吃出保護力！4大營養素幫你對抗PM 2.5

放眼望去，窗外又是灰濛一片，由於東北季風帶來的境外汙染，加上工廠、交通運輸工具排放的廢氣影響，台灣的空氣品質多半不佳，尤其在通勤騎車時更能感受到烏煙瘴氣。雖然疫情使我們養成戴口罩的習慣，減少空汙的傷害，但面對無孔不入的 PM 2.5，我們該如何增強身體的防護力呢？

無形殺手 PM 2.5 有害呼吸道、肌膚、心血管

PM 2.5 是指肉眼所看不見的細懸浮微粒，小小的身形讓它能輕易進入肺部，甚至從肺泡潛入血液循環，進一步誘發「自由基」的生產，造成全身性的傷害。

過量的自由基就像一群不安分的搗蛋鬼，它會趁亂攻擊體內細胞，讓細胞也加入搗亂的行列，這時身體便會飽受氧化傷害，受損的 DNA 與蛋白質沒有力氣修補分子，還有可能產生發炎物質，不只危害呼吸道，對肌膚、心血管的傷害也不容小覷。

飲食加乘防禦力！4 種抗空汙必吃的營養素

出門戴口罩、使用空氣清淨機，或在室內養一盆療癒的綠色植物，都能從外部減少空汙的侵害，然而面對勢不可擋的 PM 2.5，透過飲食可以從內提升保護力，雙管齊下！營養師建議攝取 4 種關鍵營養素，加倍抵禦空汙的氧化傷害。

β-胡蘿蔔素：

具有極強的抗氧化力，能夠消除自由基。在人體內會轉化成維生素 A 幫助上皮細胞的代謝，讓皮膚與黏膜維持正常功能，有助於緩和空汙引起的眼睛乾澀、發癢。

• 食物來源：紅蘿蔔、南瓜、木瓜、深綠深黃色蔬菜。

維生素 C：

參與體內許多抗氧化反應，也是膠原蛋白合成的重要角色，能夠強化膠原蛋白之間的連結，不僅助於組織修復還能調節免疫力。

• 食物來源：芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒。

維生素 E：

能夠保護細胞膜上的不飽和脂肪酸、磷脂質，避免脂質過氧化，阻止自由基的連鎖反應，維持細胞膜的完整性，能夠保護心血管健康。

• 食物來源：植物油、堅果種子類、酪梨、深綠色蔬菜。

Omega-3 脂肪酸：

抑制發炎因子生成，降低體內發炎反應，提升心血管防護，能夠穩定血壓，降低血中三酸甘油酯和膽固醇。建議和Omega-6脂肪酸維持適當比例 1:1。

• 食物來源：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、核桃、亞麻仁籽。

營養師提醒，每餐替換不同彩色蔬果增加多樣性，可以吃到各式植化素，加強心血管和呼吸道的防禦。平時均衡飲食、規律運動，能夠讓免疫力加倍，對抗空汙更有效。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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