要如何阻止骨質默默流失？原來要在「晚餐」時補鈣！

想長高，又或是想預防骨質疏鬆，鈣質的攝取很重要！不過根據 2013 ~ 2016 年的《國民營養健康狀況變遷調查》，顯示「鈣質」為國人攝取狀況最差的礦物質，此項調查顯示，國內男女自 7 歲後的平均鈣攝取量約只有建議量的 3 ～ 5 成！

補鈣的最佳時機

鈣質主要在小腸裡吸收，但能夠吸收的量也有限，大約只有 30％而已，雖然可靠著過補充維生素D、跟吃起來有酸味的食物同吃來增加鈣質吸收率，不過增加的幅度也不多，所以該怎麼補鈣才是最有用的呢？ 在營養學中，公認的最佳補鈣時間為「夜間」，因為人在睡著後的 3 小時是生長激素分泌最多的時候，生長激素會在睡眠期間留住鈣質，讓身體能夠有效地吸收。所以「晚餐時間」多吃富含鈣質的食物，也能有助於穩定情緒，讓人可以睡得更好！ 所以補鈣不只是早晚 1 杯牛奶就好了，而是在晚餐時間，可以選擇芥蘭菜、紅莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、小白菜、油菜、花椰菜、豆干、板豆腐、黑芝麻、沙丁魚、柳葉魚等富含鈣質的食物，又或者是在宵夜時段，選擇優格來食用，都對於身體補充鈣質有所幫助。

特別是偏瘦體質、月經失調、不愛吃早餐的人，多在晚餐時多攝取以上食物，對於骨質的保存多有益處喔！

除了可以預防骨質疏鬆、助長高，鈣對人好處

「鈣」是人體內含量最多的巨量礦物質營養素，負責身體的結構性（骨骼和牙齒）與調節性（控制肌肉縮放、神經傳導、賀爾蒙分泌）等功能， 不過人體的鈣大部分用在結構性功能上，佔了總量的 99%。 剩下 1％的鈣存於存在血液、細胞外液，及肌肉和組織內，為人體帶來以下的作用：

• 維持體內正常的凝血功能。
• 有助於心臟和肌肉的正常收縮及神經傳導，並降低心血管疾病風險。
• 穩定神經，有助睡眠。
• 調控細胞的通透性，幫助體質調整。
• 舒緩女性生理痛。
• 對於減重有幫助。

所以補充鈣質，不只是小朋友、年長者的事，是所有年齡層都需要補充的礦物質營養素喔！ 資料來源： 衛福部 – 2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查 文 / 彭幸茹  圖 / 何宜庭 延伸閱讀 這 10 種高鈣蔬菜比牛奶還棒！能防骨鬆、骨折！ 哈佛醫學博士：別再相信腎結石是鈣吃太多的傳聞了～ 別再錯怪身體缺鈣了！肌肉抽筋更可能是這些原因