骨質疏鬆的患者應該怎麼運動?

2019-04-09T16:52:04+08:002018-07-25|健康生活, 頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|
  • 骨質疏鬆的好發率在50歲之後大幅提升,是一種常見的退化性疾病,另外,骨質疏鬆還可能配合肌少症,肌肉無力造成跌倒、骨質疏鬆造成骨折,形成一連串的疾病。但其實骨質疏鬆可以透過「運動」來幫助骨頭減少負擔,同時讓正確的姿勢減緩骨質流失。

30歲是一個分水嶺

30歲之後,不只身體的肌肉會以每年1%的速度流失,骨質其實也會流失,如果沒有保養,到50歲之後就會有肌少症、骨質疏鬆的問題。根據統計,50歲以上骨質疏鬆的比例達到12.3%,通常都要跌倒骨折後才會發現。

肌肉流失會造成肌力、平衡能力減弱,讓人容易跌倒,而骨質疏鬆患者最常發生骨折的位置是在髖骨(平衡臀部及下肢)、脊椎、關節處,而這些地方正是身體行動力的根源,所以骨質疏鬆患者絕對不能忽視「肌肉」的流失,必須及早加強。

骨質疏鬆怎麼動?

預防性的運動

根據國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation, IOF)提出的建議,有氧運動是最可以強化骨頭密度、維持骨頭強度的方式,原因是有氧運動帶來的新陳代謝、血液循環,能幫骨頭淘汰老化的細胞、製造新細胞,讓骨骼維持在良好的強度。

另外,重量訓練可以改善肌肉的力量,讓身體負重時,不會把重量全部集中在同一個點上,造成骨頭的損害;瑜伽、太極拳等伸展跟平衡的運動,則可以幫助肌肉放鬆、加強平衡感,減低跌倒的風險。

預防性的運動流程

每次運動前都要有熱身活動,時間必須達到10~15分鐘,主要是進行關節處的活動、放鬆,像是平和的踏步、原地抬腿等,心跳可以達到每分鐘110~125次;接下來進入主要的運動,則以當次要加強的肌肉群為主,時間持續30~40分鐘。

針對髖關節的主運動可以進行臀肌訓練,患者可以平躺在瑜伽墊上,雙膝併攏、小腿跟大腿呈現90度,進行「抬臀」;重複一組12次之後,可以進行髖關節外展,患者雙腳站直、與肩同寬,單手扶著椅子,另一隻腳左右平行往外伸展,兩腳輪流。

修復性的運動

在骨折後,雖然應該要給身體休息的時間,但絕對不能長期臥床,這樣不但會肌肉流失、在受傷處造成肌肉粘黏,也會引起關節攣縮,可能再也無法恢復到原本的行動力。

如果是髖骨骨折的話,可以先進行抬腿運動,並時常活動踝關節、膝關節,等到骨骼癒合的差不多,則要進行髖關節外展運動,除了左右之外,也可以進行前後外展,將肌肉拉開,避免粘黏。

抬臀運動則是增強後期肌肉量的好方式,減少再次骨折的機會。但骨折後的病患必須注意自己的重心,最好請別人在旁觀看,避免姿勢不良、跌倒,造成二次骨折。

骨質疏鬆的運動禁忌

最適合骨質疏鬆患者保健的運動就是「有氧運動」,上述提到的幾種伸展運動及重量運動,則可以視每個人身體狀況,參酌加入。

但要注意的是,骨質疏鬆患者不能進行高衝擊性的運動,如籃球、跳繩、武術等,容易傷到骨頭,軀幹彎曲、旋轉的動作也不適合,所以像是高爾夫球、網球、棒球等都儘量避免,免得增加骨折風險。

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文/盧映慈 圖/何宜庭