增強免疫力就靠維生素 C、D!紅心芭樂、香菇、鮭魚含量最高,營養師教你怎麼吃

台灣這波疫情確診以中高齡族群占比高,且幾乎都有慢性潛伏疾病,國泰健康管理營養師林怡妏表示,除了減少外出、戴口罩及勤洗手,如果要提升內在防護,吃進去的營養素絕對是關鍵,提供抗疫三寶「CDP」,有助於提升自生抵抗力,避免受到病毒侵襲,「C」是維生素 C,「D」是指維生素 D,而「P」則是植化素(phytochemicals),三種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力!

維生素 C 怕高溫!用沙拉保存營養

林怡妏說,維生素 C 對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色,主要對抗自由基、加強抗氧化能力,幫助合成重要的神經傳導物質,調節體內壓力荷爾蒙,不過雖然容易從蔬果中獲得,卻會在烹調過程中遇到高溫而大量流失,特別是油炸、熱炒,維生素 C 幾乎沒有。

建議可選擇無須加熱的沙拉或水果,保留較多的維生素 C,林怡妏說,如果很少吃水果,加上三餐大多是外食族群,蔬果攝取量不足,建議必須從飲食內容中檢視維生素 C 是否不足,可詢問專業人士是否需額外補充營養品。

常見維生素 C 食物含量(mg/100g 可食部位)

  • 紅心芭樂:214
  • 白肉芭樂:120
  • 釋迦:99
  • 龍眼:95.4
  • 金黃奇異果:90.1
  • 香吉士:74.8
  • 奇異果:73

維生素 D 提升鈣質、免疫力

林怡妏說,想要調節免疫系統、降低發炎反應,維生素D功不可沒!一般而言,維生素 D 主要功用是幫助鈣質吸收,強化骨骼,但其實還有抵抗感染、強化抗菌及增強免疫細胞自體吞噬的作用,能保護呼吸系統不受到感染。

攝取維生素 D 的方式為日曬、飲食,理想照射時間為時間為上午 10 到下午 3 點之間,將臉部、手臂及手掌曝曬,每次日曬 10~15 分鐘。不過因為疫情讓戶外活動變少,林怡妏表示,從飲食中亦能補充維生素 D,植物來源屬於維生素 D2,而動物來源屬於維生素 D3,而維生素 D3 在人體的轉換使用效率比維生素 D2 好,提醒純素食者,需特別注意維生素 D 是否足夠。

常見維生素D食物每 100 公克之含量

  • 野生鮭魚:600–1000 IU
  • 扁鱈:300–600 IU
  • 鯖魚:360 IU
  • 牡蠣:320IU
  • 香菇(乾製後)(為維生素 D2):1600 IU
  • 蛋黃:107IU

植化素就靠「彩虹飲食法」

林怡妏說,蔬果中色彩與香氣,含有數千種不同的天然化合物,亦就是植化素(phytochemicals),在人體中能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏,另外也能降低病毒感染。而植化素有很多種,各種不同的植化素對人體有不同的功能,常見的 7 種植化素其實都能在日常生活中的飲食中找到。

白藜蘆醇

  1. 多酚類抗氧化素及抗病毒功能
  2. 常見食物:葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒

薑黃素

  1. 優良的抗氧化劑,有效提升免疫力
  2. 常見食物:薑黃粉、咖哩粉
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檞皮素

  1. 類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏
  2. 常見食物:香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜

甘草根

  1. 抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復
  2. 常見食物:甘草

β-葡聚醣

  1. 活化免疫系統、保護呼吸道黏膜
  2. 常見食物:菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻

兒茶素

  1. 超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒
  2. 常見食物:綠茶、90% 黑巧克力

接骨木

  1. 改善上呼吸道症狀、增強免疫系統
  2. 常見食物:接骨木莓果

「在家自煮防疫」興起,林怡妏建議大家不仿準備多樣化食材,搭配營養均衡的餐點,可增加體內防護力,而補充營養保健食品也是方式之一,值得注意的是,無論何種營養素都需要「適量攝取」,過猶不及都可能對健康造成不良影響,建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師,依照個人狀況給予適當的攝取建議量。

文/盧映慈 圖/巫俊郡

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