老人的最佳身材 原來是「微胖」

你有想過你變老的樣子嗎？除了臉上皺紋增加可以看出歲月外，台灣人老人的基本上劃分成兩種，一種就是有大肚子的福態長者，另一種就是很纖瘦的長者，那你變老後，你覺得自己會是哪一種？

研究證實 老人最佳身材這樣比較好

根據國外研究報告，發現老年人的體重最好是維持「微胖」的身材，因爲才有足夠體力來抵抗疾病，曾在2009年屬於台灣的本土研究報告顯示，發現台灣老人的最佳身體質量指數(BMI)是18到23.5之間，太瘦易死於肺病，太胖易死於心血管疾病和癌症。

在每兩年所調查的「國民營養健康狀況變遷調查」中，2016年所公布的建議，是鼓勵老人多喝牛奶為佳，及不要隨便減重，也增修老人蛋白質建議攝取量，由每公斤體重1.0公克增加為1.2公克以上。

保守估計全台約有20萬名65歲以上老人有肌少症，導致慢性病越來越多，而造成了惡性循環，也因有擔心吃多蛋白質等食物造成高血壓或高血脂等的錯誤觀念，也導致了蛋白質吸收不夠，以至於肌肉量越來越減少了。

老人不保持身材的影響

• 過瘦：

不少老人在身體檢查中都發現很正常，可是卻出現無力走路的情形，就可能與肌肉量太少、營養不良有關，更是容易出現骨質疏鬆症，一不小心會因為一個跌倒就嚴重骨折。

• 肥胖：

在十大死因中，有8項疾病都與肥胖有關，像是癌症、高血壓、高血脂、高血糖、心血管疾病等慢性病外，而老年人常患的退化性關節炎、尿失禁、痛風、呼吸道疾病等，這些都會影響日常生活品質的疾病，通通與肥胖有關。

老人保持身材的秘訣

因著過瘦、過胖對老年人的影響都不好，所以老年人也必須要維持身材，以飲食和運動的組合為最重要的體重控制原則，但記得要在醫師、營養師的建議下來制定維持身材的計畫表。讓老年的生活充滿高齡營養新食代 「吃的下、吃的夠、吃的對」的健康識能，來維持老年人的理想體重，以BMI介於20.5 – 27.9kg/m2為佳。

1.食物多樣，粗細時互相搭配：儘量做到一天飲食中有米有麵、有粗有細、有主有副、有菜有湯。

2.每天多吃高纖低脂低鈉的蔬菜、水果、薯類：每餐要有l-2種蔬菜（深綠色蔬菜要佔一半），每天吃2份水果以上。

3.每天攝取奶類、大豆或其製品，常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉等高優質蛋白質：建議每日攝取1.2-1.5g/kg的優質蛋白質。

4.烹調用油需減少，讓飲食習慣轉為清淡少鹽。

5.飲食安排可以食物鬆軟易消化為主。

6.預防營養不良，可額外補充營養素。

7.每天喝足夠的水，限制酒類飲品：老年人每日飲水應不低於1200毫升（含食物水分）。

8.積極運動，增加抗阻力運動：舉啞鈴、阻力帶鍛煉、負重等運動，堅持每日進行8-10個動作，每種做10-12次。但要循序漸進，量力而為。

文/ 彭幸茹  圖/ 許嘉真