冬至到吃湯圓人長圓 營養師教你吃對方法健康沒煩惱!

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這兩天寒流過境,總算有冬天的氣氛,隨著「冬至」在周六登場,面對市售各式各樣的湯圓,該怎麼吃才健康?大林慈濟醫院營養師黃靖琇表示,一顆包餡湯圓的熱量就相當於四分之一碗飯,不論是老、小,或是有慢性疾病的人,都有享受美味又不影響健康的好方法。

本月22日是二十四節氣中的「冬至」,大林慈濟醫院中醫師吳俊毅指出,傳統的說法是「陰極之至,陽氣始生」,冬至是整年中白天最短、黑夜最長的日子,隨著冬至過後,各地氣候將進入最寒冷的階段。飲食方面,應多吃溫熱的食物,可以吃枸杞、蓮子、木耳、山藥等含有膠質的食材來養陰,避免吃得過飽或油膩。

市售湯圓熱量過高

黃靖琇表示,市售包餡湯圓一顆熱量高達約50-70大卡,而糯米不易消化,並含糖、脂肪及磷等成份,容易造成身體負擔,老人、小孩,有慢性病糖尿病、高血壓、痛風的民眾吃湯圓都要適量;另外,心臟、肝臟、腎臟功能異常容易水腫,則建議不要喝湯。

至於腸胃功能不好,胃脹氣、潰瘍、做過腸胃手術,以及有吞嚥障礙,如中風、失智、頭頸癌手術、放射線治療的人,應避免吃湯圓。

湯圓該怎麼吃?

黃靖琇指出,盡量搭配六大類營養,在烹調上多加些蔬菜煮食,不要油炸,喝湯有節制。甜口味湯底可以用龍眼乾、紅棗取代精緻糖;湯圓本身就是米食,而添加地瓜、南瓜不僅增加天然甜味,也一起攝取根莖類的纖維質,有改善便秘效果。

咀嚼差者或肌少症者,則可使用豆漿或牛奶當湯底來補充蛋白質;擔心體重增加,則加入低熱量的白木耳使有飽足感;體重太輕的人可以添加花生攝取油脂高熱量。

若是喜歡吃鹹湯圓,添加豆包、豆腐攝取優良蛋白質,也沒有膽固醇過量負擔,蔬菜可用香菇、茼蒿、木耳、芹菜、高麗菜、茭白筍、紅蘿蔔、金針菇,增色提味也能攝取到各種抗氧化植物性化學營養素。

湯圓一次可以吃幾顆?

黃靖琇建議,如果有包餡,當點心建議只吃1-2顆,沒有包內餡的小湯圓則約1/31/2,正餐稍為將飯減量、當餐配菜烹調則用蒸煮減少正餐用油量;包餡湯圓當正餐可吃4-5顆或是無餡紅白湯圓約0.81碗,搭配豆製品與蔬菜,不僅均衡也能吃的滿足。

黃靖琇提醒,湯圓煮好後,高熱會包含在內餡中,最好先劃開使其散熱、可避免燙傷嘴巴;老人、小孩要先用剪刀或湯匙剪開或切開,預防大塊哽噎;由於湯圓是以糯米粉製作,較不易消化,睡前或晚間少吃,才不會產生脹氣不適或排空緩慢而影響睡眠。

節慶飲食也是日常生活的一部分,依個人體質與疾病情況從飲食組成來調整,讓過節氣氛不僅歡樂也能更清爽健康。

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文/林以璿 圖/許嘉真