側睡腿不能貼著床!長庚神經外科醫師提醒:避開傷腰 3 動作保住脊椎健康

2020-05-21T17:33:13+08:002020-05-23|健康新知, 骨科疾病|

「腰椎」是一個人活動力的關鍵,如果腰椎健康,不管是搬重物、做運動,還是日常生活都不會有太大的問題。但如果腰椎不健康,連簡單的打噴嚏都有可能會壓迫到神經,讓人整個腰、整條腿都酸麻刺痛。

而對於腰椎最傷害的姿勢,其實不是站著,是坐著;對於腰椎最沒有傷害的姿勢,不是側躺,是平躺。如果床墊可以完全支撐身體、又能吸收身體的重量壓力,不會凹陷或是太硬,腰椎幾乎可以不受力,所以睡覺時才是最舒服的姿勢。

  1. 平躺:如果床墊支撐性足夠,腰椎幾乎不受力,或是受力在10~20公斤左右。
  2. 側躺:為了保持身體平衡,腰椎的負荷會比平躺增加2倍,達到40公斤左右。
  3. 站姿:腰椎的負荷是身體重量的2倍,以60公斤的人來說,大約要承受100~120公斤。
  4. 坐姿:腰椎的負荷是身體重量的3倍,以60公斤的人來說,大約要承受150~180公斤。
  5. 坐姿上身前傾:等於讓腰椎當成負重的支點,負荷會超過200公斤。

但睡覺的姿勢,會決定腰椎的受力程度,如果是側躺睡,腰椎為了保持身體的平衡,負荷會比平躺增加2倍的重量。尤其是讓上方的腿或腳,直接平躺在床上,腰椎在扭轉的過程中,脊椎跟脊椎之間的椎間盤為了要吸收扭轉的力量,會受力最大,所以容易造成椎間盤突出。

基隆長庚醫院神經外科醫師昝文清說,其實很多腰部脊椎的問題,都是從「腰酸」開始,身體健康的時候可以自我療癒,但不健康的時候就會導致脊椎健康惡化。

每個人的脊椎健康程度、耐受度不同,所以只要久坐會「腰酸」,就代表要起來動一動了。昝文清說,「假設你坐了1小時會覺得痠,那就是40分鐘要起來一次;但坐著的重量最傷腰,最好可以20~30分鐘起來動一下,這樣最好。」

睡覺時,腳千萬不可以貼著床!長庚神經外科醫師昝文清:避開傷腰3動作

  1. 睡覺時腳貼著床:上方的腳貼著床,整個骨盆都是歪的,久了一定骨頭移位;想側睡,兩腳之間要夾枕頭,讓骨盆像平躺時一樣正,別讓上方的腳落在床上。
  2. 刻意做腰部伸展:前彎、後仰、左右扭腰等動作,會傷腰間的軟骨、也會讓脊椎受力,建議不要刻意做,做的時候,幅度也不要太大。
  3. 久坐、甚至駝背坐著:這樣會讓腰椎的受力最大,每20~30分鐘起來走一走、動一動更好。

文/盧映慈 圖/何宜庭

延伸閱讀

脊椎過了20歲就開始老化!治療師教你「轉身」救脊椎

床的軟硬決定脊椎的受力,挑好床腰酸背痛不再來!

常看電腦脖子長出「富貴包」小心胸悶心悸找上身!美國脊醫博士教你3招改善

免費訂閱 Heho Express 健康快訊,提供您最深入簡出的健康知識。

新冠肺炎專區 流感專區 糖尿病專區