長跑後肩頸痠痛?重心放錯啦!

2018-06-28T10:38:42+00:002018-07-01|最新文章, 健康新知, 運動養生|
  • 許多慢跑者參加完馬拉松之後,因為長時間維持同一姿勢,都會覺得肩胛骨、上背很痠痛的問題,其實這是頸椎突出、肩胛關節沒有正確使用而造成的,接下來就看看你是不是會成為「肩頸痠痛的跑步者」!

不正確的重心

一般人跑步的時候,很少注意自己的上半身,多半只將注意力集中於跑步的「步伐」,但上班族長期打電腦,頭部習慣往前傾,造成頸椎突出、圓肩、駝背;而跑步時的雙手擺動,也會牽引到雙肩的肌肉,尤其是背後的斜方肌,如果跑步的時候沒有適當伸展平常緊繃的上肢姿勢,就會造成痠痛。

在正確的跑步姿勢下,頭會隨著身體重心微微前傾,但如果頭部重心比肩膀還前面,就屬於過度前傾,也會有明顯的圓肩;這時候可以看自己站直的時候,頭部的中線跟肩膀的中線是不是在同條垂直線上,1根手指頭的距離以內算正常,2根的話就會有痠痛的問題,如果達到3根,就需要矯正頭頸部的位置。

上、下肢肌肉無法配合

跑步時,雙手會自然擺動來幫助前進,但擺手並不是一個「輔助」運動,而是連結到身體各部位的「動力鏈」。比如雙腳交互前進時,左腳會跟著右手一起往前,但如果左邊的髖關節、大腿肌肉不夠力,或是重心過度前傾,右邊的肩膀就會用力想把身體矯正回來,造成肩膀痠痛。

動力鏈的觀念是,一個動作是「多個關節一起成功做出的」,跑步這件事也是,在沒有正確連結上肢、下肢連動性的情況下,只要一個部位不對,就會影響到一起做動作的肌肉。例如擺手除了牽涉到手臂的二頭肌、三頭肌、三角肌之外,更重要的是肩胛骨之間的斜方肌,還有胸口的乳突肌。

如果上肢肌肉沒有鍛鍊,在運動時為了配合下肢出力,就會過度緊繃,這時候沒有適當休息、拉筋、放鬆,跑步距離一拉長,運動傷害就顯現出來。胸前鎖骨的乳突肌過於緊繃,頸部就會歪一邊,讓自己「越跑越駝背」;而斜方肌過於疲憊,擺手的效率降低,肩膀、雙臂無法施力,跑步姿勢也會完全走位。

如何避免跑步時肩頸痠痛

其實肩頸痠痛就是上肢或下肢的肌肉群力量不足,造成肌肉緊繃、骨頭歪斜,最終形成痠痛,但一般人在重量訓練中,都會忽略上肢、下肢,甚至其他肌肉群的配合。以深蹲來說,很多人會忽略腳踝的姿勢與出力,把力量集中在背部、手部,讓腰椎承受過大的力量而受傷。

在運動科學的研究中,也發現,仰臥推舉看似可以鍛鍊到上肢肌肉,卻不如伏地挺身這種「全身性運動」,能鍛鍊到全身關節、肌群,進而增加上肢運用的靈活度。這也是為什麼游泳比起跑步,更能減少運動傷害、消耗熱量的原因之一。

如果跑步時會覺得肩頸痠痛,平常工作之餘可以多做抬肩,儘量伸展到背後的斜方肌,或是縮下巴、轉轉脖子,下班後則可以利用伏地挺身、原地舉手抬腿,增強上、下肢肌肉運用的默契,讓肌肉放鬆、靈活,自然就不會再疼痛。

文/盧映慈  圖/許嘉真

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