別等肌少再預防！年過 65 歲從三指標自我檢測「力弱症」

2050 年台灣將邁入超高齡社會，代表社會中每五個人就一個人超過 65 歲，如何慢老活得健康？臺北醫學大學高齡健康暨長期照護系林立峯副教授強調：「運動很重要！」除了避免大家熟知肌少症之外，「力弱症」同樣值得關注，研究顯示高達 62% 老人會從肌肉健全進展為力弱症。

70%長者為亞健康！應及早介入預防衰老

國家發展委員會預估四年後，65 歲以上人口將超過總人口 20 %，在高齡社會之下老年人口分佈大概可分為三種：

• 衰弱狀態：約占 10%
• 亞健康至衰落前期：約占 20%
• 健康及亞健康狀態：約占 70%

國家衛生研究院群體健康科學研究所邱弘毅所長表示：「我們更需要關注 90% 屬於亞健康、健康族群，可以用科技跟人工智慧方式促進健康，避免年老衰弱及早出現。」

該怎麼在短暫的有限時間內該怎麼提升年長者健康？其實從生活周遭小細節變化就要警覺起，例如，高齡者瓶蓋轉不開、毛巾擰不乾、走路速度變慢等。此外，該留意如果體重不斷增加，脂肪堆積可能進展到高齡肥胖；肌肉逐漸變少演變為肌少症，因此在所有疾病發生前期，就要及早介入預防。

62% 老人從肌肉健全進展為「力弱症」

亞洲肌少症工作小組在 2019 年除了針對肌少症修正診斷數據外，也針對肌少症前期「力弱症」，定義出很明確三項治標，林立峯表示：「力弱症通常是指肌肉量正常，但肌肉力量下降或肌肉功能降低，未來可能增加失能、功能障礙、跌倒的風險，被視為老年疾病前期指標。」

研究顯示高達 62% 老人會從肌肉健全進展為「力弱症」，經由力弱症途徑至少有 10% 會進展到肌少症，若民眾在家也可以簡單進行自我檢測標準。

• 肌肉力量檢測：手握力男性＜28公斤、女性＜18公斤
• 身體功能評量：6 公尺步行速度＜ 1.0 m/s
• 肌肉量計算公式：四肢骨骼肌質量指數 = 四肢骨骼肌/身高平方，男性＜7、女性＜5.7 （可在健檢中心、健康房量測）

最常見力弱症的患者都是因為握力不足，即便有些長者平常有在爬山，也覺得自身身強體健，怎麼做這項標準的時候仍被定義為力弱症，根據研究顯示即使有登山習慣者，60 %登山族有力弱風險。

林立峯提到：「相較於肌少症患者，力弱症患者具有較高的體脂肪率、較粗的腰圍，導致新陳代謝異常，增加罹患心血管疾病和糖尿病風險，是長者日常生活功能惡化的重要危險因子。」

此外，力弱症並非體型肥胖者的專利，林立峯分享：「曾有收治的一位患者，得意講述 20 年前量身訂製的旗袍直到現在都還能穿，卻不知身體肌肉會隨著年齡增長退化萎縮，導致體內脂肪相對增加，從而才使體重 20 年來均未改變。」

居家簡易三招預防「力弱症」上身

若已經有「力弱症」也不要緊張，因為不管是日常銀髮族、有運動習慣、BMI 超標的人，都同樣可以因為運動介入能有有效的改善，林立峯年長在家中可以進行簡易的三項運動：

• 屈膝抬腿：訓練股四頭肌

高齡者若平衡感沒有很好，先從坐姿進行，兩隻手扶著椅座，沒有運動習慣的人可以先靠椅背，原本雙腳屈膝踩地，將一隻腳抬高伸直，訓練大腿前側骨刺頭肌，膝蓋伸直大腿前側應該覺得緊繃。

• 站立抬腿：訓練臀中肌、臀大肌

站立時一手扶著椅子，保持身體直立把腳往外打開，這時大腿肌群有點緊繃，訓練臀中肌、臀中肌越強壯，這部位肌肉穩定讓身體有平衡感不容易搖晃。

• 深蹲：訓練股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、縫匠肌

雙腳與肩同寬，膝蓋要往腳尖方向，收小腹把重心降低，讓身體中心往後，感覺臀部、大腿外側有用力。

諮詢專家：台北醫學大學高齡健康暨長期照護系副教授林立峯

文、王芊淩／圖、巫俊郡

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