豆漿能取代牛奶嗎？哪個比較營養？豆漿 4 功效一次看

口感滑順、味道濃郁的豆漿，是許多人的早餐飲品選擇，豆漿熱量低、膳食纖維高，能增加飽足感，還有降低膽固醇、血糖和預防心血管疾病的功效，但豆漿和牛奶相比，哪一種比較好呢？

先從分類上來看，在六大類食物中，豆漿屬於「豆魚蛋肉類」，牛奶是「乳品類」，兩者都有豐富的蛋白質。

豆漿是很好的植物性蛋白質，其蛋白質含量約為 48%，是所有豆類和穀類中最高的，有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素 E、葉酸、鉀、鎂、鐵，以及植物固醇、大豆異黃酮、卵磷脂等營養成分，而牛奶富含鈣質、維生素 B2、B12、維生素 A。

相較於豆漿，牛奶的鈣質高出 7.4 倍，當中的乳糖能促進鈣質吸收，有助於增強骨骼密度，防止骨質變得疏鬆、脆弱，一杯牛奶約有 250 豪克的鈣，就可以輕鬆滿足成年人每天 1/4 的需求量。

豆漿、牛奶哪個比較營養？

按照自己的需求和目的性，來選擇到底要喝豆漿還是牛奶，例如：

• 想要補充鈣質的人，選高 CP 值的牛奶就對了。
• 如果你喝牛奶會拉肚子，就選擇不含乳糖的豆漿。
• 喝牛奶容易長粉刺或痘痘的人，可以喝豆漿來補充蛋白質。
• 全素者或不敢喝牛奶的人，也只能喝豆漿了，建議額外多攝取芝麻、深綠色蔬菜來補鈣。

Heho 營養師認為，每種食物都有與眾不同處，如同有些人天生具有創造力，有些人擅長邏輯思考，和豆漿和牛奶一樣，沒有誰可以被誰取代，我們應該追求均衡飲食，善用不同食物來搭配，補足缺乏的部分才是對健康最好的選擇。

豆漿含 9 種人體必需的胺基酸

很多人會誤以為，黃豆的蛋白質品質沒有肉類好，是真的嗎？我們可以透過 PDCAAS 來評估蛋白質品質，當分數越接近 1 時，就代表該食物的蛋白質品質越好，例如牛肉為 0.92、黃豆為 0.91。

實際上，黃豆的蛋白質品質和肉類差不多，對素食者、不吃牛的民眾而言，就算是攝取豆漿、豆腐等黃豆製品，也能獲得完整的 9 種必需胺基酸。

喝豆漿的好處有哪些？4 大功效一次看

這幾年來，提供植物性蛋白質的豆漿愈來愈受到民眾的關注，含有多種營養成分，能帶來下列幾種健康功效：

• 瘦身減重：一杯 190 毫升的無糖豆漿，熱量約 62 大卡，低熱量且富含蛋白質、膳食纖維，在餐前喝豆漿，可以增添飽腹感，不怕餓肚子，還能避免正餐攝取過量。
• 降低膽固醇：豆漿為零膽固醇、高不飽和脂肪酸食物，脂肪酸組成為油酸、亞油酸、亞麻油酸，含量高達 85%，是降低血中總膽固醇的好幫手。
• 穩定血糖：豆漿的醣含量並不高，有足夠的蛋白質和膳食纖維，若是在家自製豆漿，最好連同豆渣一起喝下，不要過濾掉，更有利於血糖的穩定。
• 保護心血管：豆漿中的大豆異黃酮，主要為金雀異黃酮 (Genistein) 和黃豆苷元 (Daidzein)，可以發揮降血脂的作用，進而降低心血管疾病的風險。

儘管豆漿營養價值高、有很多健康益處，但這並不代表可以把豆漿當水喝，任何食物過與不及都不行，建議一天喝 1-2 杯的豆漿就好。

誰不適合喝豆漿？

營養師提醒，並不是每個人都適合喝豆漿，豆漿中含有棉仔糖、水蘇糖、毛蕊花糖等腸道難以消化的寡糖，經發酵後會產生氣體，造成脹氣、腹瀉，所以腸胃不好的人要注意攝取量。

另外，黃豆是八大食物過敏原之一，約有 0.3% 的民眾在食用黃豆或豆製品後，會出現皮膚癢、紅腫、胃部不適、呼吸困難等症狀，這類的族群要避免飲用。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

延伸閱讀
手搖飲喝蔗糖、黑糖、蜂蜜更健康？營養師破除飲料糖類迷思
益生菌數越多越好嗎？營養師釐清「保證菌數」觀念 破解益生菌3大迷思
糖尿病不能吃水果、白飯？少吃血糖還是很高？營養師：控制血糖靠 4 關鍵