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天團Energy的新歌《星期五晚上》，MV當中的舞蹈動作「16蹲」暴紅，許多政治人物、明星紛紛跟進挑戰。但這樣的連續蹲點動作看在骨科醫師眼裡，覺得膽顫心驚，呼籲民眾千萬不要跟風，錯誤的姿勢恐造成半月軟骨破裂及膝蓋受傷。
事實上，16蹲的始祖是瑪丹娜，該舞蹈動作難2001年曾經引起一股風潮，當年43歲的瑪丹娜穿著高跟鞋一口氣深蹲16下，驚人核心力量也引起眾多偶像明星跟風挑戰。此次Energy在新歌中用「16連蹲」作為舞蹈動作，也意外成為時下最熱門運動挑戰。
體重過重挑戰16蹲更危險
馬偕醫院骨科醫學部運動醫學主治醫師林宗諭表示，連續深蹲16下是高強度運動，需要非常強的核心力量，才有辦法做到。平常如果沒有運動習慣，或是從未做過高強度的運動，千萬不要輕易嘗試，特別是體重過重的人，跟風挑戰做這個動作，恐造成半月軟骨裂或肌肉肌腱拉傷。
林宗諭說明，半月軟骨位於膝關節中間，分為內、外側二片。膝關節承受身體由上而下的壓力，半月軟骨如同避震器，可減少關節軟骨與軟骨間的碰撞和摩擦、增加關節的穩定度。但當膝關節承受過大的外力或劇烈的扭轉，半月軟骨就可能有破裂的風險。
高強度深蹲並非人人適合
體重過重的人進行高強度的連續深蹲時，若核心肌群不夠強，膝蓋及股四頭肌承受相當大的重量，容易造成半月軟骨破裂或肌肉肌腱受傷。振興醫院復健醫學部運動復健科主任陳建成強調，高強度連續深蹲並不適合每個人，肌肉、關節在快速交替收縮的狀態下，容易出現難以彌補的運動傷害。
很多人可能認為，跟風挑戰一下沒關係，陳建成表示，再好的運動，身體還沒有準備好，一秒鐘就可以造成運動傷害。他從運動醫學角度分析，健身是為了健康，不是「挑戰」。既然是為健康，民眾更應量力而為，而不是一昧追求時下最熱門的運動。
醫建議：這樣做可避免膝蓋受傷
深蹲是不錯的運動，可以訓練核心肌群及股四頭股，但當身體還有準備好的時候，民眾最好不要跟風挑戰16蹲。林宗諭及陳建成認為，運動習慣的養成並非一蹴可及，如果平常沒有運動習慣，建議一開始從每天深蹲幾下，再慢慢進步到16下，速度也可以放慢，假以時日也可以像Energy一樣連續16蹲。
陳建成認為，從事任何運動前，每個人應回歸到「運動處方」的基本原則，調整自己的運動方向及頻率。以16蹲為例，原本是快速蹲下站起來，平時缺少運動的人，建議可以先慢慢蹲下站起來，角度不用過大，身體熟悉之後，再慢慢往上加、增加角度。以循序漸進的方式運動，才能避免運動傷害。
林宗諭表示， 正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害，更可能因為正確的動作模式與肌肉施力，降低未來膝蓋受傷的風險。建議民眾可以在家裡靠牆練習，從蹲30度慢慢進展到60度，之後再往下蹲到90度的標準動作。
正確深蹲這樣做
深蹲的常見錯誤動作
站距不當：每個人適合的站距會因為柔軟度、肌力、關節活動度、身體比例而稍有不同，可以先輕鬆蹲蹲看，測試雙腳打開的寬度與膝蓋的方向，如果下蹲時很容易跌倒或晃動可以嘗試再打開一點。
重心放錯位置：不要過度拱腰或翹屁股，或是為了往下蹲而讓身體把重心往前、往下、往膝蓋的方向放，這樣反而會造成膝關節的壓力與不穩定。
上半身過度前傾：保持上半身挺胸姿勢，不要讓胸口往前壓、拱背。
深蹲不僅是追求臀腿線條的必做運動，還可以預防膝關節退化、減少腰背痛、增加肌力等多種好處。但是，如果深蹲的姿勢不正確，就可能造成傷害或讓訓練效果打折，一定要按部就班學習動作後，才開始增加負重。
文／邱玉珍、趙乙錚 插畫／黃懷賢 圖／孫沛群