你需要補充 B 群嗎?營養師:來看看哪些人是缺乏高危險群!

「你,累了嗎?」現在只要一想到這句話,多數人的心目中除了經典廣告之外,大概就會聯想到要吃「B 群」,到底缺乏時有哪些症狀? B 群在生理上有哪些功用?讓 Heho 營養師宜庭來說給你聽。

維生素 B 群包含 B1、B2(核黃素)、B3 (菸鹼素)、B5 (泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)及 B12 共八種維生素,是體內三大營養素代謝的重要輔因子,如果把體內的能量來源:醣類、蛋白質、脂質比喻成機器的能量來源,那參與代謝的酵素就像是維持機器運轉的齒輪,而維生素 B 群就像是潤滑油,協助運轉流暢。維生素 B 群在體內不但幫助三大營養素的代謝、維持體內神經傳導物質的生成,更幫助維持免疫、神經、肌肉及皮膚等發揮正常功能。

8 種維生素 B 功效及需求量

缺乏維生素 B 群的症狀

疲憊

當缺乏維生素 B1、B2 或 B6 時,體內的能量代謝無法順利進行,即便吃進去足夠的能量,卻無法轉化為身體的代謝所需,而使身體感到疲憊而沉重,常常哈欠連連。

睡眠障礙

與睡眠品質息息相關的「褪黑激素」是由色胺酸代謝為血清素經酵素作用所生成,而在這一連串的生化作用中,就需要 B3、B6、B12 的輔助代謝,若缺乏這些維生素B 群,很可能對導致失眠。

心情低落或暴躁

維生素 B 群與神經系統維持正常功能息息相關,缺乏 B1、B3、B6 和 B12 都被發現與憂鬱、認知功能有關,可能原因為維生素 B 群參與維持情緒穩定的血清素的製造,或是因為失眠而影響情緒。

皮膚、黏膜、毛髮異常

缺乏維生素 B2 易使免疫力下降,導致口角炎,或嘴巴及喉嚨黏膜容易發炎;而缺乏維生素 B7 (生物素)容易有掉髮情形,但一般人缺乏生物素的機率並不高。

眼睛畏光

缺乏維生素 B2 容易使黏膜發炎或敏感,在眼睛上的表現就是畏光、眼睛疲憊、乾眼、或有異物感。

貧血

維生素 B12、葉酸缺乏可能會造成紅血球細胞無法順利分裂,而導致巨球性貧血;維生素 B6 參與血紅素的形成,缺乏會造成血球體積變小,導致小球型貧血。因此貧血不是只要多補「鐵」,應該透過專業診斷確認自己是否缺乏某種維生素 B 或特定營養素!

容易缺乏維生素 B 群的族群

如果你的飲食或生活型態符合以下,表示也是容易因為是維生素 B 攝取不足,或是消耗較快,而較容易缺乏維生素 B 群的族群:

  1. 工作壓力大、常熬夜者:壓力大刺激腎上腺素分泌,而腎上腺素的製作會消耗大量維生素 B6。
  2. 腸躁症患者:吸收不佳導致攝取進來的無法被腸胃道吸收。
  3. 酗酒者:酒精會抑制維生素 B 的吸收,並加快體內儲存維生素的消耗量。
  4. 長期服用避孕藥:長期服用避孕藥會阻礙維生素 B 群的吸收,因此必須更注意食物中的補充,或在醫師或營養師指示下補充。
  5. 洗腎或長期服用利尿劑:會加速水溶性維生素被排出,需要增加飲食中攝取。
  6. 長年全素或胃切除患者:有較高缺維生素 B12 的風險。

維生素 B 群的補充非常常見,大家對於「吃 B 群」也有非常多的好奇和疑問,關於維生素 B 群的迷思和問答精選,下週請持續關注更新!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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