老年人「胖一點」才好!每餐最好蛋白質>醣類>蔬菜

2019-06-18T17:14:43+08:002019-06-18|營養衛教, 醫生說, 頭條, 最新文章, 健康新知|

對於很多老年人來說,過著「養生」的生活才是他們維持健康的秘訣。但事實上,養生的生活可能並不是真的養生,反而在不知不覺間吃下太多不必要的食物、卻少了需要的營養。建議老人家多吃蛋白,高纖的食物適量攝取就好,不用刻意要吃到這麼多。

老人家胖一點才好!

根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長許志成的研究,發現對於50歲以上的人來說,身體質量指數(BMI)最好維持在22~25之間,這是在高齡族群中,死亡率最低的體重標準。

台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊說,在50歲之後,肌肉是快速下降的,在這之前,都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病,像是三高、糖尿病、脂肪肝等;但過了這個歲數,反而身體堆積很多老化細胞,消耗能量消耗的更快,肌肉掉得更多,最好吃到有點微胖,加上充分的運動訓練,才能活得更長久。

而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院,就可能是來自太瘦,免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔,導致小感冒動不動變肺炎;但當然過胖、胖到腰圍超過男性90公分、女性80公分,或是BMI超過27,還是可能導致心血管疾病,所以也建議不要無止盡的狂吃。

老人家的餐盤該有這幾樣

不過體重並不是唯一一個指標,有些老人家可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯,但仔細去問,早上饅頭配稀飯,中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜,晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳,頂多加一道菜餔蛋或一小塊肉,都是加工食品跟碳水化合物,蛋白質遠遠不夠。

也有老人家覺得自己要「養生」,三餐都吃很多青菜,但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說,其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣,是另一種負擔。建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好,反而是蛋白質要吃到1.2~1.5公克/每公斤體重,以60公斤的老人家來說,至少要吃到72公克。

一份7公克的蛋白質食物換算

  • 半個手掌的煮熟肉/魚
  • 一顆蛋
  • 半片白豆包
  • 一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐,嫩豆腐蛋白質含量較低,約為2盒
  • 240cc的無糖豆漿
  • 240cc的脫脂鮮奶
  • 1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆

所以如果要幫老人家安排餐盤,每餐至少要吃到3~4份的蛋白質,早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋、半盒豆腐配稀飯,午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜,一個手掌的肉或是魚,2片豆包等;或是變換不同的作法。

像是對於牙齒不好的人來說,可以吃蒸蛋、豆腐,或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃,也避免用煎、炸的作法,可以改為蒸、炒,讓食物比較好入口。

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文/盧映慈 圖/何宜庭

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