膝蓋不好不能爬山、跑步?讓骨科、復健科醫師解釋「階段式恢復」

「關節」是人體活動的關鍵,但也是最容易受傷的地方,因為關節有大骨頭、也有軟組織,組織跟組織之間又容易互相摩擦,造成紅腫熱痛的發炎狀態;而一旦發炎,在不舒服的情況下又容易「乾脆不動」,結果肌肉、骨頭之間沒辦法經過活動而舒緩,反而讓這樣的發炎變得更加嚴重。

膝蓋不好不能爬山、跑步?

雙和醫院骨科部運動醫學科主任翁佩韋說,「身體能活動,自然循環、代謝會比較好,膝關節會比較健康,但要漸進式的活動,不能一下子就深蹲、爬山。」而這些運動也不建議退化嚴重、或是年齡較大的人來做。

而輝馥診所復健科醫師許嘉麟則說,其實膝蓋會痛不一定是膝關節炎造成,也可是旁邊軟組織的問題,常常有人稍微做一點運動就以為會傷膝蓋,不敢爬樓梯、不敢站,但其實膝蓋周邊「股四頭肌」的肌力下降、肌力不足,抓不住膝蓋,讓膝蓋彼此磨擦,才是造成關節炎的主因。

膝蓋發炎、受傷的 4 個程度

  1. 輕微痠、軟
  2. 拿重物、蹲著時會覺得痠、軟
  3. 不只覺得痠、軟,還覺得爬不起來,變得無力
  4. 無法正常活動

所以無論是爬山、跑步、爬樓梯,或是日常生活的動作、恢復運動,不是「不能做」,而是要看自己關節目前可以負荷多少,再來決定要做什麼樣的運動來幫助復健。

骨科、復健科醫師解釋「階段式恢復」

第一階段:先休息等恢復

翁佩韋說,雖然老化也會造成膝蓋受損,但會不會演變成關節炎,跟性別、種族,還有生活習慣、有沒有受過傷有很大的關係;所以過度使用、過度運動一樣會有造成關節炎的問題。

所以在痠軟、疼痛、任何不舒服、覺得膝蓋卡卡,或是剛開完刀、發炎的狀態底下,都建議還是要休息。「刻意訓練就像我們『過勞』,過勞不會讓人變得更厲害,只會讓關節磨損的更厲害。

許嘉麟則說,在急性疼痛時,沒開刀的患者前 3 天請休息,開完刀的患者依照醫師指示休息,之後就可以開始緩慢、漸進式恢復正常活動。

第二階段:多做簡單的平面運動,例如快走,行有餘力可以慢跑

翁佩韋說,對於銀髮族,或是膝蓋受過傷這些關節軟骨比較容易磨損的族群,還是要以「平面運動」為主,也就是在平地上運動,不要跑去爬山、或是讓膝蓋不斷彎曲;因為這類有坡度、有傾斜角度的運動,給膝蓋的力量會再增加 4 倍、5 倍以上。

「我建議對於銀髮族的長者、或是中年以上的人來說,每星期快走 5 小時就很夠了,還可以走 3 天休息 1 天。」翁佩韋說,如果行有餘力的人,也可以嘗試慢跑,但不要太勉強自己。

許嘉麟則說,關節必須透過活動時的「擠壓」,才能產生關節液,幫助關節修補,也避免因為少動造成的肌肉萎縮;所以如果在休息 3 天之後還是感到疼痛,可以在運動、活動前半小時、或 1 小時服用止痛藥物,再開始活動;但切記不要把重量都壓在不痛的那隻腳上,要兩腳平衡,才不會讓另一隻腳「過勞」,也變成關節炎。

第三階段:爬山是很好的肌力訓練,爬樓梯要看階梯高度

許嘉麟說,要保養膝蓋,首重要訓練「股四頭肌群」還有大腿後側肌群的「膕膀肌」,以預防膝蓋受傷為主,避免落入「膝蓋痛 > 不能動 > 肌肉萎縮 > 膝蓋更磨損、更發炎 > 膝蓋更痛」這樣的惡性循環裡。

而爬山其實是一個非常好訓練這些肌肉的方式,因為登山時會有一個「跨步、蹲」的動作,能夠增加膕膀肌的力量,而膕膀肌能幫助屈膝、後伸髖關節時穩定,減少十字韌帶受傷;這在一般運動、活動中比較難訓練到的。

至於爬樓梯,因為樓梯的階梯高度不一致,加上樓梯比較窄,不會像登山跨步的幅度比較大,所以膝蓋彎曲的程度比較大,也比較容易受傷;建議不要勉強自己爬樓梯,而且爬樓梯時也要注意自己的膝蓋狀況。

但對於高齡、或是肌力不足容易受傷的人來說,許嘉麟也建議「不要勉強」,只要自己會覺得不舒服,就不需要強迫自己一直去運動,更容易磨損;但可以參考做「水中運動」,像是在水中走路、練習深蹲、抬腿、伸展等。

  1. 溫水(攝氏31~36度)讓伸展比較快:溫度可以讓肌肉肌腱較鬆,伸展比陸上快。
  2. 效果比較強:因水中的阻力是空氣的 10~15 倍,簡單就可以達到相同的運動效果。
  3. 動作會較慢:因為浮力與阻力高,所以關節活動上被迫慢慢進行,對關節較為安全。

文/盧映慈 圖/何宜庭

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