世界骨鬆日 / 老年要命好，行動力是關鍵！醫提儲值好命 3 大絕招

每年的 10 月 20 日是「世界骨鬆日」，而 2023 年的主題是「BUILDING BETTER BONES THROUGHOUT LIFE」，建造一生「績優骨」，及早存骨本是預防骨鬆的不二法門。

骨質疏鬆症是一種「無聲疾病」，會使得骨骼變薄、密度降低，並失去強度，造成行動力的逐步喪失。根據統計，骨質疏鬆症在全球是僅次於心血管疾病的第二大流行疾病，約每 5 人就有 1 人有骨鬆危機。

一項世界骨質疏鬆基金會 IOF(International Osteoporosis Foundation) 回顧研究指出，台灣 50 歲以上骨骼健康問題位居亞洲之冠，長期下來恐陷臥床、失能危機。而台灣將邁入超高齡社會，有近千萬 50 歲以上民眾應留意骨骼健康 。

保護行動力要趁早，30 歲起就該注意

然而，熟齡族總是忙碌於事業與家庭，常忽視年齡對健康狀態的影響，等到身體出現症狀才開始擔心，而骨質流失不像其他慢性疾病沒有徵兆，也因此使得行動力超齡不自知。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長黃兆山就曾收治 1 位 55 歲女士，因經濟狀況寬裕提前退休，準備開始到處旅行，不料某日在家中跌倒，到院後診斷為髖部骨折，這才知道過去因工作久坐、缺乏運動及三餐不正常，導致骨密度不足。

漫長的復健使她生活大受影響，原本滿心期待的旅遊計畫告吹，讓她鬱鬱寡歡，覺得與期待中的退休好命生活頗有落差。黃兆山提醒，退休要好命，真的要從日常開始保養行動力。骨質疏鬆防治絕不是等到年長才來做，因為人體骨骼在 30 歲以前達到高峰，之後會隨著年齡增加，骨本逐年減少，因此，需從年輕開始做起。

居家行動力檢測，透過簡單 3 動作自評行動力

• 動作 1：靠牆半蹲，能否挺直背部
• 動作 2：站立不屈膝，雙手能否輕鬆碰地
• 動作 3：單腳站立雙手平舉，能否持續 10 秒不搖晃

他說：「等到需要治療、復健後，就算順利恢復了，狀況也可能大不如前。」千萬別為了年老好命，努力工作存錢，卻而忽略自身健康，不然，不論存款有多少個零，沒了健康就無法享受好命生活。

黃兆山提到，研究顯示現代久坐、飲食不均的生活型態及不正確的運動觀念，容易讓肌肉、活動量下降 ，當心提升未來失能、臥床等風險。因此，中華民國骨質疏鬆症學會建議「儲值好命 3 招」，教你靠後天良好的生活習慣養成好命。

第 1 招 「聰明吃」攝取足夠蛋白質、鈣、維生素Ｄ

蛋白質能幫助長肌肉，鈣質及維生素 D 則對骨骼健康相當重要，這三大營養素是維持健康行動力的關鍵。黃兆山建議，每餐至少攝取半個手掌大小的豆魚蛋肉類。年長熟齡族也能透過每天 1 杯乳製品輕鬆補充蛋白質、維生素 D3 及鈣質，維持骨骼健康。

第 2 招 「健康動」運動要有氧、肌力訓練兼顧

研究顯示，長期且持續地進行有氧以及肌力訓練有助於骨質形成。黃兆山建議，可參照國健署指引每週運動累計 150 分鐘以上，除了有氧運動外，也要適當肌力訓練；善用道具居家強化肌力非難事，熟齡族也能利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力，或是彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。

第 3 招 「好好睡」則是每日睡眠要充足有品質

一項針對骨骼健康與睡眠的研究顯示，每日睡眠低於４小時，將增加骨骼健康的風險 。研究也指出睡眠與行動力障礙成正相關，若睡眠時間不足導致身體機能下降，將增加跌倒風險。

黃兆山提醒，蛋白質不僅能幫助肌肉合成，更與睡眠品質息息相關。蛋白質不足將導致身體缺乏生成褪黑激素的胺基酸原料 ，體內含量過低容易影響睡眠。另外，補充鈣質，能放鬆身心幫助入睡，提升睡眠品質也強化骨骼健康。

諮詢專家：中華民國骨質疏鬆症學會理事長 黃兆山

文 / 黃慧玫、圖 / 林欣儀

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