想要睡好靠「腸道」　4種食物幫你改善腸道益生菌生態

當我們失眠的時候，腦中不管是數羊，數狼，還是想著白天的各種事情，都會讓人覺得更焦慮、更睡不著。除了吃安眠藥，或是吃一些幫助睡眠的激素如褪黑激素之外，其實改變腸道的菌叢生態，也可以幫助睡眠！

睡眠跟腸道菌有關？

雖然腸道主要是用來消化食物，提供營養給我們，但其實它有「第二個大腦」之稱。腸道有許多密密麻麻的神經，跟大腦的複雜神經迴路很相似，而且身體中還有「腦腸軸線」（gut-brain axis），腸道可以直接跟腦相互聯絡、彼此影響。

像是困擾大部分現代人的「腸躁症」，其實就跟這條從腸道通到大腦的軸線有關，而憂鬱症、焦慮症、慢性疲勞等腦部疾病，也跟腸道有關。

2019年，美國諾瓦東南大學（Nova Southeastern University）更發現，其實腸道菌叢跟睡眠也很有關係。他們觀察到，在之前的研究上，睡眠不足可能會對腸道健康、還有腸道中微生物的多樣性產生強烈的負面影響；而反過來說，如果增加腸道菌叢的多樣性，就可以改善睡眠的品質。

「腸道微生物到底是什麼？它並不是單純的是益生菌，簡單地說，那是在胃腸道中發現的所有微生物，包含細菌、病毒、原生動物和真菌，還有他們帶來的遺傳物質。雖然每個人都有很多腸道微生物，但每個人的微生物組成都不一樣，不過『越多元、對人體越健康』。」研究團隊說。

怎麼增加我們腸道微生物的多樣化？

研究團隊說，如果想要增加腸道微生物的多樣化，很重要的因素是「不要濫用抗生素」，因為抗生素不只會殺死壞菌，也會殺死好菌，而且最重要的是，它會讓腸道微生物數量、族群都減少，就像被放火燒過的草原，會變得空空蕩蕩的，沒有生物，草原就會變成「死掉的草原」。

另一個因素則是「飲食」，多吃一點腸道菌叢喜歡的食物，可以讓他們多多繁殖，但最主要的是要攝取「不同種類的食物」，才可以養出不同的菌；所以下列的4種營養，即使每天都要補足，也可以換吃不同類型的食物，像是維生素B群，就可以一天吃糙米，一天吃堅果來補充。

4種營養幫你改善腸道生態

1.維生素B群

維生素B群可以幫助消化，同時也能安定神經，讓腸道神經穩定。像是糙米、胚芽米、小麥胚芽、南瓜子、花生、乾香菇、其他堅果、燕麥等，可以從不同種的食物中攝取。

2.益生元

腸內的微生物也是有壽命的，會隨著時間過去而死亡，但如果能有補充營養的「益生元（益生源）」，就可以讓益生菌繁殖，豐富腸道內的菌叢生態，而膳食纖維就是益生元的大宗來源。

而膳食纖維分為水溶性、非水溶性，水溶性包含果膠、海藻酸、萵苣纖維等，在成熟的水果、海藻、根莖蔬菜中可以攝取；非水溶性則有纖維素、半纖維素、甲殼素等，可以在五穀類、豆類、牛蒡、未熟水果中攝取。

3.色胺酸

色胺酸是製造血清素的重要原料，也是我們人體的必需氨基酸，是每天都必須攝取的營養。可以多吃白鳳豆、大紅豆、南瓜子、海苔、紅毛苔、魚肉、亞麻子、蝦米等。

4.鈣、鎂

鈣是非常重要的神經穩定劑，也是肌肉的鬆弛劑，鎂則能幫助神經傳遞，而兩者都能維持心臟的神經傳導，保持穩定的心跳節奏；對於腸道來說，也能幫助穩定腸道的蠕動頻率，製造良好的腸道環境，相對的增加睡眠的效果。

富含鈣質的食物，像是小魚干、牛奶、黑芝麻、豆干、髮菜、羊乳；而含鎂的食物，像是南瓜子、胚芽、乾海帶、白芝麻、小麥胚芽等，

參考資料

NSU Study Shows That Your Gut Microbiome and Quality Sleep are Interconnected

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文／盧映慈 圖／何宜庭