關乎下半身(生)的事 膝蓋退化就看你怎樣使用

2019-03-15T19:26:22+08:002018-01-31|健康生活, 最新文章, 健康新知|

彭幸茹/綜合報導 何宜庭、許嘉真/美編

雙腳能夠帶我們自由移動,不管去到哪裡我們都仰賴它,所以雙腳的保養不僅是在意有沒有水腫、蘿蔔腿、夠不夠白、要不要除毛、腳底清潔等而已,需要把保養的視角在往上拉到膝蓋,它每天都為我們默默承受從體重來的負擔,以及我們多種錯誤動作所帶來的傷害,從今天起,愛護膝蓋從避免做錯誤動作及維持體重開始。

傷害膝關節的動作

1.上下樓梯、上下坡、跳躍、跑步

膝蓋承受的負重:

  • 上下階梯、上下坡要承受的是體重3-4倍
  • 跑步要承受的是體重4倍
  • 上籃要承受的是體重6倍(跳躍動作)

*建議做法:

(1).上下樓梯及上下坡時速度盡量放慢,若有扶手盡量用扶手或拐杖,可以減輕一些身體對膝蓋的重量。

(2).如果膝蓋已有問題,就用快走來代替跑步,運動時要選擇避震力且有彈性的鞋子,也可戴上護膝保護。

2.跪、蹲

  • 膝蓋所承受的負重是體重的8倍。

*建議做法:

(1).可將跪著擦地板的動作換成利用拖把來清潔,若遇到非要跪著的情形,可讓膝蓋墊在軟墊上,最好每10-20分鐘就要讓膝關節休息,使其恢復血液循環及讓關節液能流動。

(2).蹲著上廁所、蹲下來跟小孩玩、深蹲運動等的這些動作,可以的話盡可能選擇坐式馬桶 ;若要蹲低做任何事,不如可以直接坐在地板上或是準備個小板凳,雖然這兩個對膝蓋也是不好,但減少了負重,記得不要維持太久這樣的姿勢,適時起身活動變化姿勢 ;利用深蹲來維持體型的人,最好經專業人士教導正確深蹲動作後再執行。

3.坐姿

習慣盤腿坐,或是坐矮板凳的都屬錯誤坐姿,因會使膝蓋軟骨因彎曲受到過多的壓力,而盤腿坐又同時要承受上半身的重量。

*建議做法:

(1).有盤腿習慣的人,不要把兩隻腳都盤在一起,可以將另一隻腳自然輕鬆擺放,記得不要用力下壓腿。

(2).最舒適的坐姿為根據自己的身高挑選椅子,過著的時候,脊椎與大腿、大腿與小腿呈現90度是最佳的坐姿。

如何保養膝蓋?

除盡量避免上列動作外,還要維持正常體重,體重增加,相對的膝關節負重也會增加,這樣長期下來會造成關節發炎及嚴重磨損。

通常膝關節平均可承受35公斤的重量,所以人體平躺時膝蓋是零負重,但站立起來與行走時就會是體重的1-2倍重量,更別說以上列舉的動作所帶來的多倍負重。而退化性關節炎本就是每個人都會碰到的一個狀態,退化的程度就跟我們平時的使用耗損有關,因為承重愈大,軟骨磨損的機率也愈大,肌腱也就更容易受傷,膝關節退化速度也更快。

所以要透過運動訓練膝蓋周圍的肌肉,是能夠有效幫助膝關節退化的一個方法,因為不是單靠關節處來承受重量而已,而是連同肌肉幫助一起撐起全身的重量,所以訓練肌力是件重要的事。

而最不傷膝蓋的運動方式非游泳水中運動莫屬了,利用水的浮力使膝蓋負重減輕,並且水的阻力能夠加強運動強度,所以就算不會游泳的人,也可以到游泳池中來回走路也是有幫助的,其餘對膝蓋負重小的運動還有走路、及踩腳踏車都是可以嘗試的運動。

膝蓋的保養,從避免傷膝的動作開始,然後進行強化膝蓋運動,才能讓膝蓋的壽命更長久。

 

 

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