怎麼預防糖尿病?早點吃飯吧!研究:0830前吃早餐幫助降低血糖

糖尿病是現代人最大的文明病之一,吃得精緻、吃得太甜,都容易讓自己的身體變成「高血糖」體質,進而影響內分泌、導致糖尿病。然而,根據內分泌學會年會 ENDO 2021 中發表的一項研究,在上午 8 點 30 分之前開始進食的人,血糖比較不容易升高、也比較不容易造成胰島素阻抗,因此能降低罹患第二型糖尿病的風險。

早點吃飯竟然可以控制血糖?

在過去的研究中,已經發現透過「間歇性斷食」可以降低胰島素阻抗的狀況,也能幫助消除脂肪,幫助控制糖尿病;不過間歇性斷食並沒有要求在幾點到幾點之間進食,而是遵照不同人的生活模式。但這份研究卻發現,即使不用間歇性斷食,只要早點吃早餐,也能幫助改善血糖的波動。

間歇性斷食是將進食控制在一定時間內,最常見的屬於 168 斷食,意思就是在一天之中,16 小時不進食,只在 8 小時內攝取足夠的熱量,例如早上 10 點開始進食,下午 6 點後就不再進食。

「我們發現在一天中較早開始進食的人血糖水平較低,並且胰島素阻抗的程度較低,無論他們是否有將每天的飲食時間控制在10小時內,還是像一般人那樣,每天的進食時間大概在 13 小時內完成。」伊利諾伊州芝加哥西北大學的首席研究員 Marriam Ali 博士說。

研究人員分析了參加全國健康與營養調查的 1 萬 575名成年人的數據,他們根據進食時間將參與者分為 3類:每天在 10 小時內進食,10~13 小時內進食,以及每天進食的時間範圍超過 13 小時;進而再將 3 組人分成「上午 8 點 30 分」前開始進食,或是之後才開始進食,總共分為 6 組。

結果彼此之間的空腹血糖值並沒有差異,但只有 8 點 30 分前開始進食的組別,比較沒有胰島素抵抗的情況,也就是身體對於血糖還是很敏感,無論是 10 小時內進食、10~13 小時內進食,還是每天進食時間範圍超過 13 小時,都觀察到類似現象。

iStock-627317496
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為什麼早點吃飯可以改善胰島素阻抗?

研究團隊解釋,胰島素是由胰島所分泌,負責將血液中的糖分拿到細胞、肌肉中轉換成能量、力氣、精神,同時降低血糖。但當身體對於胰島素的反應變遲鈍,血糖就無法到達細胞中利用,也因此會出現高血糖的現象,這就稱為「胰島素阻抗」,也是糖尿病的前兆。

而一旦出現胰島素抵抗、或是高血糖,都會影響一個人的新陳代謝,食物必須分解成更簡單的成分,才能為身體提供所需的能量;當這些正常的新陳代謝過程被破壞時,就會發生諸如糖尿病之類的代謝性疾病。

Marriam Ali說,這些發現表明,「時間點」,或說生理時鐘的規律性,與身體新陳代謝的關係更緊密,比起連續性的時間,選擇「正確的時間」吃飯、睡覺,可能是對身體更好的一個方式。

參考資料

Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes

文、圖/盧映慈

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