老是坐一下就腰痠背痛、只想躺著?用這些方式練練肌耐力!

2019-01-25T20:23:05+08:002019-01-27|頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|

一般我們談到肌肉訓練,會想到肌肉力量的增加,但除了我們印象中的重量訓練之外,訓練肌耐力也是很重要的一環。因為我們日常生活中會不斷使用到肌肉,如果肌肉耐力不足,會很容易就感到疲累,比如坐著時,會用到腰背部的肌肉,如果腰背部肌肉耐力不足,很容易會感到腰痠背痛。

肌力與肌耐力都一樣重要

肌力代表肌肉受到阻力時,能對抗的最大力量,肌耐力則是在運用肌肉的時候,可以使用的最大次數,雖然2者的訓練方式不盡相同,但我們在個別訓練肌力或是肌耐力的時候,也會同時訓練到2者,只是效果不會特別好,所以訓練完。

肌力訓練可以增加訓練部位的血流量,去除身體中的老化血管細胞,幫助身體更新,同時增加新陳代謝的速率,讓身體變得更健康;而且訓練肌力還可以強化平衡感、減緩骨質流失,並讓身體的反應能力變得比較好,不容易跌倒受傷或是有運動傷害。

而肌耐力好,表示肌肉不容易產生疲勞感,自然也就不容易感到痠痛、緊繃,柔軟度也會比較好,不容易拉傷;肌耐力如果不好,就算瞬間的爆發力再強,也沒辦法持續太久,比如搬東西,也許剛開始可以搬起一個櫃子,但搬完櫃子之後就沒有力氣搬其他東西。

怎麼訓練肌耐力

一般在重量訓練的時候,訓練肌力大約要選擇自己可以推動的「最大重量」的75%、並重複做8~12下、進行4組,舉例來說,如果可以推動100公斤的重量,就要選擇75公斤來訓練。而肌耐力的訓練,建議選擇65%以下的重量,讓自己可以進行到12~25下左右,以上述的例子來說,就是選擇65公斤。

簡單來說,就是要訓練肌耐力,需要「少量多餐」的訓練模式,肌力則是「多量少餐」的高度集中模式。如果是對於沒有訓練習慣的人來說,要訓練肌耐力,可以先從家裡的簡單運動開始,不用負重、利用身體的重量找出最適合自己的訓練方式,再漸進到負重的訓練。

而一般建議都會從大腿肌肉、腰背肌肉開始,因為這邊是支撐整個身體重量的地方,而且小肌肉的耐力通常比較不好,如果先訓練小腿、小手臂的肌肉,反而沒有力氣去訓練大肌肉。

肌耐力的簡單訓練方式

  • 躺在床上,兩腳伸直,輪流往上抬起到45度,左右兩腳各重複20次。
  • 站直、雙手扶著椅子的椅背,練習蹲下、站起重複20次。
  • 站直練習踏步,膝蓋抬到大約胸口的高度,重複20次。
  • 平躺在床上,雙腳踏在床上,腰部往上抬到背與腰完全一直線,重複20次。

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文/盧映慈 圖/許嘉