如何通過運動預防高血壓?《歐洲心臟協會》分成3族群建議不同運動

如何有效的降低高血壓是臨床醫師最常被問到的問題之一,「規律運動」一直是被推崇的方法之一,只是根據《歐洲預防心臟病學雜誌》上有最近建議,認為應該根據不同的血壓水平進行特定的運動達到最好的效果,對於血壓至少為140/90 mmHg的人,有氧運動是最有效的方法。

先考量個人血壓狀態!再選擇適當的運動

《歐洲心臟病學雜誌》指出有四分之一的心髒病發作是因為高血壓所引起,且估計到 2025 年,全球約 60% 的人口將患有高血壓。儘管民眾普遍認為運動能降低血壓,但多建議在每週運動量上,但有專家認為應該考慮個人血壓的狀況,再來選擇適當的運動。

瑞士巴塞爾大學的第一作者漢納·漢森(Henner Hanssen)教授說:「透過降低血壓可以減少心臟病發作,包含中風、心血管疾病導致的死亡的風險,在健康中度過更長的生命。」研究人員也發現針對不同的族群也有不同的運動方式。

  • 高血壓患者(收縮壓 140-159 mmHg 、舒張壓 90-99 mmHg

有氧運動是最有效的方法,其中包括步行、跑步、騎自行車或游泳等活動。漢森教授說:「在高血壓患者中透過有氧運動可以達到的血壓降低的成效,其實與使用單一降壓藥相同,甚至更高。」

  • 高血壓前期(收縮壓 120-139mmHg 、舒張壓 80-89 mmHg

肌力訓練是第一優先的選擇,肌力訓練通常涉及至少六個大型肌肉群,像是舉重、深蹲、伏地挺身。

「只是不好民眾有疑問,這些劇烈的運動是不會對心臟有負擔呢?」林新醫院神經內科林志豪醫師表示:「其實早在2014年美國心臟學會就發表,重量訓練並不會造成運動時血壓的改變,相反的還會降低血壓;雖然重量訓練時,會造成立即性的血壓上升,但是心臟適應後血壓就會明顯的下降。」

  • 血壓正常族群(小於130、 84 mmHg

阻力運動中受益最大,讓肌肉感受到阻力的身體活動,通過肌肉對抗外在阻力的方式,可利用啞鈴、槓鈴、彈力帶等器材來練習。

運動帶來降血壓的效用可長達 24 小時!有如藥物治療

漢納·漢森教授表示:「應定期進行運動以保持益處,對於大多數鍛煉,壓作用持續約24小時,其效果類似於藥物治療,因此如果可以的話,最好每天都能保持進行這些活動。」

只是高血壓者進行運動時不要太勉強,如果感覺身體不適,應立即停止防止過度疲勞,且也要特別注意運動的環境,不要在寒冷冬天戶外運動,也不要在太悶熱的環境下運動,且運動過後全身仍然很熱的情況下做冷水浴,因為這樣會使血壓急遽上升或下降應儘量避免。

參考文獻

Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the European Association of Preventive Cardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension

文、王芊淩/圖、何宜庭

延伸閱讀

劇烈頭痛可能是高血壓警訊!血壓標準值是多少?醫師教你如何降血壓

高血壓一年造成4萬人死亡!研究證實:伸懶腰就能降血壓

高血壓也會引起失眠!「耳穴」按摩+貼壓療法助眠又降壓