懷孕吃什麼好?這6種營養素讓媽媽小孩都頭好壯壯!

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懷孕是很辛苦的事情。為多容納、支撐另一個生命,準媽媽們的身體彷彿颱風過境,被大大改造,在新生與破壞中維持著平衡。而要吃什麼永遠都是個大難題,眾說紛紜,孕婦吃這也不是吃那也不是,徒增不少壓力。這裡有6個營養素的攝取建議給準媽媽們,除了照顧好寶寶也要好好照顧自己。

6種營養素讓準媽媽跟孩子都好健康

1. 葉酸

有研究報告指出,孕婦在胎兒0-6週時若是有缺乏葉酸,容易有胎兒神經管缺陷的問題 ; 另一報告指出懷孕時若缺乏葉酸易導致胎兒早產或體重過輕。

吃什麼:肝臟、雞蛋、米胚芽、小麥胚芽、 深綠色蔬菜、豆類(綠豆、黃豆)、黃豆芽、菠菜、韭菜、香蕉、檸檬、乾竹笙、海苔片、乾香菇。

2. 鐵質

懷孕婦女因體內需多滋養胎兒生命,血容量也會大大增加,血液供應比起未懷孕女性增加20~40倍,而其中75%會送到胎盤。因應血容量的增加,靜脈還會代償性增加,使懷孕婦女爆青筋的機率提升。而因為大量增加血漿協助運送,紅血球速度追趕不及,血球比容(HCT)下降,還會導致孕婦妊娠性貧血(多為缺鐵性貧血)。

此時,補充足夠的鐵質除了是為了提供足夠的原料給身體製造血球,更好地輸送、供給胎兒足夠的營養之外,也是為了準媽媽們的身體著想,使貧血不適的狀況稍稍舒緩,健健康康。

吃什麼:黑芝麻、豬血、肝臟、紫菜、髮菜、洋菜、海藻、蔘鬚、魚、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜。

3. 鈣質

骨骼並非一成不變的死細胞。而是由破骨細胞與成骨細胞兩種細胞以破壞與新生,維持著骨骼的動態平衡。當血中的血鈣不足,破骨細胞就會破壞骨骼內的老舊骨質,將骨骼裡的鈣質釋出給血液,維持血鈣平衡。

而女性骨質疏鬆風險一向就高於男性,在懷孕期間還要多肩負新生命的骨骼製造,此時攝取足夠鈣質就更顯得重要,除了為了胎兒,更是為了自己的骨本著想。在五個月的時候,胎兒會開始發展骨骼,這時建議每日最好都喝1.5杯牛奶,多吃魚乾、豆製品補充鈣質,以免母體出現骨質疏鬆的狀況。

吃什麼:魚乾、牛奶、優酪乳、乳酪、蝦子、香椿、紫蘇、莧菜、黑芝麻、西洋芹、豆漿、黃豆製品等食物。

4. 碘 

如果碘嚴重不足,可能會影響胎兒腦部發育,讓新生兒有生長遲滯和神經發育不全等問題,甚至會增加嬰兒的死亡率。但患有甲狀腺機能亢進、甲狀腺炎、甲狀腺腫瘤等疾病孕婦,需按照醫師建議量服用。 在2009-2010年「孕婦孕程之生化營養狀況追蹤」調查中發現,孕婦碘不足的比例大於50%,隨後在2010及2014年的小規模孕婦碘測試,仍然低於世衛組織所建議的150-249 微克/升。

吃什麼:適量攝取含碘食鹽、海帶、紫菜、淡菜、海鮮、蛋奶類。

5. 維生素D

攝取足夠維生素D,協助胎兒骨骼正常生長,同時也為寶寶出生後數月的所需先做好儲存。

吃什麼:多食用魚類、雞 蛋、乳品、菇蕈類 ( 黑木耳、香菇 ) 等食物,適度曬太陽。

6. omega-3

Omega-3脂肪酸裏頭的DHA和EPA,對嬰兒早期的生長發育非常重要,可協助寶寶的大腦發育、降低過敏風險,除了有助嬰兒的視力發育外,還能改善媽媽與寶寶的手眼協調能力。

吃什麼:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚、鱒魚、鯡魚、鱈魚、核桃、亞麻仁、奇亞籽,海鮮應避免生食。

圖/巫俊郡

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