「遠三白、近三黑」 讓你從飲食打造健康身體

2019-05-08T18:14:55+08:002018-10-15|健康生活, 頭條, 最新文章, 熱門推薦, 健康新知|
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健康飲食是身體健康的一個重要關鍵,吃得好、吃得巧,能夠讓我們遠離許多慢性疾病。不過,大家常常搞不清楚什麼適合多吃,什麼應該減量攝取,在這裡就列舉三白三黑,只要記得「遠三白、近三黑」,就可以掌握一些基本的飲食技巧喔。

避三白

1.糖

過量攝取糖類,容易引起糖尿病、肥胖、肝功能損傷。國健署就曾建議,每日糖攝取量上限是50公克,今年初更是進一步提示,每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。

不過,糖類攝取要超標實在是再容易不過的了,喝1杯含糖飲料,添加糖攝取量就容易超過每日上限參考值。若每日攝取2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。依據食藥署食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取上限。

因此,糖類飲料還是能戒掉就戒掉,對身體比較好!

2.鹽

當攝取過多鹽,會增加高血壓、心臟病跟中風的風險。大量的研究已證明,高血壓、動脈硬化、冠動脈心臟病、中風,甚至胃癌,都與吃鹽過多有關。台大醫院營養室指出,如果減少飲食中的鹽分攝取,在 4 週內就能降低血壓。

國健署建議,每天的鹽攝取量不應該超過6公克,但是台灣人每天的鹽攝取平均,卻高達10公克。由於有高達 75%的鹽分攝取,都是來自於加工食品,因此,減少加工食品的食用,就可以顯著降低鹽分的攝取。

3.脂肪

過量的脂肪囤積在體內,不僅影響外在美,還帶來各種各樣的健康問題。過多的脂肪在內臟外,會影響器官的正常功能;內臟脂肪投過肝臟代謝被轉化成膽固醇進入血液,可能造成多種心血管疾病。

國健署建議,每天脂肪攝取上限是男性70公克與女性55公克。國健署推行「兩」多「兩」少用油準則:把握少油、少反式脂肪、多選植物油、多選天然食材等原則,就能夠吃得更健康。

吃三黑

1.黑木耳

黑木耳含有造血必須的鐵質,也富含維生素D,可有效提高骨密度,預防骨質疏鬆,黑木耳中的水溶性纖維、多醣體等物質,也有助於調節體內膽固醇的代謝。

不過,食用黑木耳要注意,如果是用乾燥木耳泡法的,千萬不要泡隔夜,因為木耳泡發時間過長,加上高溫潮濕,食材中滋生細菌,產生毒素,從而腐敗變質。

2.黑米

黑米富含豐富的花青素、膳食纖維以及維生素B,蛋白質含量是白米的1~3倍,升糖指數卻較白米低,因此糖尿病患者適合食用黑米,此外,黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於控制血壓、大大減少患心腦血管疾病的風險,所以有心腦血管疾病的人可將黑米作為膳食調養的一部分。

不過,大家很容易把黑米跟紫米弄混了,紫米和黑米一樣,也富含有抗發炎、抗氧化和預防癌症作用的花青素,但紫米屬於高GI食物,容易讓血糖快速上升。建議要看清楚產品包裝,「黑糯糙米」是紫米,「黑秈糙米」才是黑米。

3.黑豆

黑豆含有異黃酮、花青素,可抗氧化、減少細胞內自由基。它同時擁有豐富葉酸。可增加血清素合成,讓人感覺快樂、振奮。富含纖維,消化時間拉長,因此能減緩血糖上升。

可以把黑豆、黑米一起煮來當主食,但是有些人不喜歡黑豆太大顆、咀嚼的口感,因此,也可以選擇黑豆漿、黑豆水來補充營養。

最後再提醒一句,列舉3白3黑,是希望大家透過顏色,更容易記住這六類食物,但是像是紫色食物、綠色蔬菜等,也都有豐富的營養價值,大家可不要偏廢了哦!

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文/林以璿 圖/許嘉真