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懷孕是很辛苦的事情。為多容納、支撐另一個生命，準媽媽們的身體彷彿颱風過境，被大大改造，在新生與破壞中維持著平衡。而要吃什麼永遠都是個大難題，眾說紛紜，孕婦吃這也不是吃那也不是，徒增不少壓力。這裡有6個營養素的攝取建議給準媽媽們，除了照顧好寶寶也要好好照顧自己。
６種營養素讓準媽媽跟孩子都好健康
1. 葉酸
有研究報告指出，孕婦在胎兒0-6週時若是有缺乏葉酸，容易有胎兒神經管缺陷的問題 ; 另一報告指出懷孕時若缺乏葉酸易導致胎兒早產或體重過輕。
吃什麼：肝臟、雞蛋、米胚芽、小麥胚芽、 深綠色蔬菜、豆類（綠豆、黃豆）、黃豆芽、菠菜、韭菜、香蕉、檸檬、乾竹笙、海苔片、乾香菇。
2. 鐵質
懷孕婦女因體內需多滋養胎兒生命，血容量也會大大增加，血液供應比起未懷孕女性增加20～40倍，而其中75％會送到胎盤。因應血容量的增加，靜脈還會代償性增加，使懷孕婦女爆青筋的機率提升。而因為大量增加血漿協助運送，紅血球速度追趕不及，血球比容(HCT)下降，還會導致孕婦妊娠性貧血（多為缺鐵性貧血）。
此時，補充足夠的鐵質除了是為了提供足夠的原料給身體製造血球，更好地輸送、供給胎兒足夠的營養之外，也是為了準媽媽們的身體著想，使貧血不適的狀況稍稍舒緩，健健康康。
吃什麼：黑芝麻、豬血、肝臟、紫菜、髮菜、洋菜、海藻、蔘鬚、魚、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜。
3. 鈣質
骨骼並非一成不變的死細胞。而是由破骨細胞與成骨細胞兩種細胞以破壞與新生，維持著骨骼的動態平衡。當血中的血鈣不足，破骨細胞就會破壞骨骼內的老舊骨質，將骨骼裡的鈣質釋出給血液，維持血鈣平衡。
而女性骨質疏鬆風險一向就高於男性，在懷孕期間還要多肩負新生命的骨骼製造，此時攝取足夠鈣質就更顯得重要，除了為了胎兒，更是為了自己的骨本著想。在五個月的時候，胎兒會開始發展骨骼，這時建議每日最好都喝1.5杯牛奶，多吃魚乾、豆製品補充鈣質，以免母體出現骨質疏鬆的狀況。
吃什麼：魚乾、牛奶、優酪乳、乳酪、蝦子、香椿、紫蘇、莧菜、黑芝麻、西洋芹、豆漿、黃豆製品等食物。
4. 碘
如果碘嚴重不足，可能會影響胎兒腦部發育，讓新生兒有生長遲滯和神經發育不全等問題，甚至會增加嬰兒的死亡率。但患有甲狀腺機能亢進、甲狀腺炎、甲狀腺腫瘤等疾病孕婦，需按照醫師建議量服用。 在2009-2010年「孕婦孕程之生化營養狀況追蹤」調查中發現，孕婦碘不足的比例大於50%，隨後在2010及2014年的小規模孕婦碘測試，仍然低於世衛組織所建議的150-249 微克/升。
吃什麼：適量攝取含碘食鹽、海帶、紫菜、淡菜、海鮮、蛋奶類。
5. 維生素D
攝取足夠維生素D，協助胎兒骨骼正常生長，同時也為寶寶出生後數月的所需先做好儲存。
吃什麼：多食用魚類、雞 蛋、乳品、菇蕈類 ( 黑木耳、香菇 ) 等食物，適度曬太陽。
6. omega-3
Omega-3脂肪酸裏頭的DHA和EPA，對嬰兒早期的生長發育非常重要，可協助寶寶的大腦發育、降低過敏風險，除了有助嬰兒的視力發育外，還能改善媽媽與寶寶的手眼協調能力。
吃什麼：鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚、鱒魚、鯡魚、鱈魚、核桃、亞麻仁、奇亞籽，海鮮應避免生食。
圖／巫俊郡
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