年尾壓力大、聚餐多「火燒心」？營養師八大關鍵改善胃食道逆流

歲末年終工作忙碌壓力大，又有許多聚餐和應酬，大吃大喝或太晚吃，讓不少人有胃酸或食物逆流的的不適感，也就是典型的胃食道逆流（gastroesophageal reflux disease, GERD）。在台灣約每四人就有一人有胃食道逆流的困擾，Heho 營養師宜庭整理出八大要點，有助於從飲食及生活習慣改善胃食道逆流。

胃食道逆流症狀及原因

常見的胃食道逆流的症狀是胃酸逆流、喉嚨有灼熱感及胸口悶痛，除此之外，嘴巴散發酸苦味、吞嚥困難、咳嗽、脹氣、咽喉炎，或是早上聲音沙啞，都有可能是胃食道逆流的非典型症狀。

胃食道逆流的原因不全都是因為「胃酸過多」，最根本的原因是下食道括約肌鬆弛，甚至有約一成的患者有「胃酸不足」的問題，所以並不建議自行購買成藥吃，若已影響到正常生活作息，建議致肝膽腸胃科就診，讓醫師經過診斷後選擇適合的治療方式，以免因延誤就醫而惡化。

改善胃食道逆流的八大關鍵

飲食四大關鍵

一、乾濕分開吃

把握「乾溼分開吃」的原則，避免吃飯配湯或飲料，或吃湯麵及稀飯，建議在用餐完 40 分鐘後再喝湯湯水水的東西，延長胃處理食物的時間。

二、避免刺激：太冰、太熱、太辣、高油、高糖、菸酒及咖啡因

太冰、太燙或太辣的食物會直接刺激胃黏膜，對於已經有嚴重胃食道逆流的人來說，黑胡椒、咖哩、辣椒等辛辣的辛香料或調味料都需要避開。

高脂或油炸食物容易降低下食道括約肌的壓力，讓食物更容易逆流而上；而高糖、抽菸、喝酒及含咖啡因食物，如咖啡、可樂、濃茶、可可粉等，容易讓下食道括約肌鬆弛，加劇胃食道逆流的狀況，都需要特別避開。

三、定時定量，吃七分飽

規律進食，定時定量可以避免胃酸過度分泌，另外也建議每餐只吃七分飽，避免吃太飽時，腹部壓力過大，容易把食物推回食道。

四、補充足夠紓壓營養素

許多人的胃食道逆流是來自生活壓力大，或是自律神經失調，除了上述刺激食物要少吃之外，也要多補充有助於壓力緩解的營養素，例如鈣、鎂和維生素 B 群，幫助神經和肌肉放鬆及能量正常代謝。

生活作息四原則

一、維持正常體重

肥胖原本就是胃食道逆流的高危險群，加上肥胖會造成腹腔壓力過大，讓胃的消化和排空受阻，大大增加胃食道逆流的發生機率。因此務必維持正常體重，若過重或肥胖則建議減重。

二、吃飽不躺下

剛吃飽的兩小時內不要平躺，也要避免吃宵夜，減少睡眠中胃中食物刺激胃酸分泌，此外，睡覺時可以將上半身墊高 15-20 公分，降低胃酸逆流的機率。

三、衣物寬鬆

過緊的上衣、馬甲、束腹或束褲會壓迫胃部，讓胃部壓力增加，當下食道括約肌無法抵抗時，就會把胃部食物擠壓回食道，因此建議穿著寬鬆衣物。

四、尋找紓壓管道

當覺得生活忙碌、壓力大，快要喘不過氣的時候，更要好好地照顧自己的身心靈，規律的運動和作息、正念冥想或瑜珈等，都是很好的紓壓方式。正視自己的壓力來源並找到排解的出口，對於緩解胃食道逆流也有很大的幫助！

文/吳宜庭 圖/胡家芸

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