長跑後肩頸痠痛？重心放錯啦！

• 許多慢跑者參加完馬拉松之後，因為長時間維持同一姿勢，都會覺得肩胛骨、上背很痠痛的問題，其實這是頸椎突出、肩胛關節沒有正確使用而造成的，接下來就看看你是不是會成為「肩頸痠痛的跑步者」！

不正確的重心

一般人跑步的時候，很少注意自己的上半身，多半只將注意力集中於跑步的「步伐」，但上班族長期打電腦，頭部習慣往前傾，造成頸椎突出、圓肩、駝背；而跑步時的雙手擺動，也會牽引到雙肩的肌肉，尤其是背後的斜方肌，如果跑步的時候沒有適當伸展平常緊繃的上肢姿勢，就會造成痠痛。

在正確的跑步姿勢下，頭會隨著身體重心微微前傾，但如果頭部重心比肩膀還前面，就屬於過度前傾，也會有明顯的圓肩；這時候可以看自己站直的時候，頭部的中線跟肩膀的中線是不是在同條垂直線上，1根手指頭的距離以內算正常，2根的話就會有痠痛的問題，如果達到3根，就需要矯正頭頸部的位置。

上、下肢肌肉無法配合

跑步時，雙手會自然擺動來幫助前進，但擺手並不是一個「輔助」運動，而是連結到身體各部位的「動力鏈」。比如雙腳交互前進時，左腳會跟著右手一起往前，但如果左邊的髖關節、大腿肌肉不夠力，或是重心過度前傾，右邊的肩膀就會用力想把身體矯正回來，造成肩膀痠痛。

動力鏈的觀念是，一個動作是「多個關節一起成功做出的」，跑步這件事也是，在沒有正確連結上肢、下肢連動性的情況下，只要一個部位不對，就會影響到一起做動作的肌肉。例如擺手除了牽涉到手臂的二頭肌、三頭肌、三角肌之外，更重要的是肩胛骨之間的斜方肌，還有胸口的乳突肌。

如果上肢肌肉沒有鍛鍊，在運動時為了配合下肢出力，就會過度緊繃，這時候沒有適當休息、拉筋、放鬆，跑步距離一拉長，運動傷害就顯現出來。胸前鎖骨的乳突肌過於緊繃，頸部就會歪一邊，讓自己「越跑越駝背」；而斜方肌過於疲憊，擺手的效率降低，肩膀、雙臂無法施力，跑步姿勢也會完全走位。

如何避免跑步時肩頸痠痛

其實肩頸痠痛就是上肢或下肢的肌肉群力量不足，造成肌肉緊繃、骨頭歪斜，最終形成痠痛，但一般人在重量訓練中，都會忽略上肢、下肢，甚至其他肌肉群的配合。以深蹲來說，很多人會忽略腳踝的姿勢與出力，把力量集中在背部、手部，讓腰椎承受過大的力量而受傷。

在運動科學的研究中，也發現，仰臥推舉看似可以鍛鍊到上肢肌肉，卻不如伏地挺身這種「全身性運動」，能鍛鍊到全身關節、肌群，進而增加上肢運用的靈活度。這也是為什麼游泳比起跑步，更能減少運動傷害、消耗熱量的原因之一。

如果跑步時會覺得肩頸痠痛，平常工作之餘可以多做抬肩，儘量伸展到背後的斜方肌，或是縮下巴、轉轉脖子，下班後則可以利用伏地挺身、原地舉手抬腿，增強上、下肢肌肉運用的默契，讓肌肉放鬆、靈活，自然就不會再疼痛。

文／盧映慈  圖／許嘉真