預防下背痛,2招核心運動學起來

許多人經歷腰酸背痛都以為自己是椎間盤突出導致的,不過並不是每個下背痛都與椎間盤有關,包括:神經壓迫、肌肉肌腱、韌帶、關節、骨頭,都有可能是造成下背痛的元兇。

所謂預防勝於治療,而一般人該如何運動以預防或避免下背痛呢?過去的研究顯示,針對下背痛患者建議可以做一些運動治療,與單純休息不做運動的患者做比較,有運動的患者在軀幹肌力及柔軟度均有顯著進步,並有效改善疼痛及生活品質。反而是沒有運動的患者,下背痛會加劇,並嚴重影響生活品質。以下教你兩招核心運動,有助改善、預防疼痛。

2招運動強化軀幹、預防下背疼痛

一、棒式

  1. 雙手打開略比肩寬,放在肩膀正下方,並撐在地上。
  2. 腳趾踩著地面,收緊臀部肌肉,確保不要鎖死或過度伸展膝蓋。
  3. 藉由專注在地上的一點,讓頸部和脊椎保持一直線。
  4. 在這個姿勢停留30秒,若沒有感到不適,且身體調整到愈好,就能停留更長的時間。

二、橋式

  1. 平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。 
  2. 臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線。
  3. 撐住約 5 秒,再慢慢放下,回到起始動作。
  4. 做 12 ~ 15 下為一組,一次可做 3 ~ 5 組。若想增加強度,也可在雙腳大腿處上套上彈力帶。

文、圖/艾蜜莉

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