2 招核心動作!每天 5 分鐘瘦出大腿縫

緊實曲線訓練圖解

實行緊實曲線、精準鍛鍊法,讓肌肉變緊實,視覺減少3公斤,看起來更加挺立有精神。

作者:尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉維耶

出版社:采實文化

責任編輯:江宏倫

推薦原因:現在的人都希望自己能瘦下來,但其實透過肌肉鍛鍊,讓身體有線條,自然而然就會顯瘦,這本書根據不同體形,設計出初、中、高三種等級的訓練菜單,讓每個人都可以依照自己的程度與需求,循序漸進的鍛鍊身型,而且每一組訓練不僅有詳細的動作分解圖,還有肌肉解剖圖,讓訓練發揮最大功效,用對力氣不白練!

腿部肌力訓練「深蹲」雕塑身形瘦大腿!

深蹲

這是可以訓練下半身的一種複合運動,熱身效果極佳,也可以當作未來訓練背棍深蹲的最佳入門練習。若發現身體前傾時無法保持平衡,可能是腳踝僵硬或股骨較長。此時可在腳後跟下面放一張墊子(例如三折體操墊),便可改善情況。

目的:鍛鍊股四頭肌和臀肌

練習次數:4 組,每組 30 下。

圖片來源:經《緊實曲線訓練圖解》,采實文化出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

1. 站立,雙腿微微張開,雙臂往前伸直,頭和背打直,挺胸,肩胛骨後收,一邊吸氣,一邊屈膝使身體放低,直至大腿平行於地面。

2. 呼氣時,重新站起,回到起始姿勢。

3. 重複動作至練習結束。

動作重點提示

呼吸:吸氣時放低身體,呼氣時站起。

姿勢:為達到最大訓練成效,最重要的是穩定控制放低動作,避免急促猛烈。保持背部挺直,腳後跟不可觸地。

圖片來源:經《緊實曲線訓練圖解》,采實文化出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

變化動作:為加強練習,可保持屈膝姿勢停頓 4~5 秒。往前伸直手臂有助於保持良好姿勢(避免往前跌倒),同時有助於緊實手臂下側肌肉。亦可選擇雙臂交叉於胸前或垂放於身體兩側以進行練習。

腿部肌力訓練「舉重」雕塑身形瘦大腿!

舉重

可先用一根橫桿練習正確姿勢,以免造成疼痛,然後再慢慢練習負重 8 ~12 公斤。加上負重,不僅鍛鍊腹部和下背肌肉群,更促使斜方肌積極參與運動。

目的:鍛鍊股四頭肌、內收肌及臀大肌

練習次數:4 組,每組 15 下

圖片來源:經《緊實曲線訓練圖解》,采實文化出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

1. 站立,雙腿打開,兩側腳掌平行或朝外,但保持與膝蓋呈一直線,屈膝以帶動大腿呈水平姿勢。

2. 上半身稍微前傾,收緊腹肌和臀肌,握舉地上橫桿,可根據負荷重量,選擇正握(兩手 掌心向內朝向自己),或正反握(一手掌心向內,另一手掌心向外)以防橫桿滑落。

3. 呼氣時,緩緩站起,不可急促猛烈,保持背部打直,緊縮腹肌和臀肌。吸氣時,將橫桿重新放回地面。

動作重點提示

呼吸:呼氣時起身,吸氣時放低。

姿勢:切記綁牢鞋帶以確保腳踝得到良好支撐。

圖片來源:經《緊實曲線訓練圖解》,采實文化出版授權使用,未經許可不得任意轉載。

※ 內容授權自《緊實曲線訓練圖解》,作者為尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉維耶,采實文化出版。
文、圖/江宏倫

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