側睡腿不能貼著床！長庚神經外科醫師提醒：避開傷腰 3 動作保住脊椎健康

「腰椎」是一個人活動力的關鍵，如果腰椎健康，不管是搬重物、做運動，還是日常生活都不會有太大的問題。但如果腰椎不健康，連簡單的打噴嚏都有可能會壓迫到神經，讓人整個腰、整條腿都酸麻刺痛。

而對於腰椎最傷害的姿勢，其實不是站著，是坐著；對於腰椎最沒有傷害的姿勢，不是側躺，是平躺。如果床墊可以完全支撐身體、又能吸收身體的重量壓力，不會凹陷或是太硬，腰椎幾乎可以不受力，所以睡覺時才是最舒服的姿勢。

1. 平躺：如果床墊支撐性足夠，腰椎幾乎不受力，或是受力在10~20公斤左右。
2. 側躺：為了保持身體平衡，腰椎的負荷會比平躺增加2倍，達到40公斤左右。
3. 站姿：腰椎的負荷是身體重量的2倍，以60公斤的人來說，大約要承受100~120公斤。
4. 坐姿：腰椎的負荷是身體重量的3倍，以60公斤的人來說，大約要承受150~180公斤。
5. 坐姿上身前傾：等於讓腰椎當成負重的支點，負荷會超過200公斤。

但睡覺的姿勢，會決定腰椎的受力程度，如果是側躺睡，腰椎為了保持身體的平衡，負荷會比平躺增加2倍的重量。尤其是讓上方的腿或腳，直接平躺在床上，腰椎在扭轉的過程中，脊椎跟脊椎之間的椎間盤為了要吸收扭轉的力量，會受力最大，所以容易造成椎間盤突出。

基隆長庚醫院神經外科醫師昝文清說，其實很多腰部脊椎的問題，都是從「腰酸」開始，身體健康的時候可以自我療癒，但不健康的時候就會導致脊椎健康惡化。

每個人的脊椎健康程度、耐受度不同，所以只要久坐會「腰酸」，就代表要起來動一動了。昝文清說，「假設你坐了1小時會覺得痠，那就是40分鐘要起來一次；但坐著的重量最傷腰，最好可以20~30分鐘起來動一下，這樣最好。」

睡覺時，腳千萬不可以貼著床！長庚神經外科醫師昝文清：避開傷腰3動作

1. 睡覺時腳貼著床：上方的腳貼著床，整個骨盆都是歪的，久了一定骨頭移位；想側睡，兩腳之間要夾枕頭，讓骨盆像平躺時一樣正，別讓上方的腳落在床上。
2. 刻意做腰部伸展：前彎、後仰、左右扭腰等動作，會傷腰間的軟骨、也會讓脊椎受力，建議不要刻意做，做的時候，幅度也不要太大。
3. 久坐、甚至駝背坐著：這樣會讓腰椎的受力最大，每20~30分鐘起來走一走、動一動更好。

文／盧映慈 圖／何宜庭

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