跟下背痛說掰掰 3招運動在家就能改善症狀

下背痛是復健科門診常看到的問題,根據國外的統計,有八成的民眾在一生中會經歷下背痛的問題,也就是說,下背疼痛問題在人的一生中,或多或少都會造成困擾及不適。

許多人經歷腰酸背痛都以為自己是椎間盤突出導致的,不過並不是每個下背痛都與椎間盤有關,包括:神經壓迫、肌肉肌腱、韌帶、關節、骨頭,都有可能是造成下背痛的元兇。其中若是有神經壓迫,則疼痛可能會延伸至腿部,並常伴隨有麻木的感覺。

《新英格蘭雜誌》過去發表的文獻指出,有85%下背痛患者是機械性下背痛,這類患者通常不一定能找到疼痛的原因,不過值得慶幸的是,經過復健治療後通常成效良好。

然而有另外的15%下背痛則是與病理性或血管性的病變有關,包括:癌症、感染、發炎、風濕免疫疾病、血管疾病等。這些病人常見的徵兆包括:近期內曾有創傷、無法解釋的體重減輕、發燒、免疫抑制情況、骨質疏鬆、曾使用類固醇、年齡較高、曾使用毒品、疼痛時間較長、曾罹患癌症及神經學症狀等,這類病人則需要做進一步的檢查與治療。

下背痛的治療方式

  1. 藥物治療:常見治療下背痛的藥物包括有:非類固醇類抗發炎藥、止痛藥、肌肉鬆弛劑及神經性疼痛藥物等,可以緩解疼痛及不適。
  2. 復健治療:利用復健儀器的治療,如牽引、電療及深層熱治療,可以緩解椎間盤壓力,舒緩背部肌肉緊繃、強化周邊韌帶及降低疼痛,有效治療腰痠背痛。
  3. 注射治療:部分病因所造成的腰痠背痛,可以採用注射治療來緩解疼痛,包括有增生治療、類固醇注射、激痛點注射等,直接注射病灶以解決問題。
  4. 運動治療:急性疼痛應該要休息,但是慢性疼痛則需要進行核心肌群運動。
  5. 背架治療:「背架」是使用在腰背部的輔具,俗稱是護腰。使用背架主要的目的是增加脊椎支撐、減輕關節的壓力、避免進一步受傷、矯正背部姿態,正確使用可以緩解疼痛。
  6. 手術治療:針對於嚴重神經或脊椎壓迫的患者,例如:出現大小便失禁的時候,則需以手術介入治療。

預防下背痛 運動有3招

預防勝於治療,而一般人該如何運動以預防或避免下背痛呢?過去的研究顯示,針對慢性下背痛患者施以運動治療,內容包括:阻力訓練(橋式、棒式、深蹲),與單純休息不做運動的患者做比較,有運動的患者在軀幹肌力及柔軟度均有顯著進步,並有效改善疼痛及生活品質。反而是沒有運動的患者,下背痛會加劇,並嚴重影響生活品質。因此,慢性下背痛患者以及一般人,都可以透過阻力運動來預防疼痛。

橋式

  1. 平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。
  2. 臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線,撐住約5秒,再慢慢放下,回到上個動作。共做6~8次。

棒式

  1. 雙手打開略比肩寬,放在肩膀正下方,並撐在地上。
  2. 腳趾踩著地面,收緊臀部肌肉,確保不要鎖死或過度伸展膝蓋。
  3. 頭和背保持在一條直線上,藉由專注在地上的一點,讓頸部和脊椎保持一直線。
  4. 剛開始時,在這個姿勢停留15秒。你感到愈舒服,身體調整到愈好,就能停留更長的時間。

深蹲

  1. 站在一張椅子前方。
  2. 雙腳張開與肩同寬。雙手往前抬高,與胸部同高,與地面平行。 往下蹲,好像要坐到椅子上,但在離座位約2.5公分處停止。
  3. 在此位置保持1秒,然後站直。在完全直立後,再繼續進行下一個深蹲動作。

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文/林以璿 圖/何宜庭

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