Energy新歌動作「16蹲」暴紅!骨科醫師:看起來很歡樂其實暗藏危險

天團Energy的新歌《星期五晚上》,MV當中的舞蹈動作「16蹲」暴紅,許多政治人物、明星紛紛跟進挑戰。但這樣的連續蹲點動作看在骨科醫師眼裡,覺得膽顫心驚,呼籲民眾千萬不要跟風,錯誤的姿勢恐造成半月軟骨破裂。

連續深蹲16下的舞蹈動作2001年曾經引起一股風潮,當年43歲的瑪丹娜穿著高跟鞋一口氣深蹲16下,驚人核心力量也引起眾多偶像明星跟風挑戰。此次Energy在新歌中用「16連蹲」作為舞蹈動作,也意外成為時下最熱門運動挑戰。

體重過重挑戰16蹲更危險

馬偕醫院骨科醫學部運動醫學主治醫師林宗諭表示,連續深蹲16下是高強度運動,需要非常強的核心力量,才有辦法做到。平常如果沒有運動習慣,或是從未做過高強度的運動,千萬不要輕易嘗試,特別是體重過重的人,跟風挑戰做這個動作,恐造成半月軟骨裂或肌肉肌腱拉傷

林宗諭說明,半月軟骨位於膝關節中間,分為內、外側二片。膝關節承受身體由上而下的壓力,半月軟骨如同避震器,可減少關節軟骨與軟骨間的碰撞和摩擦、增加關節的穩定度。但當膝關節承受過大的外力或劇烈的扭轉,半月軟骨就可能有破裂的風險。

高強度深蹲並非人人適合

體重過重的人進行高強度的連續深蹲時,若核心肌群不夠強,膝蓋及股四頭肌承受相當大的重量,容易造成半月軟骨破裂或肌肉肌腱受傷。振興醫院復健醫學部運動復健科主任陳建成強調,高強度連續深蹲並不適合每個人,肌肉、關節在快速交替收縮的狀態下,容易出現難以彌補的運動傷害。

很多人可能認為,跟風挑戰一下沒關係,陳建成表示,再好的運動,身體還沒有準備好,一秒鐘就可以造成運動傷害。他從運動醫學角度分析,健身是為了健康,不是「挑戰」。既然是為健康,民眾更應量力而為,而不是一昧追求時下最熱門的運動。

這樣做才能跟Energy一樣

深蹲是不錯的運動,可以訓練核心肌群及股四頭股,但當身體還有準備好的時候,民眾最好不要跟風挑戰16蹲。林宗諭及陳建成認為,運動習慣的養成並非一蹴可及,如果平常沒有運動習慣,建議一開始從每天深蹲幾下,再慢慢進步到16下,速度也可以放慢,假以時日也可以像Energy一樣連續16蹲。

陳建成認為,從事任何運動前,每個人應回歸到「運動處方」的基本原則,調整自己的運動方向及頻率。以16蹲為例,原本是快速蹲下站起來,平時缺少運動的人,建議可以先慢慢蹲下站起來,角度不用過大,身體熟悉之後,再慢慢往上加、增加角度。以循序漸進的方式運動,才能避免運動傷害。

林宗諭表示, 正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害,更可能因為正確的動作模式與肌肉施力,降低未來膝蓋受傷的風險。建議民眾可以在家裡靠牆練習,從蹲30度慢慢進展到60度,之後再往下蹲到90度的標準動作。

正確深蹲這樣做

深蹲的常見錯誤動作

站距不當:每個人適合的站距會因為柔軟度、肌力、關節活動度、身體比例而稍有不同,可以先輕鬆蹲蹲看,測試雙腳打開的寬度與膝蓋的方向,如果下蹲時很容易跌倒或晃動可以嘗試再打開一點。

重心放錯位置:不要過度拱腰或翹屁股,或是為了往下蹲而讓身體把重心往前、往下、往膝蓋的方向放,這樣反而會造成膝關節的壓力與不穩定。

上半身過度前傾:保持上半身挺胸姿勢,不要讓胸口往前壓、拱背。

深蹲不僅是追求臀腿線條的必做運動,還可以預防膝關節退化、減少腰背痛、增加肌力等多種好處。但是,如果深蹲的姿勢不正確,就可能造成傷害或讓訓練效果打折,一定要按部就班學習動作後,才開始增加負重。

文/邱玉珍、趙乙錚 插畫/黃懷賢 圖/孫沛群

諮詢醫師:馬偕醫院骨科醫學部運動醫學主治醫師林宗諭振興醫院復健醫學部運動復健科主任陳建成