營養不良感冒機率大增！營養師推薦七彩蔬果搭配蛋白質增強抵抗力

春天的天氣多變，早起大太陽出門穿不夠，晚上回家卻只有十幾度低溫，如果不小心感冒或是孩子在學校交叉感染，更是常會拖上好幾週都還不好，怎麼從飲食增強抵抗力？讓 Heho 營養師宜庭好好介紹！

營養素缺乏者更容易感冒

「均衡飲食」已經是個老掉牙的說法，但確實跟維持正常的免疫機能有很大的關係，營養不良的人遭受各種細菌，病毒和其他感染的風險更高，因為單一營養素的缺乏會影響免疫反應，例如鋅、硒、鐵、銅、葉酸和維生素 A、B6、C、D 和 E，而只要均衡攝取六大類食物，就可以攝取到足夠的維生素和礦物質，如果想檢視自己飲食是否均衡，可以參考下圖，跟著「我的餐盤」均衡吃。

飲食多變化 增加抵抗力

一、優質蛋白質選擇：豆 > 魚 > 蛋 > 肉

身體的免疫系統需要蛋白質製造白血球和抗體的原料，如果蛋白質攝取不夠，就會讓免疫細胞的數量、品質和活動力下降，因此，足夠的優質蛋白質來源才能確保免疫系統健全，幫助分辨敵我、對抗細菌病毒。蛋白質來源建議每餐都要有一掌心的量，且選擇優先順序為豆、魚、蛋、肉類，避免加工的肉品，如香腸、火腿、重組肉等。

二、七彩蔬菜補充植化素，每餐至少一碟菜

腸道健康與免疫有直接關係，而保持腸道菌相的平衡需要「膳食纖維」當作腸內益菌的能量來源，根據 102-105 國民營養狀況變遷調查 9 成國人的膳食纖維的攝取不足，不妨從現在開始，讓自己每餐至少吃一碟蔬菜！而蔬菜的來源盡量選擇不同顏色，可以同時補充不同來源植化素，如藍紫色食物大多富含花青素、十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素、紅色食物可能含茄紅素或辣椒紅素等。

三、大蒜、洋蔥入菜

大蒜和洋蔥中的有蒜素和含硫化合物，洋蔥中還含有「天然抗組織胺」─槲皮素，對普通感冒具有抗病毒和抗菌作用。大蒜在烹煮之前切片或壓碎，並靜置十分鐘後再加熱烹煮，有助於大蒜素的活性保存。如果不喜歡吃生的，也可以薑大蒜或洋蔥切碎後與其他食材拌炒，一起吃下去。

四、減糖多喝水

「吃太多糖」也是造成免疫系統機能降低的原因，研究顯示在吃下過量糖之後半小時，免疫細胞的活動會減緩，而且必須經 5～6 小時之後，免疫細胞才能慢慢恢復正常的活動量（參考「愛吃糖」免疫力狂掉！名醫江守山推提升免疫力10指南），因此建議可以從「減糖」開始打造自己的免疫力，以水或無糖飲料取代含糖飲料及甜食。

營養師推薦兩道提升抵抗力食譜

一、洋蔥番茄蛤蜊湯

1. 食材：
   • 蛤蜊     約 20 顆
   • 洋蔥     半顆
   • 大番茄  一顆
   • 蒜頭      兩顆
   • 米酒      一大匙
2. 步驟：
   • 蛤蜊洗淨加鹽吐沙 (約一小時) 洗乾淨備用、蒜頭切碎、洋蔥切丁、番茄切小塊
   • 鐵鍋中加一小匙油，將蒜蓉炒香後放入洋蔥小火拌炒（洋蔥容易焦火要小）
   • 洋蔥轉半透明時，放入番茄拌炒
   • 加入水、蛤蜊，及一匙米酒煮滾（蛤蜊開口）
   • 加鹽調味完成
3. 營養：
   • 蛤蜊是很好的「鋅」來源、蒜頭及洋蔥有蒜素、番茄有茄紅素，都是提升健康促進免疫調節的營養素！

二、彩椒炒雞蛋

1. 食材：
   • 雞蛋      2 顆
   • 黃甜椒   1 顆
   • 紅甜椒   1 顆
   • 青蔥       1 根
   • 蛋液調味料：米酒、胡椒粉、鹽
2. 步驟：
   • 甜椒剖開去籽洗淨切菱形片，青蔥洗淨切段
   • 打蛋並加入上述調味料，攪拌均勻
   • 鍋內加一匙油，加入蛋液，稍凝固食炒動蛋液至凝固
   • 加入蔥白與甜椒拌炒，甜椒稍為有油亮感
   • 調味並加蔥綠快速拌炒即可完成
3. 營養
   • 彩椒含有非常豐富的 β-胡蘿蔔素、維生素 C（維生素 C 容易被熱破壞，因此建議下甜椒之後只需快速拌炒不需要炒太久）和膳食纖維，加上雞蛋是優質蛋白質來源，也很適合對付挑食不吃青菜的兒童，幫助增強抵抗力！

文/吳宜庭 圖/

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