外食族怎麼吃不發胖？三餐自由配！營養師公開減肥菜單

現代社會外食風氣興盛，早中晚餐都能在外解決，長期卻易增加肥胖、三高的風險，餐餐在外好難瘦下來！到底怎麼吃才不會胖？營養師教你避開外食陷阱，掌握健康挑選原則。

每次下定決心要減肥，最大的問題就在「不知道要吃什麼」！雖然自己做菜最好控制份量、確保食物品質，但工作忙碌起來根本無暇下廚，而且開伙既費時又費力，反而在外用餐更方便，選擇性多樣，甚至不必出門，手機一按就有外送到府。

外食隱憂的「三高一低」

然而，外食最大的隱憂在於營養不均，為了美味可能會用過多的油、鹽烹調，吃起來太重口味，或是藏有看不見的糖分，精緻加工而缺乏纖維，很容易就達成三高一低飲食：高油、高鹽、高糖、低纖維，無形之間造成健康的負擔。

外食族想要瘦身減重，除了把持均衡飲食原則，也要盡可能攝取未加工的原型食物，慎選食物烹煮與調味方式。營養師列出不同店家的紅燈與綠燈清單，傳授不發胖的小訣竅，拆除外食地雷！

便利商店怎麼吃？

超商的品項一應俱全，好處是有營養標示可以知道熱量、成分，但為了便於保存，食物經過較多層加工，多半屬於精緻、高磷、高鈉，因此首要挑選原型食物，並選擇清淡的口味。像是義大利麵以清炒取代紅白醬，沙拉搭配和風會比千島、凱薩醬更好。

	紅燈	綠燈
主食	麵包、咖哩飯、焗烤通心粉	地瓜、御飯糰、蕎麥麵
蛋白質	熱狗、炸物、百頁豆腐	茶葉蛋、茶碗蒸、雞胸肉、烤雞腿
纖維	－	水果、生菜沙拉、滷味的蘿蔔、杏鮑菇
飲品	果汁、汽水、含糖飲料	鮮奶、黑咖啡、無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖茶

自助餐怎麼吃？

大部分自助餐的菜色都是油炸、煎炒，看起來「油光滿面」的食物一定要避開！以清蒸、燉煮、烤的烹調菜品為優先，夾菜的時候盡量瀝乾湯汁，不額外再淋上醬料，如果覺得菜太油可以用熱水「過」一下。注意常被誤認為蔬菜的南瓜、玉米、碗豆仁，它們其實是澱粉食物，不可取代蔬菜！

	紅燈	綠燈
主食	炒飯、炒麵	糙米飯、五穀飯、紫米飯
蛋白質	炸豬排、鹹酥雞、宮保雞丁、糖醋排骨、麻婆豆腐	白切肉、清蒸魚、滷/烤雞腿、滷豆腐、滷蛋、蒸蛋
纖維	炒茄子、乾煸四季豆、天婦羅	涼拌秋葵、海帶絲、炒蔬菜（可過水）

早餐店怎麼吃？

早餐比較少有機會攝取膳食纖維，能夠補充蔬果就盡可能搭配，再來要注意蛋白質，不要只吃到滿滿的澱粉，主食配顆蛋，或吃油脂少的瘦肉取代加工肉品。餐點若可以客製化，請老闆不要加太多油煎、美乃滋醬少。

	紅燈	綠燈
主食	巧克力吐司、果醬三明治、燒餅油條、鐵板麵、薯餅	原味/全麥土司、饅頭、蛋餅、烤餅、蘿蔔糕
蛋白質	培根、熱狗、香腸、肉鬆、漢堡肉	豬里肌、水煮鮪魚、燻雞、荷包蛋
飲品	奶精奶茶、含糖紅茶、果汁、米漿、調味乳	豆漿、無糖鮮奶茶、保久乳

小吃店怎麼吃？

台灣的在地美食任誰都難以抗拒，然而菜品的組成通常較單一，澱粉居多而缺乏蔬菜，或餐點肉量少但油脂超標，因此要透過組合的方式均衡營養，就可以讓紅燈食物變成綠燈搭配。

主食	蛋白質	纖維
陽春麵 牛肉麵 雞肉飯 米糕 粄條	嘴邊肉 肝連 滷蛋 皮蛋豆腐 豆干	燙青菜 白菜滷 筍絲 海帶 涼拌雲耳

避開高油、高鹽、高糖的調味，選擇清淡烹調的原型食物，熱量就能大幅減少；此外也要補充膳食纖維，滿足營養所需，除了均衡吃，進食順序也能幫助減重事半功倍，先吃菜、再吃蛋白質、最後再吃澱粉。懂得控制份量和替換搭配，外食族也能夠健康瘦身！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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