今年我想來點…不一樣的年菜!營養專家教你變出一桌絕配的蔬食年菜

相信很多人每逢過年都是大魚大肉,今年是否想來點不一樣的年菜呢?就讓蔬食年菜來幫你擺脫油膩,避免高油、高糖的年菜惡夢。不過,許多人會疑惑吃素食∕蔬食真的對身體比較好嗎?不會缺乏某些營養素嗎?其實吃素食∕蔬食不只能降低慢性病、心臟病、三高、中風、痛風等疾病的風險,平常大魚大肉容易缺乏的葉酸、維生素 C、鎂、和膳食纖維等營養素也可從其他蔬食中攝取。只要攝取均衡,注意幾個小撇步和納入特定食材,蔬食其實很容易達到營養均衡。

素食∕蔬食者可以多吃亞麻仁籽、日曬香菇

素食∕蔬食者缺乏的營養素跟葷食者不同,大部分的葷食者會缺乏鎂、膳食纖維、維生素 C 等等,但素食者剛好都能在許多蔬食中取得這些營養素。

而素食∕蔬食者較常缺乏的營養素是維生素 B12、維生素 D、Omega-3、鋅、鐵,但這些營養素其實也都可以從一些特定的純素食材中補足。

  1. 維生素 B12 可以從 B12 營養酵母中攝取。
  2. 維生素 D 可從日曬香菇中補足。
  3. Omega-3 可從亞麻仁籽、奇亞子、核桃中攝取。
  4. 鋅可從腰果、南瓜子、紅薏仁、全榖類攝取。而泡過水的全穀,鋅的吸收率會大幅提升。
  5. 鐵可從各種豆類、紅鳳菜、莧菜、及其他深綠色蔬菜攝取。

輔仁大學營養科學系助理教授邱雪婷老師說:「無論是素食∕蔬食者還是葷食者,只要均衡攝取就不用太擔心會缺乏營養素,而素食者要記得全榖、蔬菜、水果、豆類這四大類食物都要吃均衡。」

營養均衡的蔬食年菜大餐

在大家的印象中,素食餐點口味好像都會比較清淡,但其實素食餐點經過一番設計後,也能色香味俱全。邱雪婷老師帶領素食營養研究室的同學們準備了一桌好吃、營養又均衡的餐點,並親自教大家如何製作。

甜菜根柳丁沙拉

  • 4 人份食材:甜菜根 1 顆、柳丁 5 顆、蘋果 1/2 顆、茴香適量
  • 油醋醬:醋(自製) 4 湯匙、橄欖油 4 湯匙
  • 做法:
  1. 甜菜根煮熟後,去皮切塊備用
  2. 柳丁去皮切塊備用
  3. 將食材與油醋醬攪拌均勻即可

甜菜根柳丁沙拉是用許多冬季蔬果製成,製作過程容易。可以依照個人口味的喜好去添加調味料,如果想要酸一點可以多加一些醋,想再提味的話可以加少許的鹽巴。

蔬食養生火鍋

  • 湯底:首烏養生藥膳燉包
  • 4 人份食材:高麗菜 1/4 顆、青花菜 1/2 顆、豌豆莢適量、紅蘿蔔 1/3 條、玉米筍 10 根、山茼蒿適量、番茄 2 顆、A 菜適量、綜合菇菇 1 盒(金針菇、杏鮑菇、鮮香菇、鴻喜菇)、豆干 8 片、凍豆腐(板豆腐切塊後冷凍)1 盒、皇帝豆適量、枸杞 1 小把
  • 沾醬:
  1. 白芝麻醬油沾醬:白芝麻醬 1 大匙、白蔭油 2 大匙、水 2 大匙
  2. 白味噌醬油沾醬:白味噌 1 大匙、白蔭油 2 大匙、水 2 大匙
  3. 和風柚子醬(健康廚房) 2 大匙
  4. 辣椒醬
  • 做法:
  1. 燒一鍋開水,水滾後加入湯包
  2. 將青花菜、紅蘿蔔(慢熟食材)、杏鮑菇、鮮香菇、鴻喜菇(提鮮)、凍豆腐先放入鍋中煮至半熟後,加入剩餘食材
  3. 食材全熟後即可熄火加入枸杞點綴

可以將最慢熟的食材先入鍋,像是豆皮、凍豆腐,讓它們煮久一點、吸很多湯頭的味道。菇類雖然很快熟,但部分的菇類先下去可以提味。

小扁豆蔬菜咖哩

  • 4 人份食材:紅扁豆 2 杯(米杯)、洋蔥 1/2 顆、紅蘿蔔 1 條、番茄 2 顆、茄子 1 條、西洋芹 1 小把、花椰菜 1/2 顆、蘋果 1/2 顆、玉米筍適量、秋葵適量、毛豆適量、皇帝豆適量、腰果 4 湯匙
  • 調味料:印度咖哩粉 1 小碗、番茄糊 1 罐、鹽 2 茶匙、胡椒粉 1/2 茶匙
  • 做法:
  1. 燒一鍋開水,水滾後加入紅扁豆,煮約 10~15 分鐘
  2. 待紅扁豆煮熟後,加入咖哩粉及其他食材
  3. 食材煮熟後,再加入番茄糊及其他調味料即可

較少人使用小扁豆來做料理,但其實它的營養價值非常高,且印度咖哩中的薑黃粉有抗氧化的功用,眾多配料中的腰果也可以補足油脂的攝取。

小扁豆蔬菜咖哩和糙米紅薏仁藜麥飯。江宏倫攝。

糙米紅薏仁藜麥飯

  • 4 人份食材:糙米 1.5 杯、紅薏仁 0.5 杯、三色藜麥 0.2 杯
  • 做法:用一般蒸飯的方式煮即可
純素香蕉旦糕。吳宜庭攝。

純素香蕉旦糕

  • 食材:成熟的香蕉 2 根、1 杯全麥麵粉、堅果適量、枸杞適量、葡萄乾適量、泡打粉、橄欖油 2 大匙
  • 做法:
  1. 將香蕉搗爛,加入 1 杯全麥麵粉、堅果、枸杞、葡萄乾、泡打粉、橄欖油 2 大匙,拌勻後放到長條水果蛋糕模型。
  2. 烤箱預熱到 180 °C,烤 40 分鐘,或烤到牙籤插入拿起來沒有沾黏即可。

相信很多人在過年期間都會吃很多大魚大肉,但其實偶爾來點蔬食飲食是相當不錯的選擇,不僅對身體的負擔較小,也可以達到均衡飲食。邱雪婷老師也建議最近大家在準備年菜時,要把握均衡攝取各類的食物的原則,對於素食∕蔬食者,甚至是沒有吃奶蛋的人,則需要有很多的全穀類、蔬菜類、水果類,還要有蛋白質的來源,希望大家在過年能吃的開心又健康!

文/莊筱彤 影音/江宏倫 圖/蘇鈺婷、吳宜庭

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