老年人「胖一點」才好！每餐最好蛋白質>醣類>蔬菜

對於很多老年人來說，過著「養生」的生活才是他們維持健康的秘訣。但事實上，養生的生活可能並不是真的養生，反而在不知不覺間吃下太多不必要的食物、卻少了需要的營養。建議老人家多吃蛋白，高纖的食物適量攝取就好，不用刻意要吃到這麼多。

老人家胖一點才好！

根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長許志成的研究，發現對於50歲以上的人來說，身體質量指數（BMI）最好維持在22~25之間，這是在高齡族群中，死亡率最低的體重標準。

台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說，在50歲之後，肌肉是快速下降的，在這之前，都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病，像是三高、糖尿病、脂肪肝等；但過了這個歲數，反而身體堆積很多老化細胞，消耗能量消耗的更快，肌肉掉得更多，最好吃到有點微胖，加上充分的運動訓練，才能活得更長久。

而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院，就可能是來自太瘦，免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔，導致小感冒動不動變肺炎；但當然過胖、胖到腰圍超過男性90公分、女性80公分，或是BMI超過27，還是可能導致心血管疾病，所以也建議不要無止盡的狂吃。

老人家的餐盤該有這幾樣

不過體重並不是唯一一個指標，有些老人家可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯，但仔細去問，早上饅頭配稀飯，中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜，晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳，頂多加一道菜餔蛋或一小塊肉，都是加工食品跟碳水化合物，蛋白質遠遠不夠。

也有老人家覺得自己要「養生」，三餐都吃很多青菜，但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說，其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣，是另一種負擔。建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好，反而是蛋白質要吃到1.2~1.5公克／每公斤體重，以60公斤的老人家來說，至少要吃到72公克。

一份7公克的蛋白質食物換算

• 半個手掌的煮熟肉／魚
• 一顆蛋
• 半片白豆包
• 一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐，嫩豆腐蛋白質含量較低，約為2盒
• 240cc的無糖豆漿
• 240cc的脫脂鮮奶
• 1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆

所以如果要幫老人家安排餐盤，每餐至少要吃到3~4份的蛋白質，早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋、半盒豆腐配稀飯，午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜，一個手掌的肉或是魚，2片豆包等；或是變換不同的作法。

像是對於牙齒不好的人來說，可以吃蒸蛋、豆腐，或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃，也避免用煎、炸的作法，可以改為蒸、炒，讓食物比較好入口。

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文／盧映慈 圖／何宜庭