「日行萬步」身體好 但是1萬步應該這樣走才有效!

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走路應該是我們平時做的最多的運動了,美國運動醫學會也建議上班族「日行萬步」可以保持身體健康。但是不正確的走路方式,可能無法達到運動的效果,甚至對身體造成傷害喔!

1萬步應該要這樣分配

實際上,走路運動沒有大家想像的那麼容易。首先,走路運動並不等於輕鬆散步,想要達到運動效果,走路時間應該要持續30分鐘,並且每分鐘應達到110-130步,屬於「中等強度」的運動,才能比較好的得到運動效果。

也就是說,即便你每天走了一萬步、甚至更多,但你的步頻沒有達到中等強度,那麼其實也並不能達到理想的運動效果。所以希望大家在關注「步數」的同時,也要考量自己的年紀、身體狀況,適度提升強度。

我們平日的活動,包括進出家門、通勤、中午吃飯等等,基本上就可以達到4千步的目標,而剩下的6千步,應該要儘量一氣呵成,才可以達到運動效果。

這些事情要做到 健康運動不傷身

1.運動裝備很重要

北醫附醫復健醫學部主任康峻宏表示,運動前的裝備很重要,「選擇一雙舒適的運動鞋,不建議穿高跟鞋、拖鞋或涼鞋進行運動,否則容易對腳跟膝蓋造成傷害。」另外,可以選擇便於排汗的衣物,不要佩戴太大或帶吊墜的首飾。

2.步行後做拉筋運動

拉筋運動能夠避免運動損傷,同時還能緩解肌肉酸痛。運動30~60分鐘後,應該花上約10分鐘對身體進行拉伸,拉伸時身體緩慢、放鬆,保持拉伸的姿勢至少20秒,每次間隔20~25秒;動作過程中深呼吸,有助於身體將有氧血液輸送至肌肉。

3.別過度疲勞

當出現疲勞、不適、頭痛和肌肉酸痛等症狀時,提醒你可能是過度訓練了。可以把一個星期當作一個小周期,有一天完全休息,利用這一天,讓身體充分恢復。

4.喝足夠的水

在運動前、運動中和運動後沒有喝足夠的水都是錯誤的,走路運動前1小時,可以先喝一杯水,過程中每20分鐘喝一杯水。運動結束後,喝1~2杯水。

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文/林以璿 圖/許嘉真