過年零食大解禁!怎麼吃孩子才能開心又健康?

大人和小孩都愛吃零食,每逢過年最令人興奮的就是可以比平常多吃一些,但儘管過年可以大解禁,爸媽還是會擔心小朋友吃進太多熱量或營養不均衡。輔仁大學營養科學系助理教授董家堯老師和營養師廖延苓分享準備零食的各種招數,建議各位心慌的爸媽可以試試看。

吃太多零食易導致營養不均衡

攝取過多的熱量、營養素

為了吃起來美味,零食幾乎都會加入人工添加物,像是人工色素、代糖,讓零食看起來很吸引人、吃起來甜甜的,容易讓小朋友吃進太多熱量。另外有些高營養素的零食,像是一支蛋白棒中有 15 到 20 克的蛋白質,而 4 到 9 歲的小朋友一天需要的蛋白質攝取量約為 30 到 40 克,吃了正餐又吃了蛋白棒就容易攝取過多的蛋白質。

吃太多較容易過動、過敏

若早期吃太多高油脂、高糖、高鹽、高熱量、添加物、人工色素的食物,也會讓小朋友較容易過動、過敏。董家堯老師說:「雖然大部分食品人工色素都是合法的,但都有它的安全劑量,因為小朋友還在成長,如果吃太多產生疾病的風險相對會比較高。」

年節零食。江宏倫攝。

另外,多數人可能搞不清楚點心跟零食其實是不一樣的東西,在挑選零食之前需要先釐清點心跟零食的差別,廖延苓營養師說:「零食是泛指高油、高糖、高熱量的加工食品。點心則是因為小朋友的胃口較小,光靠正餐可能沒辦法攝取到足夠的熱量,就可以透過點心來補足。」

挑零食選「烘培」比油炸更健康

而過年為了年節氣氛,爸媽會買一些平常禁止小朋友吃的零食,董家堯老師和廖延苓營養師建議在挑選零食上可以做一些調整,讓孩子吃得更安心。

購買零食注意事項

  1. 挑選原味、少調味的零食挑選包裝上營養標示中含有較少量的添加物、反式脂肪、飽和脂肪、精緻糖、鈉量的產品,以原味、少調味或無添加的零食為主。
  2. 挑選烘培而非油炸的零食:烘培的零食比油炸的零食少三分之一的熱量,像是烘培的海苔跟洋芋片就會比油炸的熱量少很多。
  3. 挑選需要花時間咀嚼的食物:它們能防止自己快速地吞下一堆食物、攝取過多的熱量,且像是魷魚絲、鱈魚香絲等零食的蛋白質含量也較高。
  4. 控制食物的份量:建議爸媽在買零食之前,先規劃好今年過年要吃的分量,盡量不要買太多的零食放在家裡。
  5. 讓小朋友知道自己吃的份量是多少:用小包裝的零食或是小碟子裝好每次要吃的分量,能避免小朋友一次吃過多的零食。
  6. 避免電視開著,拿著整包的零食吃:這種做法一定會讓小朋友在無形中吃進過多的熱量。
  7. 過年常見熱量會爆表的零食:花生糖、蔴粩、寸棗等都是過年常見熱量很高的零食。

其實不管是過年還是平日,董家堯老師都建議盡量吃原型的食物為主,吃零食也要選擇顏色比較沒那麼鮮艷、人工色素較少的食物。另外,爸媽也要以身作則,自己不要吃太多零食,就更能說服小朋友去控制吃零食的數量。

文/莊筱彤 影音/江宏倫 圖/蘇鈺婷

延伸閱讀

「人工色素」潛藏零食中!兒童長期食用過量恐引發過動症、過敏

5 種零食不僅解嘴饞,還可以抗癌防病!

糖吃多老化快!8種食物藏高糖危機

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區