扭傷不能光靠冰敷！腳踝「翻船」怎麼辦？這運動能加速消腫

現在全民運動風潮盛行，地區運動中心、學校充斥著運動的人潮，但即便再注意也很難避免運動傷害的發生，不論是競技型運動例如籃球、排球、足球、羽球等，還是只是單純跑步、登山，最常發生腳踝扭傷「翻船」，復健科醫師坦言：「這類外側腳踝過度內翻造成『踝部外側韌帶損傷』，未來再次發生扭傷的機會很高，急性期過後腳踝一定要加強穩定訓練。」

腳踝扭傷初期「急性發炎期」該怎麼消腫？

不少運動都會有跳躍的動作，但往往落地時沒踩穩、不小心被絆倒，就可能讓腳踝扭傷「翻船」，有些民眾單純休息幾天後便慢慢改善，但也有遲遲未能消腫，甚至症狀持續加劇的問題出現。

臺北醫院復健科王胤丞物理治療師提醒：「症狀輕微者雖有疼痛感，但多數還能走路的狀況下，大多是韌帶僅有些微撕裂，若已經嚴重到無法走路可能是韌帶完全斷裂，一般都需經由醫師診療檢查後確認病況後安排治療。」

通常在腳踝扭傷初期處於「急性發炎期」，腳踝外側會有明顯發炎，若只有冰敷還不足以能夠快速消腫，建議在冰敷後感覺不疼痛時，可以進行「腳踝幫浦運動」，臺北醫院復健科張湘琦醫師解釋：「民眾可以躺在床上以枕頭等物品抬高患側腳，高過於心臟，腳踝慢慢地做上翹及下踩的動作，能促進血液回流，加速消除紅腫、熱痛與瘀血。」

韌帶受損後「翻船」恐再反覆發生

此外，即便急性期過後慢慢恢復正常，受傷過後的腳踝，因為韌帶受損會使腳踝穩定性逐漸下降，未來運動時相對高的風險會再次扭傷，不少民眾都曾陷入腳踝扭傷的惡性循環當中，為了避免舊傷反覆發生，可藉由外翻肌群訓練運動、穩定性訓練運動增強腳踝的力量。

• 外翻肌群訓練運動：將彈力帶一端固定於椅腳，另一端綁於患處腳掌，由患處腳踝施力向外翻，至彈力帶阻力末點，停住約 5 秒鐘為一下，做 10 下為一組，每次訓練約 2-3 組，能增加腳踝肌肉穩定度，降低再次扭傷機率。

平衡感佳可嘗試穩定訓練運動

對於平衡感較佳的民眾，可加入較困難的穩定性訓練運動，例如例如單腳站立或是腳點十字方位的訓練。

• 患側腳單腳站立：抬高健側腳，患側腳以 5-10 秒開始練習單腳站立，以站穩為目標，目標時間為可單腳站立 30 秒。達成目標後，進行進階訓練：讓患側單腳踩在不平穩的物件上，例如單腳踩在抱枕或枕頭上以增加訓練難度，目標時間一樣為 30 秒，練習時務必留意安全，並衡量體力，漸進式增加難度。

• 腳點十字方位：訓練時患側腳定點站立維持不動，健側腳的腳尖分別點向前、後、左、右四個定點，訓練前於地面貼上目標距離的貼紙記號，訓練時能比較每次練習是否有進步。

在翻船過後搭配一般進行物理治療，經過幾次療程腳踝也會慢慢恢復，除了搭配建議的運動動作，日常生活注意一些小細節，王胤丞提醒：「民眾運動時選擇腳踝包覆佳的運動鞋，在戶外活動避免穿拖鞋，確實執行運動前後的暖身及收操動作，都能夠有效避免扭傷的發生。」

若已經出現慣性扭傷、反覆扭傷的惡性循環者，或進行運動時感覺腳踝時常不適、導致對運動動作有任何疑問，其實都有可能是舊傷復發造成的問題，還是得經由醫師診療檢查後確認病況，再來避免翻船影響到運動習慣。

文、王芊淩／圖、巫郡俊

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