預防糖尿病、三高最有效!地中海飲食全攻略

2019-03-18T18:23:42+08:002018-11-07|健康生活, 最新文章, 影音健康|

什麼是地中海飲食?

地中海飲食,顧名思義就是地中海附近國家的傳統飲食方式。曾有學者針對地中海周圍的7個國家做了飲食研究,發現有某種飲食模式的人較少因心血管疾病而死亡,因此學者與相關團體,把該飲食法稱為地中海飲食,同時為了便於推廣,也推出了地中海飲食金字塔。

經過許多研究證實,地中海飲食可有效降低心血管疾病的風險、有效控制血糖、對骨骼健康有幫助、能保護神經元等的好處,是世界衛生組織都認證的飲食法,被譽為全球最健康的飲食。不過隨著社會不斷進步,為了更符合現代人們的生活型態,現在地中海飲食原則仍不斷地被改良中。

地中海飲食的健康原理

在地中海飲食中含有豐富的植物性食材及纖維、大量多元不飽和(omega-3脂肪酸,動物油)及單元不飽和脂肪酸(植物油),能夠維持人體所需的好的膽固醇(高密度脂蛋白),幫助降地壞的膽固醇濃度,提供了充分的抗氧化物,所以能夠使人體老化被減緩,及控制全身性的發炎。

地中海飲食好處超級多

  1. 減緩老化
    研究發現,使用地中海飲食能明顯減少死亡風險,活得久的機率比較高。此外也發現地中海飲食的人因多攝取五穀雜糧等低GI食物,降低升糖指數,同時也減少身體發生「糖化現象」的機率,不容易造成老化現象。
  2. 預防失智症
    日本知名抗老化專科醫師曾在書中指出,研究顯示飲食法最接近地中海飲食的人,比起飲食習慣相差最遠者,失智症發病風險減少68%。此外,每周喝3次以上蔬菜汁或果汁的人,與每周僅喝1次的人相比,也降低了76%的失智症發病風險。
  3. 預防心血管疾病
    醫學期刊曾發表一項臨床研究,證實地中海式飲食的高齡者因心血管疾病死亡的比例較低,而適量攝取堅果者因心血管疾病死亡的比例,又比僅搭配攝取橄欖油者還要更低。
  4. 體重管理
    根據美國研究顯示,地中海式飲食搭配橄欖油的瘦身效果,比低脂肪飲食的瘦身效果來的好。因為低脂方飲食更容易讓人放棄、甚至是復胖,而地中海飲食可以持續發揮瘦身作用,是更有效的健康減重法
  5. 預防糖尿病
    根據研究指出,強調以植物為每餐基礎的「地中海飲食」是很好的選擇,世界衛生組織 (WHO) 更公開推薦地中海金字塔飲食法,是促進人體健康、讓人充滿活力的最佳飲食方法,美國糖尿病協會也在 2017 年認可地中海飲食為適合糖尿病患採用的飲食方式。

地中海飲食是全球都在推廣的健康飲食,不只防失智、抗發炎、長壽、護心,還能預防癌症。富含抗氧化物、維生素、纖維,對身心都有所幫助。Heho健康也在影片告訴大家「最適合台灣人的地中海飲食」怎麼吃!

原則如下:

  • 每天吃:五穀雜糧、蔬菜、堅果、水果、油品
  • 一週吃2~3次:海鮮
  • 一週吃1-2次:肉品及蛋白質
  • 偶爾吃:紅肉、甜點及紅酒。

每種飲食法都有其優缺點,地中海飲食在各項飲食法中,可以說是被研究透徹、風險性也較低的做法,因此多數醫師、營養師對才會肯定這項飲食法,特別是在糖尿病患者在使用上都有證據顯示有幫助。

但所有飲食法都必須要能夠持續才有意義。如果因為干擾因素太多,導致無法持續執行,那麼這項飲食法即使被證實有許多幫助也沒有意義。希望大家能夠對健康飲食更有概念,選擇最適合自己執行的健康飲食方式!

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彭幸茹、黃玫霖/文 黃玫霖/影

本文整理自《身體發炎?解除發炎這樣吃就對了

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