間歇性斷食超夯！52 斷食怎麼吃？營養師教你這樣吃才對

一天三餐外加點心和宵夜，吃飽後肚子像吹氣球一樣撐大，我們的消化器官就必須要辛苦地工作，一年 365 天什麼時候才能放假呢？適度的斷食可以讓身體獲得休息時間，相信大家對「斷食」應該都不陌生！

你知道嗎！斷食的概念最早是源自於傳統宗教的精神，穆斯林齋戒月已有千年的歷史，所有穆斯林在太陽下山前都必須滴水不沾，且不能吃任何東西，藉此體會窮人之苦，更珍惜身邊所有事物，有淨化身心的意義，時至今日才慢慢演變成為現在流行的各種斷食法。

今天我要來介紹的「52 輕斷食」就是間歇性斷食（Intermittent fasting）的一種，和 168 的概念類似，透過斷食啟動身體的代謝，讓你維持良好的體態，還能幫你遠離疾病，是安全又有效的減肥手段。

什麼是 52 斷食法？

在一週中你可以自由選擇 5 天正常飲食， 剩下的 2 天調整為「輕卡日」，建議女生每天攝取 500 大卡，男生攝取 600 大卡，大家可能對這樣的數字比較無感，我換個方式來說明，可以想像成一天大約只吃平常 1/3 到 1/4 的量而已，運用這 2 天極低熱量飲食，來平衡一整週的總熱量攝取。

優點：

1. 減重效果佳
2. 可任意挑選２天作為輕卡日，自由度高
3. 輕鬆、執行容易
4. 適合大餐後的隔天執行輕卡日

缺點：

1. 難長期執行
2. 容易造成維生素和礦物質攝取不足
3. 熱量攝取不足可能會出現頭暈、體力不支等副作用而影響日常生活
4. 不適合成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦
5. 特殊疾病患者，需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行

輕卡日要怎麼吃？

52 斷食的彈性空間和自由度相對高，一星期只有 2 天特別降低熱量攝取，比較不會影響到我們的生活，你還是可以正常跟朋友出去聚餐，不用看著別人吃美食，自己卻只能吃沙拉配水喝。

最適合輕斷食的日子，莫過於歡愉結束後的周一、準備迎接假日週四，當然你可以配合自己的時間調整，建議在這 2 天以每天兩餐為原則，讓身體得到適當的喘息時間，如果你不知道輕卡日怎麼吃，可以接著往下看！

▶ 輕卡日飲食方針

5 天的正常飲食也不能過度放縱自己暴飲暴食，這樣 52 斷食的效果才會更顯著，營養師建議執行輕卡日的 2 天可以朝下列三點方向做挑選，建立良好的飲食型態才能讓你一輩子受用。

1. 優先選擇良好的蛋白質來源
2. 多吃富含維生素及礦物質的新鮮蔬果
3. 建議以原型食物為主

有研究發現使用 52 輕斷食減肥的人，他們纖維和一些微量營養素的攝取量是不夠的，建議可以多吃青菜來加以補充，依照季節的不同，挑選不同顏色的蔬菜，熱量低，還可以補充到不同的植化素，又能增加飽足感。

▶ 輕卡日菜單

以輕卡日 500 大卡為例，分為早午餐和晚餐，共兩餐，每餐約 250 大卡左右，可以在各類別中任意選擇一款食物做組合搭配。

早午餐

晚餐

你可以試著練習，在輕卡日選擇低熱量的食物與計算食物的份量，讓控制熱量攝取的概念、執行方式，逐漸落實在生活中當中，這樣一來，即使不用做特定幾天斷食，每天減少一點熱量攝取，保持健康的飲食習慣、喝足夠的水分，自然而然就會瘦下來。

文／劉思妤、圖／吳翌華

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