要如何阻止骨質默默流失?原來要在「晚餐」補鈣啊!

2020-02-03T14:55:25+08:002020-02-03|健康新知, 最新文章, 營養衛教|

想長高,又或是想預防骨質疏鬆,鈣質的攝取很重要!不過根據 2013 ~ 2016 年的《國民營養健康狀況變遷調查》,顯示「鈣質」為國人攝取狀況最差的礦物質,此項調查顯示,國內男女自 7 歲後的平均鈣攝取量約只有建議量的 3 ~ 5 成!

補鈣的最佳時機

鈣質主要在小腸裡吸收,但能夠吸收的量也有限,大約只有 30%而已,雖然可靠著過補充維生素D、跟吃起來有酸味的食物同吃來增加鈣質吸收率,不過增加的幅度也不多,所以該怎麼補鈣才是最有用的呢?

在營養學中,公認的最佳補鈣時間為「夜間」,因為人在睡著後的 3 小時是生長激素分泌最多的時候,生長激素會在睡眠期間留住鈣質,讓身體能夠有效地吸收。所以「晚餐時間」多吃富含鈣質的食物,也能有助於穩定情緒,讓人可以睡得更好!

所以補鈣不只是早晚 1 杯牛奶就好了,而是在晚餐時間,可以選擇芥蘭菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、小白菜、油菜、花椰菜、豆干、板豆腐、黑芝麻、沙丁魚、柳葉魚等富含鈣質的食物,又或者是在宵夜時段,選擇優格來食用,都對於身體補充鈣質有所幫助。

豆腐、優格都富含鈣質 / 圖片來源:photo-ac

特別是偏瘦體質、月經失調、不愛吃早餐的人,多在晚餐時多攝取以上食物,對於骨質的保存多有益處喔!

除了可以預防骨質疏鬆、助長高,鈣對人好處

「鈣」是人體內含量最多的巨量礦物質營養素,負責身體的結構性(骨骼和牙齒)與調節性(控制肌肉縮放、神經傳導、賀爾蒙分泌)等功能, 不過人體的鈣大部分用在結構性功能上,佔了總量的 99%。

剩下 1%的鈣存於存在血液、細胞外液,及肌肉和組織內,為人體帶來以下的作用:

  • 維持體內正常的凝血功能。
  • 有助於心臟和肌肉的正常收縮及神經傳導,並降低心血管疾病風險。
  • 穩定神經,有助睡眠。
  • 調控細胞的通透性,幫助體質調整。
  • 舒緩女性生理痛。
  • 對於減重有幫助。

所有年齡層都需要補鈣 / 圖片來源:freepik

所以補充鈣質,不只是小朋友、年長者的事,是所有年齡層都需要補充的礦物質營養素喔!

資料來源:

衛福部 – 2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查

文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭

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