一招「彎腰」幫助放鬆脊椎!瑜伽老師提醒3重點、比整脊更有效

20200326-前彎_腰

在忙碌的日常生活中,久坐、久站、躺著、斜靠在沙發裡都是很常見的動作,但其實我們的脊椎是需要「彎曲」的刺激,才能保持柔軟、有彈性,不會一彎腰就覺得腰痠背痛,甚至感覺動腰、轉腰都有一種快要閃到的感覺。

你的腰還健康嗎?這幾種動作覺得吃力、表示你該練習彎腰了!

在脊椎沒有持續練習柔軟的情況下,這些動作可能都會讓人有種傷到腰的感覺。

  1. 彎腰撿東西
  2. 坐小板凳
  3. 綁鞋帶
  4. 剪腳指甲
  5. 洗腳
  6. 伸直腳坐在地上

但如果因為這些動作做起來很吃力,就更不讓脊椎接受挑戰,脊椎中的椎間盤就會逐漸硬掉,演變成惡性循環,就越來越不能活動,最後整個人變得很僵硬,稍微動一下就可能骨折。

椎間盤

顧名思義是指脊椎間、某個像盤子一樣的軟組織,椎間盤的功能就像是彈簧,讓脖子可以轉動、彎曲,而且保持彈性、隨時可以回到原位。

而椎間盤在被適度擠壓的過程中,會促使新陳代謝,讓椎間盤保持營養、健康、柔軟、有彈性的狀態。所以在瑜珈動作裡,「彎腰」是可以幫助脊椎放鬆的一個姿勢,除了左彎、右彎之外,日常生活中很難做到的「深度前彎」,可以幫助大部分的脊椎都重新放鬆,是很好的姿勢。

椎間盤突出位置

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把握3重點,做好前彎不傷腰!

不過在放鬆僵硬的脊椎時,前彎這個動作很容易因為身體太僵硬而受傷,美國瑜伽老師Olga Kabel就在自己的瑜伽教室網頁上分享,前彎的時候有3個地方一定要特別注意,「我們知道對椎間盤施加壓力可以幫助它保持健康,但太多的壓力也是有害的,需要適時調整。」

一、如果感覺腰彎不下去,膝蓋可以稍微彎曲,在腿伸直時勉強下彎,可能會導致腰椎受傷

Olga Kabel提到,通常我們彎腰時,會拉伸到腿後側的肌肉,所以如果腿後側肌肉緊繃,彎腰就變得很困難。ˊ在這種時候,膝蓋可以稍微的彎曲,避免傷到腰椎。

「腿伸直可以防止骨盆向前傾,但這表示你的重量都會放在腰椎、胸椎。我們一般、自然的站立時(中性位置),腰椎會向內凹,但前彎時會向外凸出,這代表椎間盤前方會被擠壓,如果擠壓力量過大就可能突出。所以如果彎不下去,可以讓膝蓋稍微彎曲,讓骨盆向前傾、避免腰椎受力過大。」Olga Kabel表示。

二、不要拱背下去、拱背起身,要隨時保持背部挺直

而就如上述提到的,彎腰時,是改變腰椎的方向,所以如果拱背,會造成腰椎更大的壓力,應該要隨時保持背部挺直。

準備從前彎的姿勢站起來時,從胸部開始向上移動上半身,直到腰椎恢復向內彎曲(大約與地面平行),停頓一下,再慢慢往上移動,保持「上半身和骨盆」一起移動。這同時也可以增強背肌,增加保護腰椎的能力。

三、彎腰時,可以讓身體盡可能貼近大腿

為了讓脊椎充分舒展,需要用到腹肌、背肌的力量,所以可以盡可能讓身體貼近大腿,因為這樣需要縮小腹,可以鍛鍊到平常比較少鍛鍊的地方。

參考資料

OLGA KABEL:Rolling up from a standing forward bend can damage your spine

文/盧映慈 圖/何宜庭

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