走路大腿覺得痛可能是髖關節問題!改善夾擠症候群用 3 招運動最有效

2020-02-05T15:34:34+08:002020-02-09|健康新知, 最新文章|

「早上睡醒後總覺得大腿特別僵硬,蹲下撿東西右大腿內側突然抽痛,而且使不上力」

「總覺得鼠蹊部一直有異物感,甚至連走路都會疼痛」

這些敘述都是典型的髖關節夾擠症候群,常見在久坐的上班族、舞者及運動者身上。髖關節是骨盆與大腿相接的關節,也是全身最大的關節之一,髖關節構造就像是把一顆棒球放在手套中,球就是大腿的骨頭頂端,手套則是骨盆骨頭所形成的凹槽關節窩,這兩個骨頭交會處覆蓋著軟骨,幫助減緩骨頭之間的摩擦。

髖關節夾擠的 4 大症狀

1. 腹股溝疼痛

2. 腰、背、臀部疼痛

3. 髖關節活動度下降,例如:髖關節旋轉和伸展動作

4. 臀部肌力下降

髖關節夾擠症候群可分為兩種類型

類型一:股骨頭上壓力異常

類型二:凹槽關節窩異常。

一般來說,髖關節夾擠症候群的進程可分成三個時期,

  • 第一期:你會先察覺到髖關節前側緊繃,不會有明顯的角度受限。
  • 第二期:活動範圍末端伴隨疼痛,合併鄰近的關節出現緊繃(臀部、腰部)。
  • 第三期:髖關節活動角度變小。

改善目標包括增加臀部、脊椎和下半身力量和活動角度並減輕疼痛,你可以嘗試做一些髖關節、腿後肌伸展,強化臀部肌力,訓練平衡及本體感覺。

改善髖關節夾擠問題,3 招運動先練好!

1. 髖關節內轉訓練:
趴在瑜珈墊上,雙腳腳踝外側綁上彈力帶,右腳腳踝向外移動,停留三秒,每回做8下,重複做3回。

髖關節內轉運動,圖片提供:康富物理治療所

2. 髖關節穩定訓練:
高跪姿在瑜珈墊上,左手扶牆,左腳抬起(腳掌離地板2公分),停留三秒,每回做8下,重複做3回。

髖關節屈曲訓練,圖片提供:康富物理治療所

3. 髖關節活動:
四足跪在瑜珈墊上,臀部往腳跟坐,此時略感覺髖關緊繃,停留三秒,每回做8下,重複做3回。

髖關節啟動,圖片提供:康富物理治療所

4. 影片動作介紹:

※提醒您:若是運動過程中有不適、操作時有困難,或是需要個別化運動訓練,應諮詢物理治療師,在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。

文/歐峻邑 主任物理治療師

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