【Heho微動畫】腰酸背痛怎麼辦?4招動作訓練背部肌肉!

長期姿勢不良加上不常運動就會讓肌肉流失,讓脊椎承受壓力導致腰酸背痛發生。4個強背運動動作,幫助放鬆緊繃肌肉以及強化背部肌群,減少脊椎的負擔,可以達到預防腰痠背痛或減緩疼痛!

縮小腹運動:重複 5 – 10 次

這個運動可以學習如何控制肌肉,讓骨盆保持在最佳的位置,可預防骨盆過度傾斜所導致的腰痠背痛。

預備姿勢:仰躺,雙膝彎曲,小腿與地板約成 45 度,此時腰部會有些微的懸空,這是正常的。

  • 步驟:
  • 吐氣,同時收緊小腹與臀部肌肉,讓背部貼平地面。
  • 吸氣時回到預備姿勢

貓牛式:重複 10 – 20 次

貓牛式是瑜珈貓式和牛式兩個不同的體式,可以幫助脊椎一節一節的延展開,改善脊椎的柔軟度。

預備姿勢:採跪姿,四肢著地,背打直、雙腳與肩同寬,收緊腹部及臀部。

  • 步驟:
  • 低頭、拱背部,慢慢吐氣,直到把氣吐盡為止。
  • 吸氣,回到預備姿勢
  • 再次吐氣,抬頭、背部向下彎曲,慢慢吐氣。
  • 動作過程中要保持緩慢,不要過度擠壓及過度伸展。

蜷曲運動:重複 5 – 10 次

蜷曲運動可以幫助強化腹肌,有力的腹肌可支撐人體承受的重量,將力量更平均的分配到整個脊椎。

預備姿勢:仰躺,雙腳膝蓋彎曲,兩臂向前伸直平放。輕輕收縮腹肌,讓背部貼平於地面。

  • 步驟:
  • 雙腳離地,腹部用力將頭與肩上抬,手放於腿側。
  • 維持 7 秒後,回復到預備姿勢。
  • 過程中脖子與肩膀不要過度用力,並保持自然的呼吸不要憋氣。

腰大肌伸展:單邊做 3 次

腰大肌伸展,可幫助放鬆骨盆連接到大腿骨的肌肉,恢復肌肉的柔軟度。如果肌肉過於緊縮會讓骨盆前傾,造成腰椎向前彎曲的幅度增加,導致腰酸背痛。

預備姿勢:仰躺,膝蓋彎曲,使小腿與地板成 45 度。

  • 步驟:
  • 雙手抱膝,將一腳膝蓋貼近胸口,另一隻腳放輕鬆自然的伸直。
  • 深呼吸後,將膝蓋更往胸口貼近,維持 20 秒後回到預備動作。(※ 注意過程中背部不要離開地面)
  • 單邊重複 3 次後換邊進行。

影音內容來自《腰酸背痛自脊救,4個強背運動甩疼痛》,影片編輯 / 羅伊

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