睡得好及調整作息是改善腎上腺疲勞症候群的免費處方箋

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有腎上腺疲勞症候群的人,不管睡了多久,醒了以後還是覺得昏昏沉沉的,覺得想睡。有些人會覺得自己懶惰,而有些人則覺得自己可能有憂鬱傾向,究竟腎上腺疲勞症候群要怎麼改善呢?這就要從怎麼造成腎上腺疲勞症候群的三部曲說起了。

造成腎上腺疲勞症群的三部曲

1.承受壓力,皮質醇濃度上升:當人們承受適當的壓力,會使皮質醇濃度升高,會覺得身體充滿能量去面對挑戰,解決問題後壓力消失,再經過適度的休息和充電後,皮質醇就會恢復正常的濃度。

2.長期壓力未解除,過度分泌的皮質醇濃度開始下降:但若在第一階段承受壓力後沒有適度的休息,或是壓力長期都未被解除,就會造成體內腎上腺一直被壓力刺激,使皮質醇過度分泌後,濃度開始降低,這時身體會出現睡得不好、發胖或性慾消失等問題。

3.皮質醇濃度一直很低,就算休息也無法解除疲勞:若人體長期處於第二階段,也沒有調整作息、飲食和運動,就會進入第三階段,使得腎上腺耗盡,皮質醇濃度一直低,就算也無法解除疲勞。

如何調整腎上腺疲勞症候群?

1.施打或服用輕量類固醇:林口長庚內分泌科醫師林嘉鴻表示,腎上腺疲勞症候群,會因為皮質醇分泌過量,造成腎上腺耗竭,使得皮質醇濃度持續低下,此時可能就會讓患者施打或服用輕量的類固醇。因為類固醇與皮質醇的成分相似,先求將體內的固醇類濃度回穩,解除疲勞症狀後再進行睡眠和作息上的調整。

2.睡得好:睡眠是改善腎上腺疲勞症候群的免費處方箋,因為睡眠時會分泌褪黑激素,降低皮質醇的濃度。而要打造睡得好的環境,可以從改善照明著手。現在居家通常都使用屬於白晝光的螢光燈,當晚上人體照射到螢光燈時,就像曬到陽光一樣,會刺激交感神經興奮及抑制褪黑激素分泌,再加上吃完晚餐後,皮質醇濃度飆高,就更難睡著了。

因此,將客廳或臥室改成暖色系的照明光源,並且晚餐少量進食,可以讓副交感神經較為活躍,褪黑激素分泌量增加,幫助入睡。此外,入夜應避免使用電腦、智慧型手機等設備,避免刺激交感神經興奮,導致無法入睡。而養成午睡的習慣,也能幫助腎上腺恢復功能。

3.調整作息:《揮之不去的疲倦,是因為「腎上腺疲勞」》的作者本間良子醫師提到,夜貓子因為作息的問題,到了晚上反而精神變好,開始工作和處理事務,這樣長期的日夜顛倒,會使身體反而在入夜時分泌的皮質醇濃度較多,所以就算是精神很好,也要避免坐在電腦前或滑手機,應該要想辦法增加睡意,將作息改為晨型人,才有辦法解除腎上腺疲勞症候群。

調整作息可以利用人體生物時鐘,在夜晚要入睡前的30分鐘到1小時前就躺在床上,並使房間完全黑暗,讓副交感神經啟動。而到了起床的時間,可以讓光線自然照射進臥室,以及白天的時候接受陽光充分照射,使交感神經興奮,藉由光線來調整交感和副交感神經興奮的節奏,改變褪黑激素和皮質醇分泌的規律。

此外,若有腎上腺疲勞症候群又有睡得晚卻會在一大清早醒來的現象,這很可能是肝臟的問題所造成,這時應該要避免增加肝臟負擔的習慣,例如喝酒、服用成藥和吃大量添加物的外食。治療肝臟的問題,對於腎上腺疲勞的治療也很重要。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真

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