放大字體
縮小字體
人體熱量的消耗主要有 3 個部分，其中人體的「基礎代謝率」（BMR），約占人體總熱量消耗的 65 至 70％。身體活動所需的熱量，約占總熱量消耗的 15 至 30％。消化食物所需的熱量，約占總熱量的 10％。由此可知，基礎代謝率佔了人體大部分的熱量消耗，亦即是說，代謝速度慢的人，在減肥時比較吃虧，而增加體重的機會卻比別人大。
Heho健康小幫手《基礎代謝率 (BMR) 計算機》
幫你快速計算每日總熱量消耗 (TDEE)
https://tools.heho.com.tw/bmr/
雖然每個人的個體狀況不同，但所有人的新陳代謝，都會隨著年齡增加而減慢，這是不變的定律。想要減緩新陳代謝下降的速度，先帶你了解各年齡階段身體新陳代謝的狀況。
身體新陳代謝變化
一、20 歲時
這個年紀應該是一個人一生中靜止代謝率（RMR）最高的時候，因為活動量大，再加上這個年齡身體還在持續造骨，需要很多燃燒很多的熱量，所以新陳代謝的速度很快，人體可以透過均衡的飲食與規律的運動而迅速恢復健康。
二、30 歲時
人體在30歲過後肌肉開始減少，平均每年會減少 1%，而減少的肌肉開始以脂肪的形式儲存，在這 10 年間男性要比女性占了點便宜，因為他們身上有睪丸素，可以降低身體的脂肪比例，同時增加肌肉的比例。此，在這 10 年間人類的生長激素也生成的愈來愈緩慢，導致新陳代謝下降。
三、40 歲時
這個年紀正是人體開始逐步增胖的階段，肌肉減少的速度大於脂肪屯積的速度，新陳代謝變得更加緩慢，如果你的體重是 90 公斤，那維持身體機能運作所需的熱量大約是 2000 卡洛里。即使你努力減重成為 80 公斤，你的新陳代謝還是比原來一直是 80 公斤的人慢，所以你必須減少飲食量，以控制體重，維持新陳代謝率。
四、50 歲時
在這個年齡時的新陳代謝已經 30 歲時下降了 10%。而男性依舊比女性占便宜，女性因為停經的關係，體內的雌激素和黃體酮的生成會大量減少，導致骨骼與肌肉的流失，同時因為荷爾蒙的變化導致體重增加，此時的基礎代謝率（BMR）變得更慢，此外，身體轉移血糖的能力也在下降，無法轉移的血糖就會變成脂肪儲存起來，讓人變得更加肥胖了。
改善新陳代謝這樣做
1. 增加心肺功能
心肺功能下降也會讓基礎代謝率下降，而透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能。有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。而且如果有規律運動，也更容易養成易瘦體質，因為基礎代謝率提高，就算躺著休息都會比不運動的人更容易瘦。
2. 均衡飲食
三餐均衡飲食且多喝水，有益身體機能運作，促進新陳代謝。另外補充一些益生菌也可能有助於提高基礎代謝率。
3. 放鬆心情
心情不好或是壓力太大，都會影響身體讓基礎代謝下降。而且壓力會讓交感神經興奮，緊張時血管會收縮，細胞組織會出現低氧、低體溫的現象。體溫若降低1度，基礎代謝率就會下降 12％，所以一定要讓心情保持愉快，並且想辦法讓自己釋放壓力。
4. 增加肌肉
想要提高基礎代謝率，最重要的是阻止肌肉量的減少。基礎代謝有 60% 的熱量消耗在肌肉上，所以要增加肌肉才能提高代謝，而通過運動增加肌肉量相當重要。運動時可以採用無氧運動與有氧運動一起配合的方式來增加肌肉量。
圖／艾蜜莉
內容來源：從 20 歲到 50 歲，看看每隔 10 年你的新陳代謝會變怎樣
延伸閱讀：