營養不良感冒機率大增!營養師推薦七彩蔬果搭配蛋白質增強抵抗力

春天的天氣多變,早起大太陽出門穿不夠,晚上回家卻只有十幾度低溫,如果不小心感冒或是孩子在學校交叉感染,更是常會拖上好幾週都還不好,怎麼從飲食增強抵抗力?讓 Heho 營養師宜庭好好介紹!

營養素缺乏者更容易感冒

「均衡飲食」已經是個老掉牙的說法,但確實跟維持正常的免疫機能有很大的關係,營養不良的人遭受各種細菌,病毒和其他感染的風險更高,因為單一營養素的缺乏會影響免疫反應,例如鋅、硒、鐵、銅、葉酸和維生素 A、B6、C、D 和 E,而只要均衡攝取六大類食物,就可以攝取到足夠的維生素和礦物質,如果想檢視自己飲食是否均衡,可以參考下圖,跟著「我的餐盤」均衡吃。

飲食多變化 增加抵抗力

一、優質蛋白質選擇:豆 > 魚 > 蛋 > 肉

身體的免疫系統需要蛋白質製造白血球和抗體的原料,如果蛋白質攝取不夠,就會讓免疫細胞的數量、品質和活動力下降,因此,足夠的優質蛋白質來源才能確保免疫系統健全,幫助分辨敵我、對抗細菌病毒。蛋白質來源建議每餐都要有一掌心的量,且選擇優先順序為豆、魚、蛋、肉類,避免加工的肉品,如香腸、火腿、重組肉等。

二、七彩蔬菜補充植化素每餐至少一碟菜

腸道健康與免疫有直接關係,而保持腸道菌相的平衡需要「膳食纖維」當作腸內益菌的能量來源,根據 102-105 國民營養狀況變遷調查 9 成國人的膳食纖維的攝取不足,不妨從現在開始,讓自己每餐至少吃一碟蔬菜!而蔬菜的來源盡量選擇不同顏色,可以同時補充不同來源植化素,如藍紫色食物大多富含花青素、十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素、紅色食物可能含茄紅素或辣椒紅素等。

三、大蒜、洋蔥入菜

大蒜和洋蔥中的有蒜素和含硫化合物,洋蔥中還含有「天然抗組織胺」─槲皮素,對普通感冒具有抗病毒和抗菌作用。大蒜在烹煮之前切片或壓碎,並靜置十分鐘後再加熱烹煮,有助於大蒜素的活性保存。如果不喜歡吃生的,也可以薑大蒜或洋蔥切碎後與其他食材拌炒,一起吃下去。

四、減糖多喝水

「吃太多糖」也是造成免疫系統機能降低的原因,研究顯示在吃下過量糖之後半小時,免疫細胞的活動會減緩,而且必須經 5~6 小時之後,免疫細胞才能慢慢恢復正常的活動量(參考「愛吃糖」免疫力狂掉!名醫江守山推提升免疫力10指南),因此建議可以從「減糖」開始打造自己的免疫力,以水或無糖飲料取代含糖飲料及甜食。

營養師推薦兩道提升抵抗力食譜

一、洋蔥番茄蛤蜊湯

  1. 食材:
    • 蛤蜊     約 20 顆
    • 洋蔥     半顆
    • 大番茄  一顆
    • 蒜頭      兩顆
    • 米酒      一大匙
  2. 步驟:
    • 蛤蜊洗淨加鹽吐沙 (約一小時) 洗乾淨備用、蒜頭切碎、洋蔥切丁、番茄切小塊
    • 鐵鍋中加一小匙油,將蒜蓉炒香後放入洋蔥小火拌炒(洋蔥容易焦火要小)
    • 洋蔥轉半透明時,放入番茄拌炒
    • 加入水、蛤蜊,及一匙米酒煮滾(蛤蜊開口)
    • 加鹽調味完成
  3. 營養:
    • 蛤蜊是很好的「鋅」來源、蒜頭及洋蔥有蒜素、番茄有茄紅素,都是提升健康促進免疫調節的營養素!

二、彩椒炒雞蛋

  1. 食材:
    • 雞蛋      2 顆
    • 黃甜椒   1 顆
    • 紅甜椒   1 顆
    • 青蔥       1 根
    • 蛋液調味料:米酒、胡椒粉、鹽
  2. 步驟:
    • 甜椒剖開去籽洗淨切菱形片,青蔥洗淨切段
    • 打蛋並加入上述調味料,攪拌均勻
    • 鍋內加一匙油,加入蛋液,稍凝固食炒動蛋液至凝固
    • 加入蔥白與甜椒拌炒,甜椒稍為有油亮感
    • 調味並加蔥綠快速拌炒即可完成
  3. 營養
    • 彩椒含有非常豐富的 β-胡蘿蔔素、維生素 C(維生素 C 容易被熱破壞,因此建議下甜椒之後只需快速拌炒不需要炒太久)和膳食纖維,加上雞蛋是優質蛋白質來源,也很適合對付挑食不吃青菜的兒童,幫助增強抵抗力!

文/吳宜庭 圖/

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