告別蝴蝶袖!每日5招打造手臂線條

蝴蝶袖和掰掰袖惱人無比,令人喪失自信,不敢穿出無袖短袖的好看衣服,拍照時還生怕不小心擠出太多肉。有些日常的瑜珈運動可以協助我們緊實手部,練出美麗好看的手臂線條,和掰掰袖真正說掰掰。

事前準備

輕量級的啞鈴或是裝水的寶特瓶兩個,椅腳穩固的椅子(也可使用站姿進行),底部可鋪瑜珈墊,穿著好運動的舒適衣服,保持愉快的心情。若採用坐姿進行,可坐在椅子三分之一的位置以避免駝背。

第一招:三角肌訓練

  1. 吸氣時手臂上抬,手肘與肩膀同高,手臂維持90度。
  2. 吐氣時手臂往下旋,朝身體內側夾,兩步驟算一組。
  3. 搭配呼吸施做6組。

第二招:前三角肌訓練

  1. 雙手自然下垂,擺在兩側。
  2. 吸氣後向左右兩側提起,手肘保持微彎。
  3. 吐氣,肩關節轉動帶動整條手臂,將啞鈴從平行地面轉為垂直。

吸氣下,回到步驟二。吐氣上,來到步驟三,此為一組動作,共施做六組才回到步驟一。


第三招:後三角肌訓練

  1. 吸氣,彎曲一邊手肘和肩胛骨往後夾,另一手伸直。
  2. 吐氣換邊,手並非直直伸出去,而是往下滑行畫一個半圓。
  3. 搭配呼吸,步驟一二交替,做六組。

第四招:肱二頭肌訓練

  1. 身體從坐直向前傾斜45度,握著啞鈴的掌心朝前。
  2. 吐氣,緩緩將手肘往後往上帶,掌心依然維持朝前。
  3. 吸氣,讓雙手自然垂下。
  4. 吐氣,緩緩坐直身體。

四步驟為一組動作,共做四組。


第五招:肱三頭肌訓練

  1. 掌根置於椅墊上,緩緩讓臀部退出椅面而懸空,雙臂貼近身體,肚子內收。
  2. 順勢讓身體直直往下降到最低,手肘成90度彎曲,再使力把自己撐起來。

上下為一組,共施做六組。

文章內容來源:【影片】每天8分鐘瘦手臂!快速告別蝴蝶袖、打造緊實手臂線條
圖/巫俊郡

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