小寒養生吃什麼？多吃「這款」白菜可以疏通血管！

小寒是二十四節氣中第 23 個節氣，天氣轉冷，開始有進入冬天的感覺，但還沒有到最冷的時候，小寒的養生重點是什麼？適合吃什麼食物呢？

除了要注意保暖和適度運動，飲食方面要多食用蔬果，有助於改善血壓及血管功能，Heho 營養師劉思妤推薦吃冬季盛產的白菜！

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小寒節氣養生 3 重點

冬季寒冷，容易感冒及誘發腦中風、心臟病、心肌梗塞等心血管疾病。小寒節氣日常保養建議從三方面做起：

注意保暖：早上起床時先穿上外套保暖。出門在外穿搭以「三層洋蔥式」為佳，內層穿吸濕排汗的衣服，如發熱衣、羊毛內衣、排汗保暖衣；中間穿保暖衣著為主，像式刷毛上衣、背心；最外層套上羽絨外套、機能外套來適應環境溫度變化。
適度戶外活動：可以提高抵抗力、促進身體代謝及強健體魄，許多人在清晨有運動的習慣，不過在這段時間，建議等太陽升起後再安排身體鍛鍊，有利於陽氣潛藏。
添加辛香料：在飲食中適度加入辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、黑胡椒、咖哩等，不僅增添菜餚風味，還有提升免疫力的功效。

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國人蔬菜嚴重攝取不足，成年人每天至少需要攝取 3 份蔬菜，大約是一碗半煮熟的菜量。不過根據大型調查結果發現，有 80% 的成年人都沒有吃到這個份量。

營養師建議，可以多吃冬季盛產的白菜，特別是顏色鮮艷翠綠、沒有澀味的「奶油白菜」，切大塊加蒜、加薑快炒，或是在煮麵的時候切段加入湯中一起煮，口感清脆又營養。

奶油白菜是一種白菜家族的成員，葉色濃綠，葉柄呈乳白色，鮮甜可口，含有豐富的胡蘿蔔素、維生素 A、C、鉀、鈣、鎂等營養成分，對人體有多種健康益處。

奶油白菜屬於深綠色蔬菜，富含鈣、鉀、鎂離子，有助於降膽固醇、穩定血壓、消水腫，建議每日深色蔬菜攝取量需達 1/3 以上（包括深綠色、黃色、橙色和紅色）。

三餐蔬菜搭配
早餐：生菜沙拉（白色）
午餐：蒜炒奶油白菜（深綠色）
晚餐：炒甜椒（黃橙紅色）

奶油白菜水分含量高（含水量 95%），每 100 公克熱量不到 15 大卡，是低熱量且具有飽腹感的減肥蔬菜。此外，蔬菜的咀嚼時間較長，可以刺激大腦的飽食中樞，讓人更容易產生滿足，避免吃下過量的食物。

奶油白菜富含膳食纖維，可以幫助腸道蠕動，預防便祕，還能減少致癌物質停留在腸道的時間，進而預防大腸癌的發生。膳食纖維同時也是腸道好菌的食物，可以提供腸道菌叢能量來源，幫助有益菌生長。

蔬菜有多種人體無法合成的營養成分，例如維生素 A、C，維生素 A 及其代謝物會影響上皮黏膜細胞再生，以及免疫細胞增殖分化，在免疫系統中發揮作用。維生素 C 是一種抗氧化劑，能夠清除體內的自由基，減少細胞損傷，可以減少炎症的發生，增強身體抵抗力。

奶油白菜有低醣、低熱量及高纖的特性，在腸道分解、消化吸收需要一段時間，可以延緩血糖上升的速度，幫助飯後血糖數值更穩定。

飲食均衡且多樣化，才能獲得最完整的營養素，來維持良好的新陳代謝與生理機能，幫助我們在寒冷的冬天保持健康與活力，迎接春天的到來。

1. 國民營養健康調查(原國民營養健康狀況變遷調查)
2. Vitamin C and Immune Function

文／劉思妤、圖／楊紹楚