「日行萬步」身體好 但是1萬步應該這樣走才有效！

走路應該是我們平時做的最多的運動了，美國運動醫學會也建議上班族「日行萬步」可以保持身體健康。但是不正確的走路方式，可能無法達到運動的效果，甚至對身體造成傷害喔！

1萬步應該要這樣分配

實際上，走路運動沒有大家想像的那麼容易。首先，走路運動並不等於輕鬆散步，想要達到運動效果，走路時間應該要持續30分鐘，並且每分鐘應達到110-130步，屬於「中等強度」的運動，才能比較好的得到運動效果。

也就是說，即便你每天走了一萬步、甚至更多，但你的步頻沒有達到中等強度，那麼其實也並不能達到理想的運動效果。所以希望大家在關注「步數」的同時，也要考量自己的年紀、身體狀況，適度提升強度。

我們平日的活動，包括進出家門、通勤、中午吃飯等等，基本上就可以達到4千步的目標，而剩下的6千步，應該要儘量一氣呵成，才可以達到運動效果。

這些事情要做到 健康運動不傷身

1.運動裝備很重要

北醫附醫復健醫學部主任康峻宏表示，運動前的裝備很重要，「選擇一雙舒適的運動鞋，不建議穿高跟鞋、拖鞋或涼鞋進行運動，否則容易對腳跟膝蓋造成傷害。」另外，可以選擇便於排汗的衣物，不要佩戴太大或帶吊墜的首飾。

2.步行後做拉筋運動

拉筋運動能夠避免運動損傷，同時還能緩解肌肉酸痛。運動30~60分鐘後，應該花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，保持拉伸的姿勢至少20秒，每次間隔20~25秒；動作過程中深呼吸，有助於身體將有氧血液輸送至肌肉。

3.別過度疲勞

當出現疲勞、不適、頭痛和肌肉酸痛等症狀時，提醒你可能是過度訓練了。可以把一個星期當作一個小周期，有一天完全休息，利用這一天，讓身體充分恢復。

4.喝足夠的水

在運動前、運動中和運動後沒有喝足夠的水都是錯誤的，走路運動前1小時，可以先喝一杯水，過程中每20分鐘喝一杯水。運動結束後，喝1~2杯水。

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文／林以璿 圖／許嘉真