如何通過運動預防高血壓？《歐洲心臟協會》分成3族群建議不同運動

如何有效的降低高血壓是臨床醫師最常被問到的問題之一，「規律運動」一直是被推崇的方法之一，只是根據《歐洲預防心臟病學雜誌》上有最近建議，認為應該根據不同的血壓水平進行特定的運動達到最好的效果，對於血壓至少為140/90 mmHg的人，有氧運動是最有效的方法。

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先考量個人血壓狀態！再選擇適當的運動

《歐洲心臟病學雜誌》指出有四分之一的心髒病發作是因為高血壓所引起，且估計到 2025 年，全球約 60％ 的人口將患有高血壓。儘管民眾普遍認為運動能降低血壓，但多建議在每週運動量上，但有專家認為應該考慮個人血壓的狀況，再來選擇適當的運動。

瑞士巴塞爾大學的第一作者漢納·漢森（Henner Hanssen）教授說：「透過降低血壓可以減少心臟病發作，包含中風、心血管疾病導致的死亡的風險，在健康中度過更長的生命。」研究人員也發現針對不同的族群也有不同的運動方式。

• 高血壓患者（收縮壓 140-159 mmHg 、舒張壓 90-99 mmHg）

有氧運動是最有效的方法，其中包括步行、跑步、騎自行車或游泳等活動。漢森教授說：「在高血壓患者中透過有氧運動可以達到的血壓降低的成效，其實與使用單一降壓藥相同，甚至更高。」

• 高血壓前期（收縮壓 120-139mmHg 、舒張壓 80-89 mmHg）

肌力訓練是第一優先的選擇，肌力訓練通常涉及至少六個大型肌肉群，像是舉重、深蹲、伏地挺身。

「只是不好民眾有疑問，這些劇烈的運動是不會對心臟有負擔呢？」林新醫院神經內科林志豪醫師表示：「其實早在2014年美國心臟學會就發表，重量訓練並不會造成運動時血壓的改變，相反的還會降低血壓；雖然重量訓練時，會造成立即性的血壓上升，但是心臟適應後血壓就會明顯的下降。」

• 血壓正常族群（小於130、 84 mmHg）

阻力運動中受益最大，讓肌肉感受到阻力的身體活動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，可利用啞鈴、槓鈴、彈力帶等器材來練習。

運動帶來降血壓的效用可長達 24 小時！有如藥物治療

漢納·漢森教授表示：「應定期進行運動以保持益處，對於大多數鍛煉，壓作用持續約24小時，其效果類似於藥物治療，因此如果可以的話，最好每天都能保持進行這些活動。」

只是高血壓者進行運動時不要太勉強，如果感覺身體不適，應立即停止防止過度疲勞，且也要特別注意運動的環境，不要在寒冷冬天戶外運動，也不要在太悶熱的環境下運動，且運動過後全身仍然很熱的情況下做冷水浴，因為這樣會使血壓急遽上升或下降應儘量避免。