台灣瘋馬拉松!有這 5 種狀況不能跑

2019-03-18T18:32:56+08:002018-11-06|健康生活, 最新文章, 影音健康|

馬拉松算是激烈的有氧運動,因為距離長、有時間限制、身體負擔大,所以在選擇此項運動前,需要先了解自己身體的負荷量,並且逐步提升訓練強度,不要一昧追求速度,而是要遵循由弱至強的原則,逐步提高長跑訓練的距離和速度。並配合心跳速率,逐步調整運動強度,以不帶給心臟壓力或造成運動傷害為優先考量,而且參加比賽前最好要進行心臟檢查,才不會造成意外發生。

以下狀況不適合進行馬拉松運動

1.曾被醫生說過患有心臟病、高血壓。

2.當休息時、日常活動時、或從事運動時,曾感到胸痛。

3.曾因為暈眩失去平衡。

4.12個月內曾失去意識。

5.除心臟病及高血壓外,有罹患其他慢性疾病。

6.有服用慢性處方藥者。

7.近期出現急性身體狀況,像是出現感冒、發燒、心臟不是、呼吸窘迫,皆不適合繼續進行。

賽前的訓練

在比賽前至少訓練16週以上,身體才能夠應付如此長距離又長時間的運動量。在訓練時需要注意以下3點訓練目標。

1.每週練跑次數

每週最少要練跑 3 ~ 4 天,並最少要維持12 週,若達16 週以上為佳。沒有練跑的時間並非完全休息,為要維持肌力與身體良好狀況,建議進行游泳、肌力訓練、瑜珈等運動來平衡。

2.週間練跑強度

平日每次至少 1 小時,週末可調整為 1.5 ~ 2 小時。爲讓身體習慣馬拉松全程的持續時間,減少身體因不習慣產生的意外狀況可能。

3.每週跑步距離

以每 6 分鐘跑1公里的速度計算,週跑量為 40 ~ 60 公里。累積身體的總跑量,有助於正式出賽前將身體調適到最佳狀況。

文/林荺、彭幸茹  影片編輯/彭幸茹

本文整理自《馬拉松從16週前就開始了!不只耐力更要計畫

 

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影片資料來源:

台北原力復健科 – 侯鐘堡醫師 https://drbao.org/mara-case1/ ‎