糖尿病友3原則一樣能夠健康吃!營養師教你年節大餐怎麼煮

年度正逢各種節慶、聚會,吃大餐的環節在所難免,但是糖尿病人可能因此卻步。姜博文診所團隊營養師楊斯涵表示,只要掌握原則,糖尿病人也能夠享受美味。

3大原則:識別醣類、計算醣類、均衡搭配

楊斯涵指出,大餐裡頭常有許多隱藏的升糖食物,像是年糕、蘿蔔糕、粉絲等等。楊斯涵建議,糖尿病患者一定要掌握識別出糖類的能力,並且掌握自己可以吃的份量,才能避免糖類攝取過量的問題。「一般來說,男性一餐大約是「3份」醣類,女性則是「2份」為限。但是最恰當的方式還是先跟營養師確定好自己的安全食用量,並且計算自己吃下去的食物。」姜博文醫師建議。

誰說糖尿病人只能吃清淡乏味的食物?姜博文診所團隊特別透過聖誕病友會活動,設計了4道食譜,讓糖友吃出美味與健康。

年末正是聚會、聚餐的好時機,姜博文診所團隊特別透過聖誕病友會活動,讓糖尿病友實際動手做,實踐糖尿病均衡飲食。

 

營養師設計4道食譜讓糖尿病人DIY做大餐

誰說糖尿病人只能吃清淡乏味的食物?姜博文診所團隊特別透過聖誕病友會活動,設計了4道食譜,讓糖友吃出美味與健康。

第一道: 花椰菜蛋炒飯

設計理念:市售外食的炒飯一份的醣量(碳水化合物量)約有1.5碗飯以上,再加上油脂量,使得市售一份炒飯約有600-700大卡,這次使用花椰菜米取代一般白米飯,降低醣量及熱量,再加上足量的蛋白質食材: 鮭魚、毛豆、雞蛋等,就是高飽足感、不升血糖的一餐。

食材(1人份):花椰菜米200克、雞蛋1粒、鮭魚30克、毛豆20克、洋蔥20克、鴻喜菇20克、植物油10克、鹽、黑胡椒

作法:

  1. 將雞蛋攪打均勻,加入少許鹽
  2. 毛豆、洋蔥、鴻喜菇洗淨,洋蔥切丁、鴻喜菇切丁
  3. 鮭魚切塊
  4. 準備一個深鍋,倒入水,將水煮沸,放入毛豆燙熟備用
  5. 平底鍋加熱,倒酪梨油,放入花椰菜米,炒到較乾後,再放入洋蔥丁、鴻喜菇丁、鮭魚、毛豆,以鹽、黑胡椒調味即可盛盤

營養分析: 熱量: 274大卡、碳水化合物: 15.8克、蛋白質20.1克、脂肪17.3克、膳食纖維: 8.8克

第二道:烤大蕃茄盅

設計理念:許多糖友常疑惑大番茄與小番茄,為何都叫番茄,而小番茄容易上升血糖,大番茄則不會上升血糖,其實是這兩種食材的醣份量不同,分別屬於不同食材,小番茄屬於水果類,約23粒等於1份水果(15克碳水化合物),而大番茄屬於蔬菜,所以大番茄可以多吃,但是小番茄不能多吃,所以仍需適量攝取喔!而這道料理當中的乳酪絲也屬於醣類食材,35公克等於1份奶類。

 

食材(1人份):大蕃茄1個、洋蔥20克、鮪魚30克、起司絲20克、鹽、黑胡椒

步驟:

  1. 切掉番茄頂部,用湯匙挖掉番茄肉備用(蕃茄肉給第四組)
  2. 洋蔥切丁與鮪魚拌勻後填入蕃茄盅內
  3. 鋪上乳酪絲
  4. 烤箱180度烤15分鐘

營養分析: 熱量: 166大卡、碳水化合物: 7.3克、蛋白質9.0克、脂肪11.8克、膳食纖維: 1.7克

第三道:炒金瓜米粉

設計理念: 金瓜米粉為過年及宴客成出現的料理,而外食也常常點炒米粉來當作一餐,市售的炒米粉1份約有1碗飯以上的醣量,加上油炒得油脂量,約有500-600大卡,而常聽到糖友說南瓜對血糖很好,但仍屬於醣類食物,須注意食用量。1碗南瓜約有半碗飯的醣量。

食材(1人份): 米粉(乾)40克、南瓜40克、胡蘿蔔20克、絞肉絲20克、黑木耳20克、蝦米10克、白胡椒粉、鹽、植物油10克、醬油8c.c.

步驟:

  1. 蝦米泡開去除硬殼、南瓜去皮切塊、紅蘿蔔黑木耳切絲
  2. 米粉以滾水汆燙1分鐘左右,撈出後剪1至2刀放置備用
  3. 鍋中倒入油,開大火依序蝦米、紅蘿蔔、南瓜、肉絲、黑木耳炒透。
  4. 確認上述食材炒軟炒香後,加入調味料及水蓋過食材,大火滾煮1分鐘後下米粉,拌炒至米粉收完醬料即可盛盤

營養分析: 熱量: 338大卡、碳水化合物: 45.3克、蛋白質10.6克、脂肪13.5克、膳食纖維: 3.4克

第四道:燕麥優格水果杯

設計理念: 燕麥片屬醣類食物,20公克為1份醣,此道料理中以新鮮的水果取代砂糖,整杯約2份醣(30公克碳水),建議額外搭配蛋白質食物: 雞蛋等等,就是穩糖又營養均衡的早餐。

1人份食材(優格杯): 燕麥片20公克、無糖豆漿50公克、無糖優格45公克、綠色奇異果30公克、火龍果25公克、杏仁果10公克

步驟:

  1. 將奇異果、火龍果去皮、切小丁
  2. 燕麥片剝成小片,放入果凍杯底部
  3. 淋上無糖豆漿
  4. 依序放入奇異果丁、火龍果丁、優格即可

營養分析: 熱量: 221大卡、碳水化合物: 28.9克、蛋白質6.7克、脂肪9.5克、膳食纖維: 3.7克

年末正是聚會、聚餐的好時機,姜博文診所團隊特別透過聖誕病友會活動,讓糖尿病友實際動手做,實踐糖尿病均衡飲食。過程中也藉由團隊討論,落實糖尿病飲食控制中所需的飲食六大類食物分類、飲食均衡性、醣類份量等觀念。姜博文醫師也呼籲,只要正確選擇食材、計算份量,糖尿病人也可以享有美味的年末大餐!

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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