重訓一直做卻不見成效?肩推訓練要有效,先避免這 4 錯誤!

進行肩推訓練時,有些常見的錯誤可能會導致你的訓練效果不佳,甚至可能會對身體造成傷害。因此,在健身房訓練時,務必注意並避免這些常見的錯誤,才能練得有效又健康。

錯誤 1:握把太寬

有些人在肩推時,會把雙手放得太寬、手肘打太開,導致腕關節和肩關節的壓力增加,這樣會降低你的力量和穩定性,而且會限制你的動作範圍,減少你的肌肉刺激。正確的握把寬度應該是略微寬於肩寬,並且比你在臥推時的握把窄一些。這樣可以讓你的肩推訓練更加有效和安全,而且可以預防你的肩關節受傷。

錯誤 2:背部過度弓起

有些人在肩推時,會過度地挺起胸部,向後傾斜,幾乎把肩推變成上斜胸推。這樣不僅會影響你的肩部肌肉的發揮,還會增加你的下背部受傷的風險,因為你的腰椎會過度伸展。你的下背部應該保持它的自然曲度,你的身體在推起時可能會呈現一個弧形,但那是因為你在起始時使用了臀部的動力,讓你的臀部稍微向前移動。在那之後,你不應該再弓起你的背部。

錯誤 3:使用腿部的力量

有些人在肩推時,會用腿部的力量來幫助推起重物,特別是在坐姿的時候,這樣會降低你的肩部肌肉的負荷,而且會影響你的平衡和協調。你應該選擇一個你可以完全用上半身肌肉控制的重量,而不是用下半身的動量來做重複動作。

如果你想要更多的爆發力和力量,可以嘗試使用地雷管或是其他器材,改變肩推訓練的運動軌道,增加變化,但是也要注意控制動作,不要過度使用你的腿部力量。

錯誤 4:沒有使用完整的動作範圍

如果在肩推時,只把重量推到頭頂位置就停下來,或者在放下時沒有把重物放到前胸位置,只放到耳朵的位置,這樣會減少你的肌肉刺激,而且會造成肩關節的不平衡。

你應該把重物推到你的手臂完全伸直,但是你的手肘微彎,你的重物之間有一定的距離,你的頭部在你的重物後面。在放下時,你應該慢慢地彎曲你的手肘,用你的背部肌肉將重物拉下來,回到你的前胸位置。這樣可以讓你的肩推訓練更加流暢和有效,而且可以預防你的肩關節受傷。

肩推訓練是一種很好的大肌群訓練,它可以幫助你增強你的肩部肌肉,提高你的健康狀況和體能水準。如果你是一個運動新手,想要開始肩推訓練,記得先參考正確的資訊或是請教專業的教練,讓你的肩推訓練更加安全和有效。

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文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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