骨科醫師傳授居家辦公防痠痛秘笈!絕對要避免的三大問題

因應疫情關係,越來越多上班族必須居家辦公,即便解封後,也有許多企業選擇繼續居家上班。明明在家工作時間沒有平常久,卻渾身不對勁、腰痠背痛,連帶工作效率也跟著變差。骨科醫師分析,其實跟在家工作的設備、坐姿有極大關係,建議居家辦公期間做的第一步就是要遠離家中的沙發。

在家工作雖然省去通勤的時間,但不少人直接在客廳的沙發、茶几,或是餐桌上開始辦公。少了身旁同事的眼光,工作時的姿勢跟著大變形。有些人喜歡翹腳、或是兩隻腳盤腿在椅子上,甚至乾脆躺在床上、沙發上工作。久而久之,這些不正確的姿勢就讓你變成了「疼痛」的好朋友。

「盤腿坐」卻沒有把背挺直 可能造成腰部、上背痠痛

把筆電擺在家中茶几,盤腿坐在地板上或把兩隻腳盤在椅子上,豐榮醫院骨科醫師應思漢分析:「盤腿確實對腰椎來講是感受最舒服的姿勢,但如果背弓著沒有挺直,又沒有扶手、椅背來支撐上半身的重量,這樣坐久了反而會容易造成背部肌肉的痠痛。」

此外,如果盤腿坐在辦公椅上,少了腳的重心支點做為平衡,原本柔軟度不好的人為了平衡不往後倒,就會把上半身往前弓。「為了重心平衡,身體所有力量都集中在腰部跟上背的肌肉,久了就容易造成肌肉額外的痠痛。」應思漢說到,經常性的駝背與彎腰,除了肌肉以外當然還會讓脊椎關節產生疼痛。

正確坐姿放腳的位置有學問!避免膝蓋大角度彎曲

有些人坐在椅子上,喜歡把腳勾在椅子下方,在這樣的姿勢下膝蓋會承受比較大的壓力。坐一段時間要起身時,就會發覺膝蓋不太舒服。應思漢解釋:「把小腿勾在椅子下方時,膝蓋關節的受力其實只有比蹲著的時候好一點。長時間勾著小腿,等於長時間大角度彎曲膝蓋。膝蓋的軟骨擠壓在一起,等到突然需要活動的時候才發現不舒服。」

不管是喜歡盤腿、翹腳的人,想要讓關節遠離不舒服,應避免關節做「長時間大角度的彎曲」。坐著的時候可以將膝關節呈90度,雙腳自然垂放在地面。(如圖)坐椅的高度切記不能太低,一旦膝蓋高於臀部,這樣「蹲坐」的姿勢就又會造成膝蓋額外的壓力了。

正確坐姿一張圖明瞭!

提醒自己小腿不要往後勾,其實也可以將兩隻腳交叉往前伸。同時把大腿稍稍往下壓,臀部後方就會比較懸空,腰部也會跟著挺直。這樣無論是對於腰痠或是久坐造成的尾椎疼痛,都會有改善。

另外,千萬不要長時間坐在沙發、床上辦公!這些地方都容易讓人的姿勢跑掉。應思漢說:「可以把雙腳撐踩在地面、膝蓋不要太彎、屁股坐滿椅墊、背後要有支撐;兩邊要有扶手,用扶手支撐上半身的重量;盡量椅背不要太傾斜、身體也能貼著在椅背讓脊椎挺直。」

選擇合適辦公桌椅也有眉角

上班族在家辦公還會面臨其的問題,就是居家的環境、家具不像辦公室。坐椅無法調整高度、也沒有扶手。當在家設備跟辦公室不一樣時,民眾也不知道什麼原因在家比較坐不住、坐久了又痠痛,一酸痛可能就會想躺回床上,長久下來工作效率越來越差。

前面提到調整座椅高度就可以舒緩膝蓋與臀部的不舒服,而電腦或平板以及桌面的高度主要影響的就是我們的上半身,肩部與頸部。應思漢說:「當你深呼吸一口氣到不能再吸為止然後憋氣,這就是我們脊椎挺直的最佳姿勢。在維持這樣的姿勢下 ,盡可能把筆電、螢幕上緣與眼睛的高度齊平,目的是為了避免讓我們出現駝背或是脖子太往前伸。」這樣的高度調整雖然簡單,卻可以有效避免脖子與上背的不舒服。

適度休息、改回正確坐姿就能避免痠痛

此外,工作時適度的中斷與休息也很重要!可以像上學一樣,每 40-50 分鐘起來活動一下,別讓同樣的姿勢僵硬太久。有些人很專注時會忘記上廁所,也容易造成泌尿系統的發炎。加上一個人專注力超過 40~50 分鐘就會開始疲乏,起身活動除了伸展筋骨,也可以讓腦袋重新開機。

快檢視自己的腰痠背痛是不是因為不良坐姿習慣所造成,應思漢說:「通常只要改回正確姿勢後,不舒服的狀況就會改善。」

應思漢也額外觀察到居家辦公的期間,民眾的身材往兩極發展,不是變胖就變瘦。一些人長時間在家沒有社交、運動,同樣的飲食習慣下體重就逐漸增長;另一些人則是為了陪著小孩消耗體力,吃東西不方便又天天陪著在家做運動反而瘦了。但在疫情還沒完全結束前,不管是生活作息、辦公習慣或多或少有些改變,必須尋找到最適合自己的狀態,遠離痠痛永保健康。

參考資料
豐榮醫院衛教資訊應思漢醫師粉絲團

文、王芊淩/圖、何宜庭

延伸閱讀
身體疼痛、痠麻是「關節發炎」還是「神經壓迫」?骨科醫師:發作時間往往是判斷關鍵
【影音】椎間盤突出的自我檢測法!骨科醫師教「抬腿測試法」一躺就知道結果
書包太重影響孩童的肌肉不是骨頭!骨科專家:對的方式背書包才能護脊椎

新冠肺炎 COVID-19 疫苗專區COVID-19 疫苗專區