從20歲到50歲,看看每隔10年你的新陳代謝會變怎樣

2018-09-12T16:04:03+00:002018-09-12|最新文章, 健康新知|

《The MD Factor Diet》的作者凱洛琳曾說「雖然每個人的個體狀況不同,但所有人的新陳代謝,都會隨著年齡增加而減慢,這是不變的定律」。

代謝速度快慢,攸關人的體重增減

人體熱量的消耗主要有3個部分,其中人體的「基礎代謝率」(BMR),約占人體總熱量消耗的65至70%。身體活動所需的熱量,約占總熱量消耗的15至30%。消化食物所需的熱量,約占總熱量的10%。由此可知,基礎代謝率佔了人體大部分的熱量消耗,亦即是說,代謝速度慢的人,在減肥時比較吃虧,而增加體重的機會卻比別人大。

換言之,基礎代謝就是生命力,要提升基礎代謝才能促進新陳代謝,新陳代謝是每個細胞的能量代謝運動。新陳代謝高,整體的基礎代謝才會跟著提高,在新陳代謝活躍的時候,皮膚的生活周期就會變短,可加速活化年輕細胞。皮膚細胞的代謝周期,在 20歲左右時約是28天,不過到了60歲時則延長為約100天,可見得年齡增長對於新陳代謝速度的影響。

年齡對新陳代謝出現不可逆的降低現象

 臨床觀察發現,過了30歲,每隔10年新陳代謝就會降低5%,就讓我們看看從20歲開始,每隔10年,在你身上新陳代謝所出現的變化:

、20歲時:

 這個年紀應該是一個人一生中靜止代謝率(RMR)最高的時候,因為活動量大,再加上這個年齡身體還在持續造骨,需要很多燃燒很多的熱量,所以新陳代謝的速度很快,人體可以透過均衡的飲食與規律的運動而迅速恢復健康。

、30歲時:

人體在30歲過後肌肉開始減少,平均每年會減少1%,而減少的肌肉開始以脂肪的形式儲存,在這10年間男性要比女性占了點便宜,因為他們身上有睪丸素,可以降低身體的脂肪比例,同時增加肌肉的比例。此,在這10年間人類的生長激素也生成的愈來愈緩慢,導致新陳代謝下降。

、40歲時:

這個年紀正是人體開始逐步增胖的階段,肌肉減少的速度大於脂肪屯積的速度,新陳代謝變得更加緩慢,如果你的體重是90公斤,那維持身體機能運作所需的熱量大約是2000卡洛里。即使你努力減重成為80公斤,你的新陳代謝還是比原來一直是80公斤的人慢,所以你必須減少飲食量,以控制體重,維持新陳代謝率。

、50歲時:

在這個年齡時的新陳代謝已經30歲時下降了10%。而男性依舊比女性占便宜,女性因為停經的關係,體內的雌激素和黃體酮的生成會大量減少,導致骨骼與肌肉的流失,同時因為荷爾蒙的變化導致體重增加,此時的基礎代謝率(BMR)變得更慢,此外,身體轉移血糖的能力也在下降,無法轉移的血糖就會變成脂肪儲存起來,讓人變得更加肥胖了。

如何減緩新陳代謝下降的速度?

 新陳代謝速度減慢是個不可逆的進行式,但還是有方法可以減慢這個時程與速度:

1.持續運動:

想要提高基礎代謝率,最重要的是阻止肌肉量的減少。基礎代謝有60%的熱量消耗在肌肉上,所以要增加肌肉才能提高代謝,而通過運動增加肌肉量相當重要。運動時可以採用無氧運動與有氧運動一起配合的方式來增加肌肉量。

2.戒菸:

心肺功能下降也會讓基礎代謝率下降,所以一定要戒菸。吸菸會造成心肺功能的下降,同時,尼古丁還會讓血管收縮,造成血液循環不暢,降低基礎代謝率。

3.均衡飲食:

三餐要均衡飲食,有益身體健康的益生菌也是提高基礎代謝率的必需品。

4.放鬆心情:

壓力會讓交感神經興奮,緊張時血管會收縮,細胞組織會出現低氧、低體溫的現象。體溫若降低1度,基礎代謝率就會下降12%,所以一定要讓心情保持愉快,並且想辦法讓自己釋放壓力。

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文/陳亦云 圖/許嘉真

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