30歲後開始肌肉流失!可以用「在家4招」10分鐘練肌肉

2018-09-13T17:29:17+08:002018-09-13|頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

台灣逐漸從高齡化社會、高齡社會,邁向「超高齡社會」,但很多人卻不明白,老年人最可怕的不是失智,而是失能,就好像靈魂被關在軀殼裡面動彈不得。而30歲之後開始的肌肉流失,就是失能一個很重要的因素,所以從年輕的時候就要養成運動的習慣。

年輕就要開始練肌肉

根據研究指出,65歲以上開始,有7%的人會出現體重減輕、肌力疲憊等衰弱的現象,久而久之連起身、上廁所、換衣服都困難,也就開始進入所謂的「失能」狀態。

要維持身體一定的機能,每週應該進行至少150分鐘的中等強度有氧運動,也就是微喘、小流汗的程度,增強心肺功能,而每週也要進行2~3次的大肌肉群肌力訓練,也是增加肌肉能活動的力量;尤其年紀漸漸大了之後,應該訓練平衡感,並做伸展運動增強關節柔軟度,讓肌肉雖然有力氣還是放鬆的。

4招可以在家裡做的運動

有氧運動也可以運動到全身的肌肉群,比起單一部位的重量訓練,更能夠增進肌肉的協調性,但單一部位的肌肉訓練還是不可少,尤其是手臂、腿部的大肌肉,是許多動作都會用到的,所以要注意肌肉流失的狀況。

1.推牆運動

雙腳與肩膀同寬,平穩的站在牆前,背部挺直,手平舉到胸前,手掌貼在牆壁上大約與肩同高,手臂伸直,手肘可以稍微彎曲,兩手之間的距離大約比肩膀距離稍寬。

一邊吐氣一邊將身體往牆面靠近,以手臂作為支撐力量,到手肘呈90度就停止,以免受傷,憋氣維持3~5秒後吸氣回到站姿,重複10~12次。這個動作可以練習手臂的肌肉、胸肌,還有軀幹呼吸肌的練習。

2.手臂上抬毛巾操

雙腳與肩同寬、平穩站立、背部打直,兩手握著毛巾兩端,將毛巾拉緊,手臂自然下垂、打直,一邊吸氣一邊慢慢將手臂往上抬高到超過頭頂,憋氣維持5~10秒,然後一邊吐氣一邊慢慢將手臂往下放,一樣重複10~12次,過程中都要將毛巾拉緊。

3.靠牆深蹲

背部挺直貼住牆面,雙腳往前跨一步,想像自己要坐到一張椅子上,一邊吐氣臀部慢慢往下,但過程中都維持背部挺直、緊貼牆壁,同時可以縮小腹,直到膝蓋達到60度彎曲,憋氣維持5~10秒,再一邊吸氣一邊慢慢回到起始動作,重複10~12次。

注意這個動作千萬要慢慢做,無論是下坐、往上回復都是,不然很容易傷到膝蓋,如果一開始沒辦法一下蹲很多,可以用漸進式的方式,但以膝蓋舒適為主。

4.弓箭步深蹲

在牆前蹲弓箭步,背部挺直,前腳腳掌著地、膝蓋微彎,後腳往後打直、腳尖貼地,雙手與肩同高、貼在牆面上,手肘微彎;一邊吐氣一邊往下蹲,讓雙腳膝蓋都達到90度,憋氣維持3~5秒,再一邊吸氣一邊慢慢起身,重複10~12次,過程中上半身都是保持跟地面垂直的狀態。

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參考資料

高醫醫訊

文/盧映慈 圖/許嘉真

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