最全糖尿病運動指南,讓糖友大膽動起來!

2019-04-16T10:23:18+08:002018-09-15|糖尿病專題, 最新文章, 健康新知, 運動健身|
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與飲食治療和藥物治療一樣,運動治療也是糖尿病整體治療不可或缺的一環,合理的運動,可以增強體質,提高心肺功能及免疫力。

對糖尿病患者而言,運動還可以減輕體重、改善胰島素抵抗、輔助降低血糖(尤其是餐後血糖)、減少降糖藥物用量。病情較輕的早期2型糖尿病患者,甚至可以不用降糖藥,僅通過飲食控制和運動治療,就能夠把血糖控制在正常值(但要經過醫生評估喔)。

儘管運動對糖尿病人益處多多,但並非所有糖尿病患者都適合運動。有嚴重併發症或者血糖波動較大的糖尿病患者,盲目運動可能會加重病情,反而有害。

由於文章比較長,先將段落寫在前面,方便糖友們快速尋找需要的部分:

  • 開始運動前,你要做這些準備
  • 我應該如何選擇運動方式?
  • 如何確定運動量
  • 定時、定量運動
  • 做好運動前熱身與運動後放鬆
  • 預防和應對運動中低血糖
  • 掌握運動3原則

開始運動前,你要做這些準備

1.到醫院做一次全面體檢:檢查項目包括血糖、糖化血色素、血壓、心電圖、腎功能及心肺功能等,看看有無心血管、神經以及其他方面的病發症。可與醫生共同討論,目前的病情是否適合運動,哪種運動更適合,運動量該多大,以及運動中應該注意什麼等問題。

一般說來,有下列7種情況,不宜進行體育運動:

  • 1)有急性並發症或急性感染
  • 2)有增殖性視網膜病變
  • 3)有嚴重神經精神病變
  • 4)有糖尿病足潰瘍
  • 5)近期發生心肌梗塞、腦中風、合併心功能不全、糖尿病腎病大量蛋白尿
  • 6)血壓控制欠佳,如收縮壓大於160mmHg或舒張壓大於100 mmHg者
  • 7)血糖控制很差或血糖波動較大者

2.每次運動前細檢查足部並選擇合腳的鞋襪,要特別注意鞋底平整,不能有沙、石之類的異物。

3.運動時應隨身攜帶「糖尿病急救卡片」。卡片上應寫上姓名、親友聯繫方式,寫明你是糖尿病病人。如果出現意外,便於他人採取急救措施及幫助聯繫患者家人。

4.隨身攜帶含糖食品,如糖果、巧克力、餅乾、甜飲料等,以備發生低血糖時急用。

5.最好結伴運動,讓同伴知道你是一位糖尿病病人,如果出現意外情況應如何處理。

我應該如何選擇運動方式?

運動分為有氧運動和無氧運動,主要依據體內氧代謝狀況而定。

有氧運動,顧名思義就是在有氧狀態下進行的運動,是指能增強體內氧氣的吸入、運送及利用的耐力性運動,其特點是強度低、有節奏、持續時間較長,它可以增強心肺功能,改善新陳代謝,輔助降低血糖及血脂。

適合糖尿病人的有氧運動項目有步行、慢跑、騎自行車、爬山、健身操、太極拳、游泳、划船等,患者可根據自身病情及愛好選擇。步行是最安全簡便、易於堅持的一種方式,被認為是老年糖尿病患者(尤其是體質較差者)的首選運動項目。

健身跑屬於中等強度的運動,適合於體質較好、無心血管疾病的糖尿病患者。當然,糖尿病患者也可結合自己的興趣愛好、實際病情、體力狀況、環境條件等具體情況,因地制宜地選擇適合自己的運動方式。

而無氧運動是指肌肉在缺氧狀態下高速劇烈的運動,其特徵是運動時氧氣的攝取量非常低,不得不依靠無氧供能,如短跑、舉重等競技性運動,此類運動能促進體內升糖激素的分泌,反而會使血糖升高,需要謹慎評估是否適合從事這類運動。

如何確定運動量

糖尿病患者的運動量一定要適中,一般來說,每次運動大概包含20分鐘的中/高強度運動,就足夠了。運動強度過大,不僅容易發生低血糖,而且會加重心臟負擔,對身體有害;運動強度過小,則達不到鍛煉身體和控制血糖的目的。

一種比較直觀檢查運動強度的方式,是用能不能說話來評估。例如,運動時達到剛好還能自然交談的程度,表明運動強度比較適中;倘若運動時氣喘吁吁,交談困難,表明運動強度過大,須適當降低。

或是,在《國際期刊告訴你這3個運動CP值最高,要健康還不趕緊動起來!》中,台師大教授洪聰敏建議,所謂中強/高強運動,是指心跳率到達由年齡換算的數值,公式是(220-年齡)×70%,大家可以透過運動手環監測自己的運動強度是否足夠。

定時、定量運動

運動治療的目的是與飲食、降糖藥相互配合,控制好血糖,因此,運動不得隨意而行,運動時間、運動強度及運動頻率盡可能相對固定。

1.固定時間:糖尿病患者每次運動的時間,要保持相對固定。多數學者認為,餐後1小時是糖尿病患者開始運動的最佳時間,因為此時段體內血糖水平相對較高,運動不容易導致低血糖,而且對降低血糖的幫助最大。

需要注意的是:糖尿病患者不宜空腹運動,尤其不宜在服用降糖藥(或注射胰島素)後、尚未進餐時運動,以免發生低血糖。

2.固定強度:運動強度宜相對固定,這樣可以減少血糖波動、防止低血糖發生。

3.固定頻率及時長:美國糖尿病預防研究表明,每週運動至少150分鐘比較適合糖尿病患者,時間過短達不到理想效果,過長則容易損傷骨骼肌肉。當然,年輕體質好的患者可以適當延長運動時間,而年邁體弱者可以酌減。切忌平日不運動,留到週末狂練。

做好運動前熱身與運動後放鬆

為確保運動安全,運動前的熱身和運動後的整理放鬆都是必不可少的步驟。

1.熱身運動:運動前先做5~10分鐘的低強度有氧熱身運動,例如,在跑步前先做些伸展運動,然後慢走5~6分鐘,再逐漸加快步頻。目的是通過逐步增加運動強度,提高心血管系統對運動的適應能力,提高關節、肌肉的柔韌性,以免運動使肌肉拉傷。但要避免屏氣動作,因屏氣可使收縮壓升高。

2.放鬆整理:運動時,大量血液聚集在四肢肌肉組織中,若突然停止運動,血液不能很快回到心臟而導致暫時性腦缺血,引起頭暈、噁心甚至虛脫等症狀。因此,運動不要突然停止,至少要做5~10分鐘的整理運動,使心率恢復至每分鐘比靜息時高10~15次的水平後再停下來休息。例如,慢跑20分鐘後,逐漸改成快走、慢走、伸腰、踢腿,再步行回家休息。

預防和應對運動中低血糖

運動可消耗能量、降低血糖,但有時餓肚子運動也會引起低血糖,為了防止運動時及運動後發生低血糖,應遵循以下原則:

1.盡可能在飯後1~2小時參加運動,這時血糖較高,因而不易發生低血糖

2.胰島素注射部位盡量不選擇大腿等部位,因運動時劇烈活動的部位血流量會增大,胰島素吸收加快,容易導致低血糖

3.盡量避免空腹運動

4.如果要進行中等度以上的運動且持續時間長,可適當減少運動前降糖藥(包括胰島素)的用量,也可在運動前及運動中間適當加餐

5.有條件的話,可在運動前後用血糖儀各測一次血糖,以便了解運動量多大比較合適,不至於引起低血糖

6.如果在運動中或運動後出現飢餓感、心慌、出冷汗、頭暈及四肢無力等低血糖症狀,應立即停止運動,並服下隨身攜帶的食物,輕度低血糖一般休息10分鐘左右症狀即可緩解。若未能緩解,應再進食,並立即由他人護送去醫院

掌握運動3原則

運動治療強調「個體化」,不同年齡和體質的個體,在選擇運動方式和運動強度時,都不盡相同,運動不足或過量皆不足取。因此,無論你選擇怎樣的運動,要記住,運動必須遵守的3個原則是循序漸進、量力而行,以及持之以恆。

延伸閱讀:

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文/林以璿 圖/許嘉真