跑步膝蓋痛怎麼辦？訓練 2 腿部肌肉來改善

天氣逐漸變暖，許多人開始恢復出門運動的習慣，其中跑步是最方便也最多人選擇的運動，不過，跑步雖然方便，許多跑者經常會遇到跑一跑膝蓋痛的問題，該怎麼辦？

為什麼跑步會膝蓋痛？

以上班族來說，因為長期久坐辦公室，不太常動到臀部、腿部、膝蓋的肌肉，導致肌肉無力，尤其當保護膝蓋的肌肉強度不夠，跑起步來就會覺得膝蓋疼痛。 保護膝蓋的肌肉主要有「內收肌」與「半腱肌」。

內收肌 內收肌連結髖關節和膝蓋關節，包含內收大肌、內收長肌、內收短肌等等，發揮讓大腿往內側移動的效果。

由於上班族平常很少用到內收肌，其會僵硬得比較快，因此跑步時很難被帶動。而當內收肌沒有發揮作用，長在內收肌旁的半腱肌會出面代替內收肌運動，直到半腱肌也過度運動後，就會由大腿外側的股四頭肌來運動。

股四頭肌 股四頭肌是人體最大、最有力氣的肌肉之一，是大腿的四種肌肉，股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌的總稱，能使小腿和大腿伸屈，並維持站立姿勢，跑步、跳躍的時候一定會用到這條肌肉。

而當該動的肌肉沒有動，不該動的肌肉卻一直動，會使肌肉的力量不平衡，進而產生膝蓋疼痛的情形，有時甚至會變成 O 型腿。 因此，想改善膝蓋疼痛，可以透過訓練內收肌和股四頭肌，來使膝蓋附近的肌肉正常運動。

如何訓練內收肌跟股四頭肌？

內收肌訓練

1. 採坐姿動作，雙腳與肩同寬，注意身體中心線。
2. 預備動作，將抗力球放置大腿內側位置。
3. 動作開始時，大腿用力向內夾球留停 5~8 秒後，再回到預備動作，此動作以連續進行 10~15 次。
4. 過程中，請保持自然呼吸勿憋氣。

股四頭肌訓練 仰躺抬腳訓練（較適合無腰痛困擾者），左右腳重複各 30 次。

• 仰躺，在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角。
• 保持姿勢將腿抬至 45 度角左右，維持 10 秒後慢慢放下。

膝蓋伸展訓練，重複 30 次。

• 坐在椅子上，不要坐太深。雙腿微彎，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。
• 伸直膝蓋，維持 10 秒後，回到上一步驟動作。

肌肉要常動才不會僵硬或退化，尤其是久坐的族群，空閒時間動動腳，不僅能改善膝蓋疼痛，也能使肌肉回春！ 文/莊筱彤 圖/蘇鈺婷 延伸閱讀 跑步完也要拉這裡的筋！小心造成「高跟鞋腳」的蹠骨痛 到底該怎麼跑步才可以消耗更多的卡路里，提高減肥效率？ 膝蓋不好不能爬山、跑步？讓骨科、復健科醫師解釋「階段式恢復」