久站久坐痠痛?慢性關節炎疼痛?物理治療師教你5招在家訓練肌肉!

秋冬之際,不少關節或慢性疼痛的病患又變成了「人體氣象台」,氣溫變化痛、氣溫越來越低也痛,北醫附醫復健醫學部康峻宏主任建議,除了熱敷、水療,可以採用正確的運動方式,有助於度過季節轉換的階段。

君蔚皮拉提斯會館物理治療師陳至潔解釋,現代人長時間久坐或維持同一姿勢,久而久之脊椎與關節、肌肉與筋膜可能出現問題,可藉由適度伸展放鬆筋膜、增加關節活動度;柔軟有彈性的肌肉才能保護身體,居家運動可由簡易的彈力帶開始,其餘如皮拉提斯也是很適合的運動。

「這些運動的主要訴求,在於個人柔軟度範圍內進行適當的肌力訓練,屬於簡單、和緩可訓練核心的運動,適合年輕人、中年人、老人、孕婦、健康恢復族群與運動員等各個族群。」

物理治療師賴庭筠傳授彈力帶五招固體態

至於如何在家自行運動,物理治療師賴庭筠介紹了簡單的5個招式,只需要一條彈力帶、一張椅子,就可以在家裡維持肌肉的健康。

1.脊椎伸展

  • 坐姿,雙手放在頸後,如角度不夠可交叉放置胸前。
  • 起始位置:把胸椎腰椎往後縮,眼睛看向腳尖。
  • 動作:從骨盆腰椎開始慢慢一節一節往上活動,直至頭微向後仰,再從頭頸部慢慢一節一節往下至起始位置,過程中維持自然的呼吸。
  • 目的:放鬆脊椎,增加活動度

2.髖部外旋

  • 坐姿,將彈力帶打個圈圈綁至大腿,雙手放在髋部外側。
  • 起始位置:雙腳踝向外踩住,膝蓋向內放鬆。
  • 動作:雙大腿向外張開,停留一個吸吐後再回到起始位置。
  • 目的:訓練髖部肌力

3.捲腹抖抖

  • 坐姿,腳踩在彈力帶中間,雙手將彈力帶拉起。
  • 起始位置:手肘向前伸直但不卡死,身體上挺。
  • 動作:手維持不動,將骨盆腰椎向後傾,停留一個吸吐後再向前坐直。
  • 目的:訓練腹部肌力

4.肩部上抬

  • 坐姿,將彈力帶打個圈圈,雙手向外撐開。
  • 起始位置:身體上挺,雙手在大腿的上方。
  • 動作:雙手維持向外撐開,身體不動,雙手向上抬至頭頂上方,停留一個吸吐後再回到起始位置。
  • 目的:活動肩胛骨及活化附近肌群

5.頸部後推

  • 坐姿,雙手將彈力帶拉開,放在頭部後方
  • 起始位置如上
  • 動作:保持眼睛向前平視,頭部向外推動,停留一個吸吐後再往前回到起始位置。
  • 目的:訓練頸後肌力

陳至潔也提醒,每個人狀況不一,若原本已有疼痛的病患或對身體狀況有疑慮的民眾,運動前先諮詢醫生或物理治療師,由專業人員根據個人狀況,提供適合的運動處方。

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文/林以璿 圖/許嘉真

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